原创：吃货研究所

我们多数人对“膳食纤维”的感性印象，恐怕就是那些粗糙的、嚼不烂的“植物纤维”，所以很容易就会想到芹菜和韭菜这类含“筋”丰富的蔬菜，其实，这两种蔬菜膳食纤维含量和许多食物比起来丝毫不出众。它们“渣渣”的口感，主要是植物木质部和韧皮部形成的宏观维管束结构，不完全等同于“膳食纤维”......

膳食纤维并非可见的植物纤维

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膳纤高低和口感粗糙

/ 并没有正相关 /

食物膳食纤维的含量，并不与食物的“粗糙”程度成正比，反而许多吃起来“软滑细润”的食物，同样也含有大量的膳食纤维。笼统说，膳食纤维是那些不能被我们消化酶消化的植物细胞壁残余物，包括纤维素、半纤维素、抗性淀粉、菊粉和各类多糖如葡甘露聚糖和果胶等等。膳食纤维分为“不溶性膳食纤维”和“可溶性膳食纤维”两类，它们发挥着不同生理作用：改变胃肠道内食物性质和营养吸收方式。

炒菌菇，膳纤高低和口感粗细没有关系

“不溶性膳食纤维”不溶于水，但它们能像钢筋骨架一样撑起食物，从而增加“饱腹感”，并能刺激肠道的蠕动，减少排泄物在肠道内的停留时间，就是俗称的“润肠通便”；它们通常不能被肠道微生物分解，但可以吸附肠道里的有害物质。

粗粮（不溶性）粗纤维丰富

“可溶性膳食纤维”能溶于水，吸水后多呈凝胶状，让食物变得粘稠软滑，使食团体积膨胀，延长胃的排空时间，减缓糖分的吸收；它们能被结肠中的微生物降解生成短链脂肪酸等有益的物质，也能阻止肠粘膜粘连和潜在致病菌迁移，减轻肠道炎症。

奇亚籽的“胶质”属可溶性纤维

大多数植物性食物，都同时含有这两类膳食纤维。食物口感粗糙的部分，主要包含不溶性膳食纤维，而可溶性纤维完全没有粗粝的口感，膳食纤维含量取决于两者的总和，所以一种食物粗纤维较多，并不代表它的膳食纤维的总量就高。那么，哪些食物的膳食纤维含量比较高呢？

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膳食纤维含量高的食物

/ 竟然是它们! /

膳食纤维在谷物、豆类、菌藻和果蔬中广泛存在，而动物性食物则几乎不含膳食纤维。实际上，豆类和全谷物才是膳食纤维的含量冠军，它们可溶性和不可溶性膳食纤维的含量都很高，是普通果蔬的几倍甚至十多倍。

需要强调的是这里的“谷物”特指“全谷物”：即脱壳后没有经过精制的粮食种子，譬如小麦粒、大麦粒、糙米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、小米等，不包括精白米和精白面，事实上，精米、精面做成的食物，膳食纤维含量几乎可以忽略不计......

谷物面包要优于精面面包

豆类普遍是膳食纤维的大户，譬如黄豆（毛豆）、豌豆、红豆、绿豆、蚕豆等等；菌类的膳食纤维含量也很丰富，譬如各种菇类、木耳、银耳、海带、紫菜（海苔）、裙带菜等等；如果把食物膳食纤维含量高低排序的话：豆类＞全谷物＞菌藻＞根类蔬＞叶类蔬＞水果（大致，有特例）。

豆类是膳食纤维含量冠军

我国居民膳食指南建议，成人每日膳食纤维的摄入量约为25~30克（正比于摄入热量），我们日常的烹饪方式比如粗研磨、切碎、加热，对膳食纤维的含量和状态影响不大。但如果你不吃谷物或豆类，仅仅靠吃蔬果和坚果，膳食纤维能达到每日推荐量的可能性微乎其微。

杂粮性质的碳水必不可少

那些长期选择“低碳水加只吃肉类和果蔬”的饮食方式，从膳纤摄入角度看并不健康，这类人的肠道菌群会发生改变，体内产生的TMA（三甲胺）和TMAO（氧化三甲胺）显著高于普通人，这类物质也是心血管疾病的风险因子。

长期“旧石器饮食”（低碳水＞1年）并不健康

但值得注意的是，既然有推荐量，也就是说膳食纤维摄入并非越多越好，有相关动物性实验显示某类型的膳食纤维摄入过量，会影响肠道菌群从而对身体产生非常负面的影响。所以尽量从均衡膳食中摄入膳食纤维，不推荐额外的可溶性膳食纤维补充剂。

膳纤尽量从均衡膳食中获得

正常人群还是应该遵照居民膳食指南来吃，自己“设计”的饮食方式不会优于指南的.....