我们都知道吃粗粮杂粮全麦对身体好，也有很多家庭会给孩子吃一些来增加营养，但是究竟那些算粗粮、杂粮和全谷物食品呢？哪些人群适合吃？每天吃多少合适？给孩子吃谷物，有什么额外的注意事项嘛？吃多了会不会不消化呢？

什么是全谷物？

中国营养学会团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》对全谷物食品做出了定义：配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不低于51%的食品。

也就是说，如果某种食品的原料是100%的全谷物，那么，由它加工烹调而成的，像黑米饭、荞麦面条、燕麦粥、玉米窝头等，这些都属于全谷物食品。

谷物杂粮包括哪些？

燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。

食用谷物杂粮的好处有哪些？

1，维持健康体重：全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，进而增加其他食物的摄图，因此鱼等量的精制谷物相比，全谷物可以更好地控制体重，降低超重及肥胖的风险。

2，降低心血管疾病患病风险：全谷物可以降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的水平，从而更好地控制血压、血糖。

3，降低2型糖尿病患病风险：全谷物的消化和吸收相对于精制谷物来说会比较慢，这样可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，改善胰岛素敏感性，从而降低罹患糖尿病的风险。

4，有助于肠道健康：全谷物中含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分不仅有利于降低心血管疾病，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的增长。

孩子可以吃谷物杂粮吗？

有传言说孩子吃谷物会影响身体对于铁元素的吸收，其实不至于。谷物杂粮都是营养价值很好的食材，虽然全谷物中有植酸，这种物质会让身体对于铁的吸收率下降一点，但是因为这些杂粮谷物中，本身的铁含量就比较高，只要消化吸收功能正常，这么一抵扣，其实身体对于铁的吸收量是增加的。

适当吃一些全谷物的食物，比如全麦面包等，通过发酵的过程会让大部分植酸分解，从而提高吸收率，这样就不用担心啦~

孩子吃杂粮需要限量？

有专家说孩子主食中的杂粮最好不要超过25%，但是有一定道理，因为孩子相对来说肠胃功能比较弱，咀嚼和消化能力都不如成年人，如果大量是谷物和无良，反而会影响消化功能，所以对于孩子来说，粗细搭配，就是非常好的一种方式。

具体的量是多少，这个因人而异，因食材而异，比如小米比较好消化，就可以多放一点，燕麦、玉米等不好消化，就可以少放一点~

吃粗杂粮的注意事项

·减肥和素食主义人群

很多人知道粗杂粮中膳食纤维更高、有助于减肥，所以很多人会选择不吃或者直接用粗杂粮代替主食，同时低热量高纤维的蔬菜也吃得很多，而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少，要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。

越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性，越容易受这种吃法所影响。所以营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性在吃粗杂粮的时候一定要注意。

·老人和孩子

粗杂粮虽然营养丰富，有助于控制血糖，但是毕竟摄入过多的纤维会对肠胃功能造成负担，这也就是为什么很多人吃了粗杂粮以后会感觉肚胀。

所以对于肠胃功能不好的人来说，特别是老人和儿童这类特殊群体，对于粗杂粮的摄入一定要适量！

粗杂粮到底要怎么吃？

《中国居民膳食指南（2016）》指出：每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

但是要注意并不推荐一日三餐全是粗杂粮，具体的情况还是要根据个人的情况进行分析的。

如果直接购买成品的粗杂粮食物，比如全麦面包等，建议要多看看配料表和成分表~这样就可以买到真正物美价廉的粗杂粮食品啦~

参考文献：

[1] 《儿童吃杂粮主食影响健康吗？》 范志红_原创营养信息

[2]《【科普营养】全谷杂粮，那么爱你为什么》临床营养网

[3] 《多吃粗杂粮，一定健康吗？有几类人真的要少吃点》丁香医生

[4] 《8家专业机构发布《全谷物与健康的科学共识（2021）》 中国生物技术网

[5] 《全谷物益处多，今天你吃了吗？》 中国好营养

[6] 《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》 北京积水潭医院

[7] 《为什么说全谷物更健康？（综述）》 热心肠日报

[8] 《COMPR REV FOOD SCI F：全谷物的健康益处》 食品放大镜

[9] 《很多人都在买的五谷杂粮粉，有一种人不适合吃》丁香生活研究所

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～