粗粮吃多了腹胀？

有几位糖友给我说，他们为了控制血糖，把主食换成粗粮了。吃了一段时间血糖稳住了，可是却引起了腹胀、胃酸、嗳气等消化不良症状。问我是怎么回事啊？

简单分析主要原因是粗粮吃得太多了，几乎不吃细粮了。粗粮膳食纤维、抗性淀粉含量高、耐消化，加重肠胃负担，容易引发腹胀等消化不良症状。其实，粗粮并不是吃得越多越好，达到合适的比例既能均衡营养，还有助于稳定血糖。

粗粮**比例

中国营养学会《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖尿病人在主食上全谷物、杂豆类占主食摄入量的1/3。国家卫健委《成人糖尿病食养指南》提出；糖尿病人膳食中全谷物和杂豆类等低升糖指数食物，应占主食的1/3以上。

全谷物食物主要是燕麦、荞麦、大麦、青稞、黑麦等整粒的、带麸皮和胚芽的谷物。杂豆主要是淀粉含量为主的豆类，比如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们的主食。

吃粗粮两大好处

粗粮对糖尿病人好处非常多，主要有两点。

好处一，均衡营养。粗杂粮相对于精米、精面来说，含有丰富的膳食纤维、蛋白质，维生素、镁铁锌等矿物质；为糖尿病人补充所缺少的营养，增加免疫力，改善肠胃功能，避免营养不良。

好处二，稳定血糖。粗粮中的膳食纤维、抗性淀粉、蛋白质等耐消化、有较强的饱腹感，有助于帮助控制主食量，就是能让你吃不多还不会有饥饿感，避免血糖忽高忽低大幅波动。膳食纤维还阻碍其他食物的消化吸收，延缓餐后血糖的升高。

养成习惯收益多

养成粗细搭配吃主食，不仅会改善餐后血糖水平，还会有以下收益：

1、保护胰岛功能；血糖长期平稳波动小，使得胰岛细胞得到休养，使胰岛残留功能得以保存。

2、改善胰岛素抵抗；提高胰岛素受体的敏感性，降糖药效果更明显，血糖更容易管理。

3、有助于减肥、控制体重；肥胖者体重降低，多项血脂指标改善，动脉硬化等心脑血管疾病得到缓解。

1:1:1粗粮法

如何正确吃粗粮，达到1/3**比例呢？我把自己用的1:1:1粗粮法教给大家。简单讲就是三个一：

第一个一：一份全谷或杂豆，我常吃的有玉米、黑米、燕麦、大麦、荞麦、红小豆、芸豆。

第二个一，一份薯类，我常吃的有山药、芋头和土豆，红薯和紫薯很多都太甜，吃了几次血糖明显升高，不敢吃了。

第三个一，一份细粮，我常吃的有胚芽米或者东北大米，口感劲道。

这样搭配既能满足营养需要，血糖还不高。我一般是半根山药加半碗杂粮饭；如果没有山药就是一小碗杂粮饭。我是女性饭量小，一餐主食总量不超过2两；饭量大的男性别超过3两。

最省事的方法，蒸

有人会说怎么多食物怎么做呢？会很麻烦吧？其实很简单，就一个字，蒸。

蒸杂粮饭：一碗大米、一碗粗粮杂豆、一根山药切成几小段，放在电饭锅里蒸熟就可以了。只不过粗粮杂豆要提前用温水浸泡两三个小时。如果是上班的话，可以在早晨用凉水泡上，晚上蒸饭；或者是晚上泡上，第二天早晨来蒸。

蒸芋头或玉米；吃够了杂粮饭，可以蒸玉米、芋头、土豆、山药等，洗干净上锅蒸二十分钟，香甜可口，血糖还不高。在选择玉米时不要选糯玉米，最好是甜玉米、水果玉米或者普通的老玉米。

杂粮粥、杂粮糊糊不适合糖友

把粗粮熬成软烂的粥不适合糖友，粥越软烂、黏糊，粗粮中的淀粉糊化的程度越高，血糖上升的速度也就越快。也不要用破壁机、豆浆机做杂粮糊糊，消化吸收速度比杂粮粥还快，喝了血糖也会快速升高。

最合适糖友的整粒的杂粮饭，整块的山药芋头。