如何计算GI？

升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。

升糖指数(GI) = 进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反应线下的面积 进食50克 葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积 X 100

*可用50克白方包所对照

葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。

以按照不同食物对血糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。

高GI的食物:GI ≥70 中GI的食物:GI 56-69 低GI的食物:GI ≤55

食物种类 低GI (55或以下) 中GI (GI 56-69) 高GI (70或以上)

米饭 糙米、黑米 红米饭、糙米饭 糯米饭、白饭粉面 粉丝、意粉、通心粉、全蛋面 乌冬 普通小麦面条面包 裸麦粒面包(Pumpernickel) 比得包 (Pita bread) 、牛角包 白面包、馒头

早餐谷物 全维麦 (All bran)瑞士营养麦 (Alpen Muesli)燕麦糠 (Oat bran) 提子麦维栗米片 (Raisin Bram) 、Special K 栗米片、卜卜米、可可米根茎类 栗米、魔芋 蕃薯、连皮焗薯 薯蓉、南瓜糖类 果糖、乳糖、糖醇 蔗糖、蜂蜜 葡萄糖、砂糖、麦芽糖

奶类 脱脂/低脂奶

生果类 橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨 蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果 西瓜、茘枝、龙眼豆类 黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类 焗豆

资料来源: 中国食物成份表 (食物的GI可能因各国不同食物来源地而有所不同)

什么是GL?

虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影响血糖水平，所以衍生了另外一种数值GL (Glycemic Load: 升糖负荷) 来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响。

升糖负荷 (GL) = GI x摄入的实际碳水化合物含量(克) /100

GL >20 为高 GL 11-19 为中 GL < 10 为低

但由于使用时比较困难，所以比较少人使用。

低GI饮食有何好处？

由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。除此之外，低GI食物的另一个好处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。

如何使我们分别出那些食物GI的高低？

食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：

1. 醣类含量: 食物中醣类含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣类比草莓多，因此，GI值就会较高。另外，若以同属醣类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。

2. 醣类种类：醣类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解，GI 较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 较高。

3. 纤维量: 纤维量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用，所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及白方包的GI相约。

4. 蛋白质含量: 因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心粉，其GI比普通的面条为低。

5. 脂肪质含量: 同样，脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪，避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。

6. 酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。

7. 烹调及加工: 烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。

8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

如何有效运用GI来控制糖尿？

中国以农立国，我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源，维持人体健康的基本物质，所以是必须吃，亦肯定能吃的。其实，只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制。