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今天这本书真的不是我的专长，我觉得它特别难讲，所以我准备了这么厚的稿子。待会儿原谅我需要念的时候，我得照着念，是为了保证别讲错，因为这全是科学的东西。但为什么还要挑战，要讲它？因为它的确给我们带来特别强烈的震撼。 这本书叫作《谷物大脑》，作为一个爱吃面食的陕西人，看这本书真的是绝望了。看完了以后，他会告诉你说，以后再也不要吃面条了，这样对你的身体健康会有很大的好处。当然大家先不要着急惊愕，我们会一步一步地论证。因为这本书不是一个随意写就的书，这是一本科学的论文。这本书的作者就是戴维·珀尔玛特，他是世界上公认的神经退行性疾病的权威。他研究阿尔茨海默病，也就是我们过去所说的老年痴呆症，他是权威专家。 这本书出版以后，在亚马逊的健康类图书排行榜上，连续80周排名第一位，在纽约时报也是一直排名在第一位的畅销书。而且书中所用的论据，医学的这种实验，还有大量的案例，包括他给你直接讲到分子和原子的层面，让你不得不思考，我们过去的很多思维方式都是错的。我先用咱们普通人能听得懂的话来把这事讲一下。 过去我们的健康专家都会建议我们要少吃脂肪，你可以多摄取一些碳水化合物，吃一些粗麦面包，粗麦的麦片等等。这个作者就告诉你说，那些粗麦的麦片会把你的大脑杀死，那些粗麦的麦片导致你得阿尔茨海默病，然后导致你得糖尿病。而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿尔兹海默症，这是中间有着必然的联系。甚至他告诉我们， 阿尔茨海默病其实就是三型糖尿病。 我们都听说过一型糖尿病，二型糖尿病，但是 阿尔茨海默病就是三型糖尿病，它是糖尿病的一种表现方式。而这个原因是来自于你吃了更多的含有麸质，咱们说吃的麸子，含有麸质的一些食品。这些食品会严重的损伤到你的大脑，让你得各种各样的疾病。那他建议吃什么？肉、油、脂肪，比如说要吃高级的脂肪，什么叫高级脂肪？深海的鱼类，三文鱼、深海的鳕鱼，这些高级的脂肪会给你补充大量人体所需要的脂肪。 还有鸡蛋，胆固醇，你吃的胆固醇越多，你体内分泌的胆固醇就越少。所以很多人长期不吃胆固醇，吃到鸡蛋的时候都把它拨开，把蛋黄扔掉，这是非常笨的做法。这个做法会导致你的肝脏就会主动地分泌大量的胆固醇，反倒你体内的胆固醇指数会提高很多。 人体是很需要胆固醇的，你没有胆固醇的话，你的身体会受不了。所以他说鸡蛋是最健康的食物，随便吃。牛肉、鹿肉、水牛肉，这都是能够提供高级脂肪的食物。水果也要区分，有的水果可以多吃，有的水果就不能多吃。比如说他就不建议你多吃菠萝、芒果、杏、甜瓜，这都不是好的食物，好的水果最好的是鳄梨，大家知道什么是鳄梨吗？就是我们俗称的牛油果。 我们家就爱吃这个，打开以后中间有个大核，把那核抠掉，拿勺子挖着吃。那个果子长得像脂肪一样，而且他倡导你吃整果，不要切开了吃。这都是我们读完这本书之后所得出的一些结论。当然我这样说是没有说服力的，我们一步一步来了解一下。 根据这个作者的话讲，他说这注定是一本能够彻底颠覆你关于饮食观念的一本书。 阿尔茨海默病、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷和多动障碍，以及很多可怕的脑部疾病，都和我们所吃的食物有关。而这里边最重要的一个危害我们的东西叫作麸质。 首先我们来了解一下原始人是怎么吃东西，就是有一张图，这张图上显示的就是原始祖先的食谱。在原始祖先的食谱当中，脂肪的摄入量达到75%。我们之前讲过《基因革命》，大家记得吗？说我们要向我们的祖先学习。就是你适合吃什么食物呢？你要看你的祖先在这个地方，他们原来喜欢吃什么食物？原始人类大概是75%都在吃脂肪，然后蛋白质的含量是20%，碳水化合物大概占到5%。而我们现代人类，尤其是医生所建议的，就是我们很多所谓专家所建议的吃饭的方法是，碳水化合物占到了60%。我们吃大量的米和面，然后面包，西方就是大量的面包、土豆、马铃薯。脂肪只占到20%，蛋白质是20%。 所以既然我们要跟我们的原始人学习，你会发现原始人吃饭的方法就跟现在不一样，为什么呢？因为过去人们是打猎的，就一直到大概200多年前，人们靠种东西都是吃不饱的，很多时候都需要去打猎。而打猎的这个东西反倒更便于携带，肉，更便于携带，更便于储存。人们很早就学会了储存这些肉类，但是种出来的那个麦子，人们是不会保管它的。种出来以后，过一段时间它就坏掉了。所以人们能够依赖的主食主要是靠脂肪类的食物来提供。 这就说明了我们过去的人类的大脑和现在的大脑，它们所需要的东西没有变，但是他们吃的东西的结构发生了很大的变化。因此这个作者说，假如你跟几百年前，甚至上千年前的一个黑黑瘦瘦的祖先见了面。他的平均寿命不长，他会死于流感，他会死于肺炎，会死于这些疾病，但你很少听说他们死于糖尿病。因为那个时候的人不会得糖尿病，他们吃的食物非常健康、合理，他不会得糖尿病，而现在糖尿病的比率在人群当中不断地增加。 这里边有一个数字，说二型糖尿病在过去40年当中增长了两倍。在未来的40年当中，全球将有1.15亿人患上 阿尔茨海默病 ，花费将近超过一兆亿美元来进行治疗。 这个原因是什么呢？咱们来从病理上了解一下，老年痴呆症，就是阿尔茨海默病，它和糖尿病有非常密切的关系，作者把它称作第三类的糖尿病。那么我们都知道，葡萄糖是我们身体细胞的能量来源，但是你注意，我们的细胞不是见到了葡萄糖就会去捕捉它，它没有这个能力。这个细胞是通过什么指挥呢？它是通过胰岛素分泌的信息指挥说，你要来捕捉这个葡萄糖。因此这个正常的健康细胞对胰岛素很敏感，它吸收就会很顺畅。 但是如果你甜食吃得过多，你体内的这个糖分的含量增加太多的话，那么胰岛素的分泌就会太多。当胰岛素分泌太多了以后，当细胞摄入葡萄糖过多，就会减少对胰岛素的敏感度，就是胰岛素指挥不那么灵了。当胰岛素指挥不那么灵的时候，久而久之就会发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成一个恶性循环。就是胰岛素越来越多，然后这边吸收得还差，所以就得分泌更多的胰岛素。 这个恶性循环产生了以后，最终形成二型糖尿病。这时候高血糖就像是一个能够伤到人的玻璃碎片一样，在你体内不断地肆虐。所以你们会发现说，得这个糖尿病，人脚趾头会烂掉，或者得糖尿病的人眼睛会瞎掉，这是因为高血糖在你的体内不断地、跑来跑去地肆虐，它沉淀在哪里，哪个地方就会出现问题。所以导致失明、感染、神经损伤、心脏病。 还有就是大脑的损伤，阿尔茨海默症。因为细胞对于胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。那么作者列出了形成阿尔茨海默病的几种原因，因为他就是这方面的专家。他说虽然没有糖尿病，但是身体长期处于高血糖的状态，这也是导致阿尔茨海默症的一种原因，这什么意思呢？就是你去医院检查了，你说我没有糖尿病，但你天天吃甜食，你吃甜食吃得太多，这是一种。 第二种是吃了太多的碳水化合物。就像我们家，我们家就是遗传的有糖尿病。就是我爸爸，我二叔，我姑姑，他们都是糖尿病。我还没有，我到现在还比较幸运，我到现在还没有。因为我们家人都吃面，他们从小到大就是吃面，每天吃饭的时候一碗面条端着就走了，就不用吃太多的肉。 第三个就是低脂肪的饮食方式，每天刻意地减少食物当中的脂肪。还有摄入的胆固醇过少，不知道自己有麸质过敏等等。麸质过敏是什么意思呢？就是很多人会得一种病，叫作乳糜泻，乳糜泻是什么意思呢？你可以把它理解为消化不良或者怎么样。就是当你体内出现大量的这个麸质，你就没法正常消化的时候，你就会出现腹胀、胀气，然后不舒服，拉肚子这种状况。 有高达百分之四十的人是没法正常地消化麸质食物的，什么是麸质食物呢？简单点讲，就是咱们吃一个东西你觉得特别有嚼劲，像那种面包，咬着真好吃这种。还有我们陕西人吃的肉夹馍，那种饼，这种饼的那种嚼劲。做面条大家都知道，北方人吃南方的面条，就会觉得怎么没有嚼头，觉得没劲。那个劲道的感觉就是由麸质来提供的。而这种麸质有百分之四十的人是不知道的，剩下百分之六十的人可能深受其害，但是他也是一无所知。虽然他没有乳糜泻，但是他会深受其害，但是他不知道。 作者建议你一定要打破流行的饮食观念，一定要减少对于麸质的摄入，就是那些什么粗麦、全麦这样的东西。他的建议是你就别吃了，你就最好一点都别吃，作为调剂都不需要，因为它对你没有任何帮助。我们的古人不吃这个，没关系。 那么这个美味的麸质会有一张图，这个图回头我们会放大。就是这边是正常的大脑，里边有灰质，有白质。这边长期被这个麸质伤害的大脑，就吃太多面的这种大脑，这个大脑里边你发现白质明显地变形，而且白质增加。这就是大脑开始衰退了，他对你的大脑会产生大量的损伤。 所以我们首先得了解麸质，而现代的食物当中麸质总是供过于求的，我们要看看什么东西里边富含这种麸质。它一般存在于柔软蓬松有嚼劲的面包当中。麸质也是发酵的关键，所以麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦这些谷物当中，还广泛地在奶酪、人造奶油、护发素和睫毛膏里边，就这些地方都需要大量的麸质。而这些麸质会侵入到你的体内，会损伤你的大脑。 那么我们来看一个选择题，说以下四样东西，哪一个东西会让你体内的血糖上升最快？第一个是一块全麦面包，第二个是一块士力架，第三个是一勺白糖，直接吃一勺白糖，第四个是一根香蕉，哪一个会让你的这个血糖上升更快呢？我相信根据我的经验我们会选白糖，一勺白糖是最快的。实际上答案是什么呢？它们的升值指数分别是，一块全麦面包是71，一块士力架是55，一勺白糖是68，一根香蕉是54。所以小麦提升血糖的效果比吃糖更明显，小麦能够快速地提升你体内血糖的含量。 所以很多人他不吃糖，他不喜欢吃甜食，你像我爸爸就基本不吃甜食，我爸爸一辈子都不怎么吃甜食。他就喜欢来一碗，我们过去讲就是那种拌面，来一碗炸酱面，老喜欢来一碗炸酱面，结果60多岁就糖尿病。他都很奇怪，不吃糖的人怎么会得糖尿病？因为这种小麦类的东西摄入的实在是太多了。 那么过去我们所听到的很多关于健康的减肥的方法，在现在看来真的会有很大的风险。但是各位，你们有没有注意我最近瘦了？我最近的确是瘦了很多，我瘦了有15斤。我们西安的一位会员，他自己本身也是一位大夫，他是一个医院的院长，给我推荐了减肥的方法。而且把全套的材料都送给我，让我尝试。这一次真的很神奇，我就照他那个方法做，结果瘦了15斤，到目前为止。而且瘦这15斤，最令人欣喜的是什么呢？它没有瘦在脸上，它瘦在肚子上，瘦在肚子上证明我的内脏脂肪真的减少了。 那你猜他给我做的方法是什么呢？就是整整33天的时间当中，不允许我吃任何的碳水化合物和多糖。就是米饭、面条一概不许吃，就碰都不要碰。可以吃什么呢？早上喝奶昔，晚上喝奶昔，中午可以吃一顿肉。肉你随便吃，最好是鱼。如果没有鱼的话，吃点白肉，吃点牛肉都没问题，吃到七分饱。因为你要减肥嘛，你不要吃太饱，但7分饱已经很舒服了。每隔十来天会有一个两天的断食，我们待会在这本书里边会讲到为什么要断食。 我就觉得他让我摄入了这么多的脂肪，他不阻止我吃脂肪，让我吃这些东西能够瘦吗？快速地变瘦，效果很明显，我就很快地出现了这种变瘦的迹象。所以这本书告诉我们说你到底是如何肥胖的？我们来给大家念一下一个人肥胖的过程。 现代营养科学是告诉你说要加速新陈代谢，多吃碳水化合物而避免脂肪和胆固醇的摄入。但是这种营养理论实际上没有让人变得更健康。大量的广告，还有减肥的建议，流行书籍，都在标榜这一理念。但是实际上，健康的脂肪与胆固醇对健康有益无害，而大量的碳水化合物却让我们的身体运转不良。 事实上人类并不需要碳水化合物，肝脏就能够提供人体所需代谢的能量。但是我们无法长期不摄入脂肪，吃脂肪实际上不是长脂肪，现实中肥胖几乎与脂肪的摄入毫无关系，而与碳水化合物的上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物，与实际胆固醇的水平几乎没有影响。 1962年的时候有一位遗传学家叫詹姆斯·尼尔，他首次提出了一个叫作节俭基因的假说，什么意思呢？就是原始社会的时候，人们经常处于吃不饱的状况，所以我们会产生一种节俭基因。就是在你能够吃到热量的时候，它就会帮你把它储存起来变成脂肪，所以这个导致了肥胖的盛行。但是很遗憾的是，节俭基因帮助我们度过了食品匮乏的漫长年代，但是在现在它却成为我们肥胖的原因。而且这个基因改变的速度很慢，你希望你的基因戒除掉这个储存脂肪的习惯，大概需要用上4万年的时间。到那个时候可能人类度过了长期的丰盛时期，你的基因就不需要这样做了。但事实上就是你的体内其实需要脂肪，并不需要碳水化合物，你的热量是完全可以通过你的肝脏代谢。 这些错误认识是怎么来的呢？作者说，其实专家犯错是经常的，在过去还有很多专家说吸烟对身体没有危害，所以他就认为很多专家过去说的是错的。他举了一个例子，1900年的时候，城市居民的饮食主要是黄油、鸡蛋、肉类，还有小量的谷物和时令蔬菜。那时候很少有美国人身体出现超重的状态，最主要的死因是肺炎、肺结核这些东西。 而现在你发现当人们的饮食结构按照专家们的建议开始调整了，开始吃所谓全麦食品，开始进行大量麸质摄入，减少脂肪的摄入了以后，不吃什么全脂的食物了。1977年，美国参议院发布的饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以会有我们目前的什么脂肪不利于健康，碳水化合物有利于健康的错误观念。这个油脂假说统治了心血管领域几十年，最具讽刺意味的是，1994年，美国糖尿病协会建议美国人应该摄入总卡路里60%~70%的碳水化合物。这使得糖尿病的发病数在1997年到2007年反而暴增了一倍。最后有一句特别有意思的话，他说，你需要知道这些政策的动议，很多都是由一些制药公司参与的。制药公司需要卖药，所以他们就需要让人们慢慢地吃上这些东西，糖尿病增加了也没关系。 那么有一组令人震惊的研究成果，首先我们说认知障碍，认知障碍和我们的总胆固醇水平的摄入量过低是有关系的。摄入健康脂肪水平高的人，认知障碍的可能性减少了42%。老年痴呆症，就是阿尔茨海默症，2007年神经病学杂志发表了一项研究，表明从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%。每天吃鱼的人患痴呆症的风险降低了44%，经常吃黄油的人没有什么变化，但是经常吃富含欧米伽三脂肪酸的油脂，他们患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。这也就是健康油脂，什么叫健康油脂？就是初榨的橄榄油或者亚麻籽油，这是对的。像那些什么花生油，过去我们说的菜油，这些东西你可以淘汰掉。你主要吃初榨橄榄油和亚麻籽油，这是健康油脂。那么比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油，吃健康油脂的人患痴呆症的几率比不经常吃的人降低了60%。 食物对我们的影响真的是很大，帕金森症，就是那个拳王阿里得的那个，帕金森症。帕金森症的的原因，应该说总胆固醇水平较高与帕金森症的降低有着显著的关系。还包括动脉粥样以及心脏病，这个是非常常见的，老年人会出现心血管拥堵的这些问题。那么大规模的研究，并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率并没有什么相关性。 我们读书会有一个会员是做蛋糕的，做蛋糕盒子的，他们家是做印刷包装的，我们西安的一个会员。他是学医的，医生出身。那天在微信上讲，他的硕士论文就是说这个饱和脂肪酸对于人体的健康。他做了很多的实验，发现没有一个相关性。他把这个论文结果拿给他的导师看，他的导师说，你做出来的结果是没有相关性。然后他说，那我要去改吗？因为流行这个论调是有相关性的。他那个导师说，这个说不定还真是，但是这玩意儿现在可能不太好发表。整个的趋势都是告诉你说，饱和脂肪酸会对身体造成很大的伤害，当一个年轻人做出了这样实验结果的时候，他甚至自己都质疑这个结果。而现在大咖来了，我们这本书的作者是大咖，他告诉你说，这确实没有什么必然的联系。王洋你可以去发表你的论文了。 我们的大脑是喜欢脂肪的，大脑如果把它干掉的话，把那个水分干掉，它剩下的东西里边70%都是脂肪。我们现在普遍都不愿意接受脂肪，讨厌那些饱和脂肪酸什么的。但是你要知道，在你婴儿时期，你吃的母乳当中有54%就是它，54%就是这种饱和脂肪酸。你身体细胞壁有50%是由它构成的，你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的。它产生肺表面的活性剂，后者能够保证你正常呼吸。你没有脂肪，你连正常呼吸你都做不到。 心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养，骨骼需要它，才能正常地吸收钙，它能保证你的肝脏不受酒精和药物的危害。免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤也依赖于黄油和椰子油当中的脂肪。更有意思的是，它会帮助你告诉你的大脑，已经吃饱了，你可以离开餐桌了。就是你脂肪摄入足够的时候，你就可以少吃一点东西。 胆固醇，我们也前面提到很多了，也要为胆固醇正名，不要太过害怕胆固醇。那么我们体内75%~80%的胆固醇是由我们身体自己制造的。这里边有个数字我都觉得有点诧异，不知道是真的假的，我老怀疑它印错了。就是我们的身体每天产生两千克胆固醇，两千克就是两公斤，我们的体内要分泌两公斤的胆固醇，这是一个惊人的数字。 事实上就是，你的身体会更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少就吸收多少。如果你刻意地去控制胆固醇的设置，那么你的身体就会释放警报，然后肝脏接受了这个信号，它就产生一种酶，来帮助把碳水化合物转化成身体所需要的胆固醇。所以你吃的越少，你的身体合成的就越多。而有效的方法呢？就是减少在饮食中摄入碳水化合物，增加胆固醇的摄入量。 许多找这个作者看病的说是高胆固醇的患者，在吃了富含胆固醇的食物，比如鸡蛋以后，反而将该指标降低了，因为肝脏不再需要那么玩命地去建设你的胆固醇。 我们再来说说糖，我们把糖分成单糖和二糖。果糖和葡萄糖就算是单糖，蔗糖就是葡萄糖和果糖的混合物，这个就是二糖。那么在汽水、果汁，还有加工食品里的高果糖，玉米糖浆，是果糖为主的混合物，它们在体内并不是被平等地对待的。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖，则由体内的每一个细胞来进行处理。就是受到胰岛素指挥的那些细胞来处理这些葡萄糖和淀粉，来处理这些碳水化合物和淀粉所生成的葡萄糖。 精制面粉制作的一切，包括面包、麦片、意大利面，还有咱们北方人吃的馒头和面条，含有淀粉的大米、土豆、玉米，还有我们的液体饮料，汽水、果汁、啤酒，这些食品会被迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里转存为脂肪。 蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长时间来分解消化。果糖进入到肝脏，大部分会被转化为脂肪，并被运送到脂肪细胞当中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到的转化脂肪的通知就会越多。这样你的赘肉、救生圈，你的啤酒肚就不请自来了，最终会导致脂肪肝。 你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见。但是如果你不吃高碳水化合物的食品，肥胖也就很罕见，而且这会进一步地导致糖尿病、心脏病、痴呆症和癌症。切记糖尿病是这一切东西的核心，就是糖尿病会引发其他各种各样的疾病，因此你要记住尽量让自己不要得糖尿病。趁着现在还没有得糖尿病，尽快地去预防它，我们待会会讲到怎么样去预防糖尿病的发生。所以作者建议我们赶紧行动起来去减肥。 有一项研究值得我们大家关注，作者把这个人群分成了三组进行观察，第一组是控制饮食，第二组是运动，第三组是既控制饮食又运动。经过了六个月以后，他发现控制饮食这一组的人，胰岛素的敏感性提高了40%。只运动而不控制饮食的饮胰岛素，敏感性没有变化。既运动又控制饮食的人则提高了70%，他们的胰岛素的敏感性提高了70%。所以你的体内就不需要分泌过多的胰岛素，这样的话你就不会有更大的得糖尿病的可能。因此只要你减掉身体多余的脂肪，你就能够降低糖尿病的风险，这样对你的大脑也是非常有好处的。 那么我们能为大脑做些什么事？有这么几个建议，第一个建议是我们需要锻炼身体。有氧运动会增加我们脑神经的发达，增加大脑记忆中心脑细胞的生长。它这里边有一个实验，有一组人是散步，有一组人是做数学题，然后看做数学题的人对于大脑的保健效果更好，还是散步的人效果更好。结果是散步的人远远高于做数学题的人。所以千万不要以为老人在家里边做做数学题，看看书，能够更好地锻炼大脑，应该让他们走出去散步。 第二个对大脑有好处的就是热量限制。德国有一项研究证明，对两组老人进行比较，第一组在吃饭的时候减少了30%的卡路里，第二组是想怎么吃就怎么吃。三个月以后，减少热量那一组的老年人记忆力出现了显著的提高，而后者就有显著的降低。我要再强调一下减少热量不是少吃肉，减少热量是少吃面，是少吃那些含麸质的，因为那个东西的热量才高。你别忘了前面做那个测试，就是一个面包，让你快速地提高你体内的热量。 第三个就是生酮饮食。这个酮就是化学的那个酮，什么叫生酮饮食？就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素配合的饮食的配方，就是我最近这一个月所吃的东西。生酮饮食对于帕金森氏症、阿尔茨海默症、肌肉萎缩、自闭症都有高效的治疗效果。 第四个大脑需要的东西叫作姜黄素。姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的一个重要药材，而且具有增加脑源性神经营养因子的功能。这个没办法，你只能通过吃补剂来完成，就是买一些含有姜黄素的保健品吃下去就好了。还有DHA，大脑的脂肪当中有1/4是DHA。这个DHA能够调节炎症、降低氧化作用、阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调大脑细胞的产生、链接和生存。 那么前面讲了这么多，连我讲都很费劲的这个原理，因为咱们不学医，这些数据特别怕说错了，我相信你们很多人没有听懂。但是总结一下就是你的身体内需要的是更多的脂肪和胆固醇，而从外在摄入的脂肪和胆固醇你不要怕，因为它需要这个东西。如果你不摄入，反倒你的体内会分泌和囤积大量的脂肪和胆固醇。而使得你体内分泌和囤积胆固醇的最重要的东西，是富含麸质的那些全麦产品，就是我们说的谷物。因此你需要做饮食的调整。好了，原理讲完了，那么接下来我们说该怎么办？ 作者给出了我们一个谷物大脑的康复计划，首先我们要学会一件事叫作禁食，禁食什么意思？你看我减肥的疗法，他让你吃五天的饭，有两天禁食。这两天时间里边不准吃任何东西，只能吃他的那个。含一个含片，这个含片会给你提供一定的热量，保证你不会低血糖。为什么要禁食呢？人类有一种生理机制来帮助我们提供能量，就是当食物匮乏达到大约三天，也就72小时的时候，肝脏就开始用身体脂肪来制造酮了。这是一种高效的能源，它能够为大脑提高能量。哈佛医学院的一个研究表明，它还能保护身体组织中的神经元细胞。 所以作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年当中有规律的间歇性完全禁食24~72小时。比如说在周六晚上最后一顿饭吃完以后，一直到周一的早上不吃饭，这就是24小时不进食。然后饮用大量的水，避免摄入***。在你习惯了24小时的这个禁食之后，你可以逐渐地尝试72小时。 一年至少要禁食14次，最好在换季的时候进行，就是3月、6月、9月、12月的最后一个星期，禁食三天。这是西方人所倡导的，跟我们东方人所讲的辟谷是多么的接近，只不过我们现在辟谷都做的时间太长了，都是7天甚至20多天，太夸张了。我觉得安全一点，三天应该是可以的。喝水让自己的身体开始消化你体内的内脏脂肪，让肝脏把你体内的这个脂肪拿来做热量，提供给体内，这是一个很好的方法。 然后就是加强运动，运动是健脑的的第一良方。所以前面我们讲过了，散步的一组比做数学题一组，对大脑的这个好处要多得多，所以希望大家能够更多地去运动。在这个时候，我们建议有氧运动是首选，比如说跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到五天，每天20分钟定期锻炼，养成良好的好习惯。这个要求不高，每天20分钟的锻炼。 饮食的改变，这个里边给了一个四星期的饮食改变的计划，如果你愿意特别认真地执行这个方案，你可以在开始执行之前先给自己测一下你的血糖，空腹测一下血糖，了解一下你的胰岛素的状况。通过几个月的尝试之后，再来看看有没有具体的变化。开始服用一些补剂，这些补剂包括不容易从食物当中摄取的DHA，然后白藜芦醇。我也不懂，你可以去买来看看。姜黄素、益生菌，益生菌在很多食物里边都会有，你可以吃一粒。就是有那种就是销售的益生菌，每次吃一粒，每天不超过三次，空腹食用。然后椰子油，每天喝上一茶勺的椰子油，或者直接放到烹调的食物当中去。还有硫辛酸，每日600毫克。然后维生素D的含量是每天5000国际单位。那什么叫国际单位？0.3微克等于1国际单位。你就换算一下，这很难，你干脆问医生好了，让医生给你开这个药，你就吃就好了。 开始清理你的厨房，哪些东西需要拿掉呢？首先是含有麸质的食物，面包、面条、意大利面、 糕点、麦片，这些东西送人，你就清理出去，送给那些无家可归的人。加工过的碳水化合物、 糖以及淀粉，包括玉米、山药、土豆、红薯、各种加工的甜点、各种糖果、糖浆、冰淇淋、果汁、果酱、葡萄干、各种饮料、油炸食品，清理掉。然后人造黄油、植物起酥油、食用油，包括大豆油、玉米油、花生油，这都是不好的东西，清除掉。包括大豆类的制品。 尤其这里边作者提到了一个特别有意思的，酱油里边也含有很多的麸质，所以你要挑选酱油的时候你看一下它的配料。如果酱油的那个成分表里边含有小麦，这就不是健康的酱油，你要挑那个百分之百黄豆的酱油这才好。 那采购哪些东西呢？好了，有好吃的。采购的里边包括健康的油脂，那比如说初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨，鳄梨是牛油果。然后椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪。第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，鸡蛋放开吃。然后野生鱼类，那三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，这都OK，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎。然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉、野味，这都行，不提倡吃野生动物。 第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，包括南瓜、茄子、笋瓜、葫芦什么这都可以。然后低糖的水果，灯笼椒，就是辣子，大大的那种灯笼椒。然后黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，这都是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱，不含麸质的这些酱料。 有一些食品可以适量地使用，就是一天一次少量食用，这是可以的。比如说不含麸质的一些谷物，什么样的谷物不含麸质呢？就是荞麦，包括我们说的莜麦，这都可以。然后大米、小米这是可以的，然后藜麦，藜麦是什么我没见过，高粱这些东西是不含麸质的谷物。豆类里边，豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，这些东西可以少量的吃。甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，这些东西要少吃。牛奶和奶油要尽量地少吃。他让西方人不喝牛奶，这实在是一件特别难以做到的事，他说牛奶和奶油要尽量少吃。 酒可以喝，但是一天一杯，首选红酒。啤酒是含有麸质的，啤酒是用大麦酿出来的，所以啤酒里边含的麸质非常多。你要喝的话，喝一杯红酒，不要多，这是可以的。就像孔子说的每日饮酒不及醉，就是一杯就够了。 那么关于鸡蛋，这里需要声明一下。鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道多吃鸡蛋根本不会转化为胆固醇，而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体的胆固醇。鸡蛋是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的。除了健康的胆固醇之外，还包含我们所需的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以作者建议大家放心地吃鸡蛋，各种做法都可以。 我再给你们讲一个我最近收到的减肥方法，我表哥教我的，他说这减肥方法肯定灵，而且他试过很多次都灵了。我今天讲完这本书，我发现我表哥用的方法其实跟《谷物大脑》讲的是一样的，只不过他没有这个理论的支撑。他那个方法是这样，每天早餐的时候只准吃鸡蛋，煮鸡蛋，水煮鸡蛋，他的原话叫想吃多少吃多少，就拿煮鸡蛋把自己吃饱为止，吃到想吐。煮鸡蛋，早餐就吃这个。中午吃什么呢？酱牛肉，想吃多少吃多少，吃到你撑为止，随便吃，中午就带着一大块酱牛肉就随便吃。晚上只准吃黄瓜，想吃多少吃多少，每顿饭都保证你吃饱，都是想吃多少吃多少，只要你连续吃这样的饭。 还有一个要求是晚上7点以后要喝水，然后吃到10天以后，你的身体就每天一斤肉，每天一斤肉的往下掉。他用这个方法帮到了很多人，我说你瞎扯的，因为我表哥是一个业余医学爱好者。但是你今天听完这本书以后，你会发现他所倡导的这个饮食方式，其实就是去掉了所有的麸质，给你提供了这个作者所建议的牛肉和鸡蛋，反倒身体会瘦。因为他之前不知道原理，现在你知道了，当你摄入了脂肪，当你摄入了这个胆固醇的时候，你体内的脂肪和胆固醇反倒会降低。如果你能够配合上3月、6月、9月这些时候做上几天禁食的话，身体该多么的健康。所以我一定要尝试一下，这次已经快成功了，我现在减肥到一半，已经轻了15斤。如果再有十几天的话，我有信心轻掉30斤，而且都是内脏脂肪，身体一下子变得轻松了很多。那么鸡蛋是可以吃的，然后再尝试禁食。 还有一个建议很重要就是专注于饮食，什么是专注于饮食呢？吃饭的时候就是吃饭，吃饭的时候注意体会食物的美味，不要心中存在内疚感或者不要心不在焉。一边吃饭一边吵架，一边吃饭一边看电视，这都会让你变胖的。如果你真的受不了碳水化合物的摄入，那么你可以每天保持30~40克，30~40克那就是半两，半两饭。你可以吃半两面条或者是半两米饭，这就是一天的量。控制你的碳水化合物的摄入，建议你在这几周之内避免外出就餐，这是第一周。在第一周的时候，你着重地去调整你所有的饮食结构，把厨房搞个底朝天，这个需要达到你们家一致的认同。 第二周开始专注于锻炼，那这个不是这本书地专长了。我们就建议一下，你每天至少20分钟的运动，最好让自己出汗，汗流浃背是最重要的标准。我前两天去打篮球的时候就觉得浑身都是汗，打了没一会儿，但是我觉得我减肥了以后，真的体力比原来好了很多。我过去不能相信我还能打2个小时篮球，但是我现在可以，而且还投进很多。 第三周开始专注于调整你的睡眠，每天争取能够睡到6~7个小时以上。如果睡不好的话，想办法去调整它，比如不要喝太多的茶，不要让自己在睡前变得更加兴奋，睡前用热水洗一下脚，烫烫脚。如果晚上太饿的话可以吃一点零食，比如说坚果、鸡蛋，还记得吗？鸡蛋，晚上可以吃鸡蛋，或者干酪，这都是可以的，第三周。 到了第四周的时候，你把前面的这些习惯整合为一，就是既控制饮食又注意锻炼又注意睡眠，这样一来，相信你离糖尿病的威胁就会越来越远。你的身体会变得更加健康，焕发出精神。如果你的家人已经出现了糖尿病的症状或者怎么样，你也建议他可以尝试一下。从调整饮食结构的方法来改变自己的身体状况，通过吃饭来吃出一个健康的大脑。 在这本书的最后有一个特别棒的贡献，就是它直接给我们做了食谱，而且这些食谱有的看起来还挺好吃的样子。所以如果大家愿意的话，你们可以买这本书，就根据后边的这个食谱来跟家人商量一下，安排一下自己家里的吃饭的节奏和方法。 我为什么突然会这么相信这本书呢？就是之前我看过这本书，我翻过，但是没有觉得它有必要讲。就是我最近的减肥经验，然后我的医生告诉我的原理跟这里边是不谋而合的，最重要是在我身上它真的出现了很好的效果。我们不希望卖任何商品给大家，你们只需要去调整你们的饮食结构，让自己吃得更健康一点，就有可能会更加长寿，更加快乐，这也是我们读书会希望帮助大家做到的。谢谢大家，希望你们听得不会觉得特别的枯燥，尽管我讲的没有那么专业，但是知道该怎么做就好了。