【来源：爱青岛】

糖，是甜蜜的象征。

同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动等等。

近些年随着大家健康理念的提升，高糖饮食的坏处已被大家所熟知。关于“糖”，很多人常常狭义地认为指的就是“白砂糖”、“蔗糖”、“红糖”等带有“糖”字的精制糖。

但你们知道吗？其实广义的“糖”是个大家族，就是大家熟知的碳水化合物。我们身体所需的一半以上能量都来自碳水化合物，而且糖也分“好”与“坏”，有些对身体有益的糖，可以放心吃！

那么具体该如何分辨？怎么吃才是健康的呢？

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分清这三类糖

选择合适的“好糖”

生活中糖无处不在，有些吃起来不甜的食物，其实也含有大量的糖分。不同种类的糖，不仅仅在营养上有差别，对健康的影响也不一样。

①添加糖——尽量少吃

比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖等，它们的营养价值低，且易被消化吸收会导致血糖快速上升。这些糖不仅会增加患龋齿的风险，还会增加超重、肥胖的风险以及2型糖尿病等疾病的发生，建议尽量不吃。

主要来源：能直接吃的糖和糖浆，糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中。

【提醒】

世界卫生组织建议，成人每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克（约6茶匙）以下。

②糖醇——适量吃

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖，适合患有糖尿病、肥胖的人食用。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，也不会导致龋齿，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。

主要来源：“无糖”、“低卡”饮料和代餐食品里。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

【提醒】

糖醇吃多了容易引起腹泻。成人每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下。

③低聚糖——放心吃

低聚糖由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖）和非淀粉多糖（纤维素、果胶等）。它甜度低、能量低，可以改善肠道菌群、缓解便秘，还能辅助降血脂。

主要来源：大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。

2

学会辨别“隐形糖”

科学控糖更健康

都知道糖吃多了不好，但生活中的“隐形糖”无处不在，一不留神就容易超标，想要“控糖”事半功倍，我们要明晰“控糖”不是要阻止糖摄入，而是控制糖的摄入量。那么怎样才能科学控糖呢？可以试试以下4种方法：

①学会看食品包装

看配料表：

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

看营养成分表：

没有标明含糖量的，可参考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”，还是“每支”“每份”，因为这意味着我们吃下一整袋零食，所摄入的热量是营养标签上的多少倍。

②用甜味剂代糖替代部分添加糖

目前市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士等人群的好选择。

③选择低糖、含糖量少的包装

同一个产品，选择低糖、含糖量少的口味。比如原味燕麦片的总糖平均含量为1.67g/100g，而非原味燕麦片的总糖平均含量就高达 25.6g/100g。同款不同口味的麦片中，含糖量的差距也有可能会很大，但吃起来的满足感其实是差不多的。

【提醒】

警惕“零卡”带来的错觉，不要因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，不控制摄入，反而额外增加能量摄入。

④警惕“藏糖大户”

有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大户。比如浓缩果汁、速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

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