上一篇文章中，我们说：美国癌研所证实遵循癌症预防建议可提高老年人的生存率！这些研究显示的是关联性，而不是因果关系，并且像所有人口研究一样，每项研究都有局限性。然而，总的来说，研究提供的证据表明，越多的人遵守 AICR 的建议，获益就越大。那么如何预防癌症呢？AICR提出了一个Healthy10的健康挑战。

为什么健康10周？

Healthy10挑战赛以 AICR 的癌症预防建议为基础，科学证据很明确：它们有效。

AICR 的癌症预防建议构成了Healthy10 挑战的基础。它们是根据最新研究开发的，旨在降低癌症风险并帮助癌症幸存者，同时考虑到整体健康。该挑战是一种简单而有趣的方法，可以帮助人们恢复健康并采取行动降低自己的癌症风险。

如何实施健康10周？

第一周：努力打造更健康的餐盘

本周目标：至少 5 顿饭采用 2/3 - 1/3 盘子原则。将至少 2/3 的餐盘装满防癌、健康增重的植物性食品。

2/3 – 1/3 餐盘原则的重点是用色彩缤纷的植物性食物（例如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子）填充餐盘的 2/3 或更多空间。这些类型的食物富含纤维、维生素和其他称为植物化学物质的天然物质，有助于保持我们的健康。您的目标是用动物性食品填满盘子的 1/3 或更少，例如家禽、海鲜、瘦红肉、鸡蛋和奶制品。

2/3 – 1/3 餐盘原则不是一种饮食，而是一种有趣而简单的方法，可以让您了解每天所吃的食物，并让您的膳食更加注重植物性，以预防癌症。

第 2 周：起身锻炼！

本周目标：到本周末，每天额外增加 5-10 分钟的活动时间或 500-1,000 步，以保持健康的体重并保持活跃！

到周末时将增加日常活动 5 到 10 分钟。

使用计时器，每天增加 1 到 2 分钟的活动。例如，如果您大部分时间步行 20 分钟，那么您的挑战就是到周末每天步行 25-30 分钟。

在整个挑战中，每周继续增加您的日常活动时间，这样到 10 周结束时，您就可以达到大多数日子进行 45 至 60 分钟适度活动的目标。

或者

到本周末，将增加每日活动量 500 至 1,000 步。

使用计步器、健身追踪器或智能手机应用程序，每天至少增加 100 步。例如，如果您每天走 2000 步，那么您面临的挑战是在周末之前将步数增加到 2,500 至 3000 步。

在整个挑战中，每周继续增加 500 到 1000 步，直到您在大多数日子里达到 10,000 到 12,000 步的目标。

第三周：为您的餐盘增添色彩

本周目标：每顿饭，至少吃一份色彩缤纷的蔬菜或水果。

色彩缤纷的水果和蔬菜含有维生素、矿物质、纤维和植物化学物质——天然植物化学物质，可以通过以下方式帮助促进健康和预防癌症：

• 刺激免疫系统
• 减少使癌症更有可能生长的炎症
• 防止 DNA 损伤并帮助 DNA 修复
• 减缓癌细胞的生长速度
• 帮助调节荷尔蒙

第 4 周：加强剧烈运动

本周目标：到本周末，将增加每天 5-10 分钟或 500-1000 步的更剧烈的体力活动，以保持健康的体重并保持活跃！

在周末之前每天增加 5 到 10 分钟的强度活动。

例如，假设您每周以中等速度步行 105 分钟（每天 15 分钟 x 7 天）。到下周，您将步行 110 至 115 分钟，其中包括 5 至 10 分钟的快速步行。

每天增加 1 到 2 分钟的剧烈步行时间，增加您的总时间。

使用谈话测试来查看您的活动水平是从轻度到中度，还是从中度到剧烈。

或者

在周末之前每天增加 500 到 1,000 步的更高强度步数。

例如，假设您每天轻快地走 8,000 步。到下周，您将走 8,500 至 9,000 步，其中包括以中等速度走 500 至 1,000 步。

每天增加 100 到 150 步剧烈步数，添加到您的总步数中。

使用谈话测试来查看您的活动水平是从轻度到中度，还是从中度到剧烈。

第 5 周：享受全谷物

本周的目标：每天吃 3 份或更多全谷物。

AICR 的第三次专家报告发现了强有力的证据，表明每天吃全谷物可以降低癌症风险。

什么是全谷物？

• 全谷物含有谷物的三个可食用部分：麸皮、胚芽和胚乳
• 与加工或精制谷物相比，全谷物含有更多的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质，因为麸皮、胚芽和胚乳完好无损
• 全谷物中的纤维可以帮助您更快地产生饱腹感并保持更长时间的饱腹感，使您更容易饮食以保持健康的体重并降低患癌症的风险。

重点用全麦食品替代您所吃的精制谷物食品，例如白面包、白米和精制即食早餐麦片：

• 将精制早餐麦片改为含有至少 5 克膳食纤维的高纤维全麦麦片
• 用标有 100% 全麦面包的面包代替白面包
• 尝试快速烹饪全麦蒸粗麦粉或全麦天使意大利面作为炒菜和浓汤的底料

第 6 周：运动代替久坐

本周目标：到本周末，用 5-10 分钟或 500-1000 步的活动来代替久坐时间。

这周每天用 10 分钟的活动时间来代替 10 分钟的静坐。

• 看电视或阅读时进行 1、2、5 或 10 分钟的小型活动休息。
• 阅读电子邮件或打电话时，站起来并使用较轻的手部重量。

或者

这周每天用 1000 步代替坐 10 分钟。

• 在等待预约或接人时四处走动。
• 一边看电视或使用电子设备，一边在跑步机上行走或跑步。将屏幕时间与活动结合起来。
• 亲自传递消息，而不是发送电子邮件、短信或打电话

第 7 周：让植物成为您餐盘的中心

本周目标：吃的熟红肉不超过 18 盎司或者避免食用。

红色及加工品肉

红肉：从小处着眼

仅吃适量的红肉（每周不超过 12-18 盎司）以降低患结直肠癌的风险。

• AICR 的报告发现了强有力的证据表明红肉与较高的结肠癌风险有关
• 红肉含有血红素铁，这种化合物赋予红肉颜色，可能会损害结肠内壁
• 红肉包括牛肉、猪肉和羊肉

加工肉类：考虑特殊场合

避免加工肉类（特殊场合除外）以降低患结直肠癌的风险。

• AICR 的专家报告发现了强有力的证据，表明食用加工肉类会增加患结直肠癌的风险。有新的但有限的研究表明它会增加一种类型的胃癌（非贲门癌）
• 加工肉类是指经过熏制、腌制或盐腌或添加防腐剂的任何肉类
• 加工肉类包括火腿、培根、熏牛肉、萨拉米香肠、香肠、香肠、法兰克福香肠和热狗
• 这些加工方法会导致致癌物质的形成

第 8 周：改变你的日常生活

本周目标：到本周末，在本周至少 3 天进行新的身体活动的同时增加 30 分钟或走 4,000 步。

这周 3 天花 30 分钟进行新的体育活动。

• 在当地社区或娱乐中心寻找游泳、网球或普拉提课程。
• 在家打开你最喜欢的充满活力的音乐来跳舞！

或者

本周在 3 天进行新的体育活动的同时走 4,000 步。

• 去当地的自然漫步。美丽的环境，让你在不知不觉中加快脚步！
• 将健身追踪器/计步器夹在鞋子上以记录“步数”并骑自行车。

第 9 周：以健康解渴

本周的目标：用水、茶、咖啡和牛奶代替含糖饮料。用不含酒精的汽水或低酒精汽水来代替酒精饮料。

过多的含糖饮料意味着过多的额外卡路里。这会导致体内脂肪过多，从而增加患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。含酒精饮料的热量也很高，而且酒精本身会增加癌症风险。

含糖饮料。向苏打水、果汁饮料、能量饮料以及超甜咖啡和茶饮料中的糖说再见，而向水、茶、咖啡和牛奶问好。

品尝不含酒精的起泡“汽泡酒”和添加您最喜爱的葡萄酒或烈酒的雪碧，让您精神焕发、放松身心。

第 10 周：把它们放在一起

本周目标：集中精力对家庭、工作和社交环境进行 5 项改进，以实现明智饮食和多动。

这一挑战很重要，因为您生活、工作和社交的环境会影响您关于饮食和活动的决定。通过优化您的周围环境，您可以成功地选择更健康的食物和活动。让我们为成功做好准备。

• 在厨房中：寻找在柜台、架子和冰箱上布置食物和饮料的方法，以便方便地选择更健康的食物和饮料
• 在工作中：注意您的工作场所如何支持或不支持您的健康选择。制定一个计划来帮助它为你工作
• 与朋友和家人一起：寻求他们的支持来做出有助于您实现目标的选择