糖尿病控制中的“五架马车”，饮食控制是根本，而粗杂粮在糖尿病饮食中，又起着至关重要的作用。

首先咱们先来了解下为什么糖尿病患者要吃粗杂粮

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精米、精面增加患糖尿病风险

在中国与日本进行的研究发现，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高55%。而且常**米、精面，容易加重胰腺负担，增加糖耐量受损，从而增加糖尿病风险。

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降低主食的升糖指数

粗杂粮富含膳食纤维，可以延缓血糖的吸收，这对于降低主食的升糖指数，降低血糖，起着重要作用。而且谷类膳食纤维可以增加胰岛素敏感性，也利于血糖的控制。

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延缓胃排空

降低血糖，主要因素之一除了粗杂粮中的膳食纤维可以延缓碳水化合物吸收，还有一点非常重要，就是膳食纤维可以延缓主食的胃排空速度，这样就可延缓主食的吸收，减缓血糖的升高。

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增加饱腹感

糖友因为控制饮食，所以，容易饥饿，这样更容易暴饮暴食，导致血糖升高。而膳食纤维可以增加饱腹感，所以，适当增加杂粮摄入，可以控制总进食量，避免主食摄入过多导致的高血糖风险，同时还可以控制体重，避免肥胖。

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降低血脂，预防并发症

糖尿病由于代谢紊乱，易发生血脂异常，增加糖尿病心血管并发症风险。而杂粮富含膳食纤维，是控制和降低血脂重要的营养素，对于降低心血管并发症风险，至关重要，所以，预防高血脂，要保证充足的杂粮摄入。

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维生素、矿物质的主要来源

研究显示，铬、锌、硒、镁等矿物质的不足与糖尿病及并发症的发生发展有密切关系，而且这些矿物质对胰岛素的分泌、合成、活性等功能起着重要作用。B族维生素则是营养神经重要的营养素，对于预防和治疗糖尿病植物神经病变，起着重要作用。而杂粮富含B族维生素、矿物质等营养素，是糖尿病患者营养补充的重要食物来源。

适合糖友吃的粗粮主要有三类

全谷物类：藜麦、苦荞、燕麦、薏米、玉米、高梁、莜面、小米等

豆 类：黑豆、黄豆、绿豆、豌豆等

根茎类：山药、芋头、红薯、土豆等

糖友正确吃粗杂粮的方法

★ 粗杂粮虽好，不宜过多：糖尿病患者要控制每天摄入的总碳水化合物含量，不能因为是吃粗粮就随心所欲地多吃。燕麦、荞麦、大麦、黑米、玉米、杂豆等杂粮升糖指数较低，可以与白米、白面混合做成杂粮饭、杂粮面条、杂粮馒头等，这样就会降低一餐中米、面主食的升糖指数。

★ 吃粗杂粮时，要循序渐进：原来经常**细食物的糖友突然改成吃杂粮的膳食，其肠胃会很不适应的，容易得病。一定要先少吃，逐渐加量到需求的平衡。让肠胃有一个过度适应过程。

★ 合理不可用粗杂粮代替其他食物：有些糖友听说吃粗粮好，就每餐都大量吃粗粮，蔬菜和其他高蛋白质食物基本不吃了。其实蔬菜和蛋白质食物搭配粗杂粮饭能有效降低餐后血糖反应。所以，控制血糖的方法绝不是把肉、蛋、奶、蔬菜等换成粗粮，而是要把主食中白米白面的份额部分换成粗粮，其他食物仍必须充足配合，这样才能达到整体营养平衡。

总结

糖友吃粗粮，也一定要吃对、会吃。避开个别粗粮（如甜玉米），不吃加工的“假粗粮”不要粗粮细做，不要其它添加，最好保持完整颗粒与细粮合理搭配，计入主食和热量总量。