降低主食的升糖指数

跟肉、蛋、豆、奶、蔬菜等食物相比，主食是升糖的主要食物，但我们一天三顿饭又都离不开主食，所以，除了适当减少主食摄入以外，选择升糖指数偏低的主食，或者通过搭配来降低主食的升糖指数，也是降低餐后血糖的关键。

先来了解一下食物升糖指数高低如何划分？

＜55 的，属于低升糖指数， 对血糖影响较小，是我们的首选；低升糖指数的主食有很多，这里我举几个例子：荞麦 54，芋头，藜麦 35、 绿豆30，四季豆 27、红扁豆 26。未加工的蔬菜、肉、蛋、豆等食物，大多也属于低升糖的食物。

55~70 属于中升糖指数， 可以吃；中升糖的主食有很多，这里我举几个例子：土豆 60、荞麦面条 59、荞麦面馒头 67、玉米面 68、燕麦 65。所以，你看低升糖和中升糖的主食有个特点，都是粗粮、 杂豆， 原因是它们膳食纤维、 蛋白含量高。

＞70 的，属于高升糖指数，会快速升高餐后血糖，尽量少吃或不吃。高升糖指数的主食有：白米饭、 白面条、 白馒头、油条、 烧饼、 糯米饭等，它们吃起来不甜，但升糖指数全部超过 80，这些主食也有个特点：细粮、油大、 软烂。那你可能会说， 你这是不让我吃大米白面了呀，当然不是，如果把大米白面搭配低升糖的粗粮、杂豆、蔬菜等食物，就能降低升糖指数。

如何降低主食的升糖指数呢？

1. 与粗杂粮搭配，比如：大米+红扁豆，各一半，做成红扁豆饭，就变成了中升糖指数的主食。做馒头时，加点荞麦面、绿豆面等，升糖指数也会明显降低。

2. 与膳食纤维搭配，比如：做馒头时，除了添加杂粮面外，还可以加 10~20 克的麦麸或魔芋粉或洋车前子壳粉，因为麦麸的升糖指数只有 19，而魔芋粉及洋车前子壳粉的升糖指数甚至是 0，而且这些粉膨胀性特别好。

比如：魔芋粉遇水能膨胀 80~100 倍，能大幅增加馒头的体积，也就是看着很大的馒头，其实热量并不高，升糖指数也比较低，而且口感还没有太大变化。

3. 与无糖少油的副食搭配，比如：凉拌木耳、清炒油麦菜、鸡蛋羮、 清蒸鱼、炖牛肉等，升糖指数也会明细降低， 比如：大米饭+等量的清蒸鱼，升糖指数 37，就变成了低升醣指数食物。白面条如果搭配等量的鸡蛋、绿叶菜、蘑菇等，升糖指数也会大幅降低。

这里我要强调一下，虽然这些副食升糖指数低，但是如果放了油大、 糖多的调味料， 就相当于淀粉遇上油或糖，反而升糖指数会更高。比如：同样是清蒸鱼，如果放了糖， 那升糖指数肯定是很高的。

抛开剂量谈危害就是~~~，升糖指数高的食物只要严格控制量，对餐后血糖也不会有太大影响，但有些升糖快的食物， 比如：薯片、油条、炒米饭、烧饼、糕点等，都特别好吃，吃上就搂不住， 所以， 生活中还是尽量避免为好。