1. 以高纤维木薯淀粉蛋白质为主导

淀粉质蛋白质应当占你所能吃食物的三分之一上数。

他们包含马铃薯、吐司面包、白米饭、意大利肉酱面和谷类。

挑选高纤维或全麦面包种类，比如全麦面食、黑米或带皮的马铃薯。

他们比白色的或特制木薯淀粉蛋白质含拥有更多的化学纤维，能够帮助你长期保持饱腹。

试着在每餐主餐里加入最少 1 种高纤维食物。有的人认为高纤维食物会令人长胖，但是它们含有的蛋白质每克给予热量不上脂肪热量的一半。

在烹调或供货这种类别的食物时，一定要注意加上脂肪，因为这个也会增加热量成分——比如，炸薯条里的油、吐司面包里的无盐黄油和面点里的奶油酱。

2.多吃些蔬菜和水果

建议每天要吃 5 份各种各样蔬菜和水果。他们能是新鲜、冷冻的、瓶装的、干燥的或者打汁的。

每日 5 次得到比听上去比较容易。为何没有在早餐麦片上切一根香蕉，或是将你一般的早上零食换为水果呢？

一份新鲜的、瓶装或冷冻的蔬菜和水果为 80 克。一份坚果（要保持到用餐时间）为 30 克。

一杯 150 mL的水果汁、蔬果汁或沙冰也算是 1 份，但限定为每日不得超过 1 杯，所以这些饮品含糖量高会伤害您的牙齿。

3.多吃鱼，包含一部分油溶性鱼

鱼是蛋白质的优良由来，含有大量维生素矿物质。

主要在于每星期最少吃 2 份鱼，包含最少 1 份油溶性鱼。

油溶性鱼含有 omega-3 人体脂肪多，这也许有利于预防心脏病。

油溶性鱼包含：

三文鱼

虹鳟鱼

鲱鱼

金枪鱼

金枪鱼

鲭鱼

非油溶性鱼种包含：

黑条鳕

鲽鱼

银鳕鱼

蓝鳍金枪鱼

大家可以挑选新鲜、冷冻总和瓶装的，但一定要记住，瓶装和酥鱼的盐份很有可能非常高。

大部分人该多吃鱼，而对一些类别的鸟有推荐的限定。

进一步了解有关鱼种和贝壳类的数据

4.降低饱和状态淀粉和糖

饱和脂肪酸

你饮食方面需要一些人体脂肪，但最重要的是需要注意你正在吃脂肪的总数和种类。

主要有两种关键种类脂肪：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。过多饱和脂肪酸也会增加血液中胆固醇含量，因此提升患心脏病的风险性。

通常情況，男士每日的饱和状态脂肪摄入量不可超出 30 克。均值来讲，女士每日的饱和状态脂肪摄入量不可超出 20 克。

11岁以上的少年儿童应该比成年人少饱和脂肪酸，但低脂食物不适宜5岁以上的少年儿童。
饱和脂肪酸存在很多食品中，比如：

肥肉

腊肠

黄奶油

硬乳酪

鲜奶油

生日蛋糕

曲奇饼干

动物油

馅儿饼

试着降低饱和脂肪酸摄入，挑选带有不饱和脂肪脂肪食物，比如食用油和擦抹酱、油溶性鱼与牛油果。

要想获得更加健康的挑选，请选择少许食用油或食用橄榄油，或低脂肪擦抹酱，而非无盐黄油、动物油或猪油。

如果你吃荤时，挑选猪瘦肉并切除一切由此可见的脂肪。

全部种类脂肪都带有高效率能量，因而只有少许服用。

糖

常吃糖份丰富的食物和饮品也会增加肥胖症和龋齿风险。

含糖食物和饮品能量一般非常高（以千卡或热量为基准），假如服用过多造成增加体重。他们还可能造成龋齿，尤其是在二餐中间吃时。

游离糖是导入到食材或饮品中的所有糖，或纯天然存在纯蜂蜜、糖桨和不加糖的饮料和沙冰中。

这是你应当下降的糖，而非水果和牛奶里的糖。

很多包装食品和饮品带有令人惊讶的很多游离糖。

很多食品中都带有游离糖，比如：

含糖量碳酸饮料

含糖量早餐麦片

生日蛋糕

曲奇饼干

点心和牛奶布丁

糖块和朱古力

有酒精健康饮品

产品标签能够给予帮助。用他们来检测含糖食物含量。

每 100 克总糖的含量超出 22.5 克表明食材糖份高，而每 100 克总糖成分小于 5 克表明食材糖份低。

获得相关降低饮食方面糖份提示

5、少吃盐：成年人每日不得超过6g

吃太多盐也会导致血压上升。有高血压的人更容易得心脏疾病或脑中风。

即便你不再食品中放盐，你可能会依然吃得过多。

你吃的盐大概有四分之三从你购买的时候早已存在食品中，例如早餐麦片、汤、吐司面包和料汁。

应用产品标签来帮助你降低摄取量。每 100 克含盐度超出 1.5 克，表明食材含盐度高

成年人和 11 岁及以上少年儿童每日的盐摄入量不可超出 6 克（约一茶匙）。年幼的孩子需要更少。

6. 充满活力，维持健康的体重

除开科学饮食外，按时锻练还能促进减少患比较严重身体问题风险。这对你的健康的概念和美好也非常重要。

阅读更多有关成年人锻练和身体活动指南带来的好处。

过重或肥胖会导致身体状况，比如 2 型糖尿病、一些癌病、心脏疾病和脑中风。体重过轻也会影响到您的健康。

大部分成人必须通过降低卡路里摄入来减轻体重。

如果你想要减肥瘦身，目的在于少吃多动。吃身心健康、均衡的饮食能够帮助你维持健康的体重。

应用 BMI 身心健康体重计算器查验你的重量是不是身心健康。

运行 NHS 瘦身计划，这是一份历时 12 周减肥瘦身手册，融合了科学饮食和锻炼身体层面的意见。

7.不必口干

你必须喝大量液态来防止脱水。政府部门提议一天喝 6 到 8 杯。这也是您从所吃食物中获取的液态补充。

全部非酒精饮料都算进去，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包含茶和咖啡，是更加健康的挑选。

尽量减少含糖量的茶饮料和碳酸饮料，因为它热量非常高。他们也对于你的牙有危害。

即便是不加糖的饮料和沙冰也带有高游离糖。

我们每天喝得水果汁、蔬果汁和沙冰之和不可超出 150 mL，这也是一小杯。
记得炎热的夏季或训练时多饮水。

8.不必不吃早餐

有的人不吃早餐就是因为他们觉得这会帮助其减肥瘦身。

可是，一份含有化学纤维、低热量、少糖和少盐的健康早餐能够组成均衡膳食的一部分，并可以帮助你得到身心健康所需要的营养成分。

一种全麦面包少糖燕麦片，上面还有半低脂牛奶和切成片的新鲜水果，是一种美味健康的早餐。