俗话说：“一胖毁所有”，胖毁掉的不只是外表，更是身体——肥胖会增加脂肪肝、四高、心血管疾病甚至癌症的风险！

很多人减肥，明明平时饮食控制得很好，就只是简单地吃一日三餐，甚至连米饭都很少吃，但体重就是下不去，甚至还有增无减？这时候就得看一下问题是不是在主食上！

“精米精面”很多人都爱吃的主食

碳水化合物实际就是主食，而低质量的碳水化合物就是对人体健康益处比较低，甚至是有害的。食物的血糖生成指数是评价主食好坏的指标（衡量食物升高血糖的能力），食物血糖生成指数比较高的食物，就可以理解为是低质量的碳水化合物。

比如我们常吃的精米精面（白米饭、白馒头、大米粥、面包）的血糖指数都很高，所以它们是低质量碳水化合物。而粗粮食品、全麦食品的血糖指数很低。

总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。

低质量碳水伤“心”又折寿

食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高，会造成餐后血糖骤升，然后又会很快降下来，导致血糖骤升骤降，还不顶饿。

尤其是对于糖尿病人来说，这对于他们血糖的损害非常大，血糖的波动，远远比单纯高血糖所带来的健康危害更大。

对于健康人群来说，如果你长期大量食用血糖生成指数比较高的食物，心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能，它的骤升骤降也影响了其他器官的功能，导致了整体功能代谢的异常。

据相关研究分析显示，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。

更健康的主食选择

那主食怎么选更健康呢？除了米饭，不妨加点它们：

1.燕麦

燕麦中的蛋白质含量高达 16.9mg/百克，是所有谷物中最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。

一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取 3~4 克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；

另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。

所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

2.荞麦

荞麦富含的维生素P，不仅能提升血管壁的弹性和韧性，还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；而且还含有类黄酮化合物，能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。

再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。

小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

3.黄米

黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

4.土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。早在 2015 年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

土豆的维C含量可达到 30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的 1/3；

其钾含量是馒头的 3 倍多、米饭的 16 倍，可作为食物补钾的优秀选择。

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