关于吃不吃早餐这个问题，你会听到各种各样的传言常见的有：

1. 「古人很多不吃早餐，所以平均寿命短」——古代还没有手机呢，是不是手机也是增加寿命的因素了？

2. 「饿了一晚上之后，人体会更容易吸收营养，这时候吃饭，也更容易胖」——如果不吃早餐，到午餐时候，那不是饿的更久了，岂不是更容易发胖？

3. 「早上是皮质醇最高的时期，这时候吃东西，尤其是碳水，更容易发胖」——运动时候也是皮质醇的高峰时期，健身教练、营养师都推荐在运动期间补充营养素（主要是碳水和蛋白），这是在教人发胖吗？

4. 「权威专家建议，最好不要空腹吃早餐」——……请问你是睡觉的时候也在吃饭吗？

其实我们常说的早餐通常指的是上午10点之前的饭，如果你一觉睡到12点，严格来说不算是早餐了。

而一顿营养丰盛的早餐不仅可以补充损耗的血糖和糖原，同时也提供了充足的饱腹感，避免中午饥饿过度导致暴饮暴食。研究人员发现，在进食过少（小于 200 大卡）时，进食早餐对于食欲控制的效果较弱，而在 350-640 大卡之间（差不多是正常人的早餐量）时，效果更为显著。

所以，最科学的早餐，应该在 350 大卡以上(我一般早餐在390大卡)，含有至少 30 克蛋白质，以固体食物为主。

早餐三大原则

★时间、搭配还有数量★

①就餐时间应在早上7-9 点之间。

②营养搭配，即早餐应该有碳水化合物、蛋白质食物和维生素。

③要摄入足够多的水份、不宜经常食用油炸食物、食物应当容易消化。（之前说过的我每天早起空腹一杯温开水）

完美早餐的公式:

1、优质蛋白质：肉/蛋/奶

2、粗细搭配的主食

3、蔬菜和水果

根据这些我们就可以开始搭配我们的早餐了，本着营养丰富、省时省力（多睡10分）的原则，分享一些自己喜欢的早餐，希望大家喜欢

1.油醋汁蔬菜水果沙拉+酸奶杯

超级简单啊，把自己喜欢的水果、蔬菜洗净切丝切块，然后放上油醋汁就好啦，还可以放其他的调料蘸酱拌一拌，基本5分钟搞定。我个人喜欢直接放油醋汁，味美还简单省事，零脂肪，零热量，不会增加早餐负担或者油盐超标。

2.全麦蔬菜卷饼

自己喜欢的蔬菜切丝，清炒蔬菜丝，饼我一般都是全麦饼皮，买来放冰箱随时可以吃。饼皮本身就是全黑麦的粗粮，富含膳食纤维，无油无糖，减轻肠道负担。基本8分钟就搞定了。

3.火腿蔬菜蛋饼

火腿、菜椒切丁、萝卜丁、玉米粒...放进鸡蛋里搅拌均匀，平底锅刷油，煎至两面金黄就好啦，你喜欢的都可以放进去，为了控制热量我一般都放鸡肉肠，无淀粉、低卡、低热量，高蛋白。十分钟妥妥的吃到嘴。

4.鸡蛋坚果烤面包

全麦面包片中间压出一个凹槽，打一个鸡蛋，放上自己喜欢的坚果、燕麦，180°烤十分钟，鸡蛋熟透就好啦。全麦切片无油、无糖全麦吐司切片，全是粗膳食纤维，饱腹感超强，烤出来还有一股淡淡的麦香味，超好吃。十分钟搞定。

5.鸡蛋三色糙米饼

爸妈年龄越来越大，为了他们更好的饮食健康，我尽量尽量把家里的米饭换成糙米，白面换成全麦面粉。晚上做好糙米饭，第二天起来倒入鸡蛋液、香葱搅拌均匀，捏成饼状，平底锅煎至两面金黄就好啦，3分钟搞定。糙米可以煮粥、蒸米饭，香味更浓郁，口感更丰富，粥更粘稠，糙米、红米、黑米，搭配起来更加养胃，粗膳食纤维饱腹感强。

6.茄汁鹰嘴豆

鹰嘴豆提前浸泡一晚，煮熟捞出来，浇上洋葱和西红柿炒的酱就好啦，一起炒也可以哈。鹰嘴豆是新疆的特产，口感软绵，蛋白质含量高达23%，能够降胆固醇，预防贫血，富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，润肠通便。十分钟没问题的。

7.全麦三明治

鸡蛋、玉米、鸡肉肠、西红柿、圆生菜中间夹。全麦面包片，面包紧实有嚼劲，全麦的超级饱腹，我一般早上有两片就够了，而且都是小包装，储存方便，不返潮。五分钟够够的。

8.欧包+水果+豆浆

欧包、豆浆、水果基本都是即食的，毫不费力，只要张嘴就好啦。欧包带心哟，麦香加果香，好吃不腻，都是全麦粗粮，肠道无负担。夹心有红丝绒的我的最爱啊。五分钟最多了。

9.菠菜鸡蛋糕

菠菜洗净切丝加入鸡蛋搅拌均匀，上锅蒸5分钟左右鸡蛋熟透就好了。

10.全麦南瓜饼

南瓜切片蒸熟捣成南瓜泥，加入适量的全麦面粉，揉搓均匀，捏成小饼，表面能撒上芝麻，更香哟，平底锅刷油烙至两面金黄就好啦。我还是建议大家把家里的精白面换成全麦面粉，有时间我们很难改变和影响一个人的生活习惯，特别是父母，喜欢吃面食，但是我们能尽量选择更健康的食材。十分钟可以的。

11.快煮荞麦面

特别是冬天早上就想吃个热气腾腾的早饭，荞麦挂面最适合不过啦，无油无糖零脂肪，全都是荞麦，口感柔韧有嚼劲，热量超低...加上自己喜欢的蔬菜，窝个荷包蛋...完美。五分钟就行。

12.紫薯香蕉全麦饼

紫薯去皮蒸熟捣成泥，加入适量的牛奶和全麦粉，揉成面团，分小份，擀成饼皮，包入香蕉封口揉成饼状，煎至两面金黄。紫薯提前蒸好，十分钟就够了。

从明天开始好好吃早饭吧，吃好早饭一天动力满满。加油吧打工人！！！

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