我们在生活中经常被一些听起来/看起来很健康的食物洗脑，比如高纤低碳的燕麦奶、几百亿活性益生菌的乳酸菌饮料、小麦色的全麦面包……

这里面有坑吗？

我总结了5类常见的伪健康市售食物，说说它们的营养价值，以及怎么看标签避坑，请耐心看下去哦。

走进一家精品咖啡店，你可能会注意到柜台上那排整齐的燕麦奶，就像奶茶店陈列的新鲜水果一样醒目。点一杯燕麦拿铁成了越来越多年轻人的选择。

随着近年来植物奶的大热，「高纤低脂」、「低碳环保」、「乳糖不耐受人群友好」迅速成了燕麦奶的关键词，给人一种“更健康的牛奶替代品”的印象，燕麦奶经典品牌Oatly也把它的消费者定义为 「后牛奶一代」。

燕麦奶的营养价值真的能取代牛奶吗？

先来看看它的制作过程。燕麦奶浆的制作和豆浆很类似——把燕麦在温水中浸泡、研磨成浆，最后进行过滤。市售的燕麦奶还会加酶水解淀粉，促进麦芽糖等糖类物质的生成，产生天然的甜味。

所以别被名字骗啦，燕麦奶只是乳液状的植物饮品，并不真正含奶。

来看看一杯植物奶和牛奶之间的营养区别：

△数据来自美国农业部营养数据库

每杯240ml

注意：上表中的燕麦奶、杏仁奶、豆浆中都人工添加了钙和维生素D，

天然豆浆并不高钙高VD。

正常情况下一杯豆浆所含的钙是60毫克。

我们喝牛奶获取的最重要的营养是蛋白质和钙，这两方面其实几乎没有其他饮品可以超越。通过人工强化营养素的方式，我们可以给其他饮品添加钙，或者添加维生素D，让它们能够接近牛奶的营养价值。

比如市售的燕麦奶和牛奶相近的钙含量是因为添加了碳酸钙进行强化，而非燕麦奶本身高钙。还值得提醒大家注意的是，黄豆虽然也是高钙食物，但是我们家里自制的豆浆并不高钙，除非是超市里买的，强化了钙的豆浆。

接着说燕麦奶，它的蛋白质含量较低，相比之下，牛奶的蛋白质含量是其3倍，豆浆是其2倍左右。燕麦奶的碳水化合物含量比牛奶更高，并且牛奶以乳糖为主，升糖指数相对低。

燕麦奶的优点在于它含有丰富的β-葡聚糖，这是一种能增加饱腹感、稳定血糖的水溶性纤维，可以在肠道内结合形成凝胶状物质，减少人体对胆固醇的吸收。如果是没有怎么加糖、加脂肪、盐的“简单”的燕麦奶，还是算是健康食品。

一项针对男性的研究显示，连续5周每天饮用3杯（每杯250ml）的燕麦奶，可使总胆固醇降低3%，并让低密度脂蛋白胆固醇（一种不好的胆固醇）降低5%。

但市售的大部分燕麦奶为了改善植物奶寡淡的风味，还添加了糖、植物油、盐等。

某大热燕麦奶品牌的配料表

其实我个人还蛮喜欢燕麦拿铁的口感，带有谷物的香气和微微的甜味，很特别。如果是喜欢燕麦奶口感的朋友，可以尽量选择添加剂少一些或尽量选择原味的燕麦奶。

合理选择的情况下，可以作为健康饮品饮用。但燕麦奶从营养价值到性价比，仍然难以作为牛奶的替代品。

进口超市里，燕麦奶的售价几乎为牛奶的2倍

全麦/全谷物面包是很多人早餐的热门选择，它们比米面、普通白面包更健康，饱腹感强，升糖指数低，事实真的是这样吗？

国外一对糖尿病夫妇Dennis Pollock和Benedicta就用全谷物面包和白面包做了血糖对比实验。

https://www.youtube.com/watch?v=cN99LIhsi84

图中左侧橙色包装的Ezekiel 4:9是一款完全不含面粉，不添加糖的纯谷物面包。宣传页上写道：“以西结面包（Ezekiel Bread）采用有机小麦、大麦、二粒小麦、豆子、小扁豆和小米6种谷物及豆类发芽制成，包含人体所需的所有必需氨基酸。它的营养价值比普通面包、意面、谷物和其它食物都更高。”

https://www.foodforlife.com/about_us/ezekiel-49

实验选择Ezekiel 4:9的原因是，包装上标注的GI值仅仅只有36！对面包而言，非常非常低。因为普通的白面包的GI为75，而全麦面包的GI也有71。

所以理论上来讲，Ezekiel 4:9是一款非常健康的低GI面包，和它对比的另一款是普通的白面包。

Pollock夫妇把测试分成了两天，头天选择一餐只吃Ezekiel面包，第二天选择一餐只吃白面包，每次都吃两片（净碳水值都为12g）。

他们会分别测试4次血糖：餐前、吃面包后30分钟、1小时、2小时，看看不同面包的升糖指标会有什么不同。

两人的结果如下（左列为Ezekiel面包，右列为白面包）：

△血糖变化：

+53、+47（30分钟后）

+28、+30（1小时后）

-54、-32（2小时后）

△血糖变化：

+45、+45（30分钟后）

+6、+14（1小时后）

-39、-40（2小时后）

一句话概括：吃Ezekiel面包和白面包后，Pollock夫妇的血糖波动幅度都很大，但Ezekiel面包和普通白面包的升糖指数差异确实不大。

另一项发表于Cell Metabolism的文章也研究了白面包和全麦面包对人体血糖造成的差异。

研究人员把20名健康、饮食习惯相似的人分成2组，一周内分别吃同样热量的白面包和新鲜烘焙的全麦面包，然后经过两周“禁吃面包期”后，再互换，比如原来吃白面包的现在吃全麦面包。

研究结果是，两种面包对受试者的血糖、胆固醇、肠道菌群等，都没有造成显著差异。而且吃同样的食物，不同人的反应也有所不同，有的人吃白面包后血糖上升更快，有的人却相反。

虽然关于GI的结果突破预期，但全麦面包和全谷物面包比白面包富含更多增强饱腹感的纤维，能够使人产生吃饱的感觉，并发出停止进食的信号，能防止我们吃得过多。

此外，它们还含有更多矿物质和维生素B、维生素E和铁、锌、镁和磷等矿物质，从营养的角度来看，全麦/全谷物面包确实比白面包更健康。

1994年哈佛大学一项为期10年的研究表明，吃高纤维面包的男女心脏病发作和中风的次数，少于那些吃贝果和法棍面包的人。

但问题是我们生活中很难吃到真正的全麦/全谷物面包，根据中国全谷物协会对全麦面包的定义：30%以上的原料是全麦粉的面包才能叫做全麦面包，然而国内还未出台全麦面包的国家标准。

很多面包店和便利店里出售的全麦面包，它们的第一配料都是小麦粉，全麦粉的排名非常靠后，添加量很少。

为了改善全麦粉干燥粗糙（难吃）的口感，会加入大量的糖、人造奶油、植物油，甚至会加入可可粉或咖啡粉作为“着色剂”。

比如公司楼下超市这款，全麦粉以“全麦面包预拌粉”的形式出现，在配料表里是第四位，还添加了可可粉、姜黄作为着色剂

如果喜欢全麦面包，建议仔细阅读配料表，选择全麦粉排名靠前，添加剂更少的真.全麦面包。

对于乳酸菌饮料，商家的宣传重点无非两个，一是“改善肠道健康”，二是“富含营养”。

以活菌型乳酸菌饮料红瓶养乐多为例，它使用的菌种是干酪乳杆菌。

改善肠道健康：

干酪乳杆菌带来的益处可能包括：

• 可能具有的改善乳糖不耐受症状的严重程度的作用；

• 可能具有提高免疫力的作用。

该两项作用也已作为该品牌的保健功效而报中国食药监局备案（批准文号：国食健字G20050204）。该两项作用通过食药监局的审查均需要实验证据进行支持。

含活益生菌的饮料的确有研究表明可以通过多种机制在一定程度上改善人体免疫功能，但证据仍较局限。另外，还有研究表明，这种“增加”只有在饮用期间有作用，停用后则恢复如常，“调节”作用非常有限。

还需要注意的是，我国的保健食品检验与评价技术规范实施手册中考量“调节肠道菌群”的作用时虽然有多项指标，但只要满足乳杆菌明显增加就可以认为达到要求，而该产品本身添加的菌群就是乳杆菌。

所以，乳酸菌饮料对肠道菌群的影响是有的，但实际效果有限。

至于这类饮品常宣称的多少多少亿这个问题，对于细菌来说这个数量真的是没那么重要的。要是乳酸菌饮料A说它有100亿，B说它有350亿，那么实际上差异可能就是多放着培养了两天什么的……

富含营养：

乳酸菌饮料最最需要注意的问题是，它是典型的高糖产品，含糖量几乎都在10%以上，甚至比可乐更高。

△红瓶养乐多一瓶100毫升，含糖15.7克

而每100ml可口可乐中含有10.6g糖

一天喝两瓶100毫升的养乐多，糖摄入已经超过30克了。

世界卫生组织2015年发布了有关成人和儿童糖摄入的指南，强烈推荐人们限制游离糖的摄入。无论成人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

对孩子来说， “每天总能量摄入的10%”是多少呢？

如果想要“进一步限制在5%以下”，那上表中的含量再减半。也就是4-6岁的儿童，每天的糖摄入在10克以下，4岁以前的幼儿更低。

所以，关于养乐多喝蓝瓶好还是红瓶好，其实都不喝就挺好，喝也只能当饮料有限制地喝，不能当奶制品喝哦！提醒大家，养乐多是甜饮料（红瓶是高糖饮品），不是奶制品。

如果没有吃别的甜食，两岁以上一天1小瓶还是OK的。但如果孩子还吃别的甜食，就会超过限制的糖摄入了。对于给孩子吃多少甜食，我们心里要大概有个数，有个宏观上的安排——平均而言，不要超过糖摄入限制。

蓝瓶的含蔗糖要低得多，但添加了代糖，所以口味并不“淡”。目前认为代糖对孩子是安全的。如果孩子体重偏重，或者每天都会吃一些甜食，有控糖的需求，我就建议选择蓝瓶的养乐多。

孩子不吃蔬菜怎么办？你有没有想过给ta吃果蔬脆片呢？一袋一小包，咔嘣脆又健康！咔嘣好吃是真的，但健康就未必了。

比如很多人喜欢吃的脆红枣，特别酥脆，甜甜香香的，一口一个满足感爆棚……但如果你仔细一看营养成分表，脂肪含量几乎都在每百克25g以上，比薯片的脂肪含量还多，当然香脆啊。

相比于只加植物油低温油炸的水果脆片，蔬菜脆片还会加糖浆、盐调味，改善口感，更加不健康。比如很受欢迎的香菇脆、秋葵脆、南瓜脆、西蓝花脆等，无一例外。

大多果蔬脆片用到的都是低温油炸技术（VF），加工时间短、温度低，可以更好地保留食材的风味和营养成分，但本质还是油炸，脂肪含量不低，添加的调味料也不少。

大部分市售的果蔬脆片=果蔬+油+盐。

如果喜欢果蔬脆片的口感，可以选择真空冷冻干燥（FD）工艺的果蔬脆，这种工艺是将新鲜果蔬冷冻后，在低压状态下升华脱水，可去除约95%的水分，且营养成分损失较小。

在挑选时，选择配料表里只有果蔬本身的果蔬脆片：

因为即使是冻干果蔬，也有加糖的迷惑项哦：

提到燕麦片，大家的印象一定是“健康”。

近年来，人们开始注意到粗粮对健康的好处，大家对燕麦的喜爱也逐渐增加。市场上燕麦的种类也越来越多。走进超市我们很容易发现各式各样的燕麦，有燕麦粒、燕麦片、各种速食燕麦、还有蜂蜜炸的脆的……

在琳琅满目的燕麦片中，其中就有不那么健康的选择，比如广受欢迎的香脆燕麦片，前段时间很火的卡乐比燕麦片就属于这一类。

香脆燕麦片一般是将燕麦片和玉米等其他谷物混合，经过加油烤制后变脆，其中还会加入白砂糖、食用盐、黄油、糖浆、蜂蜜等调味成分，有的产品还会加一些坚果和果干。

加的调味成分多了，更迎合消费者的口味，大家自然喜欢，但这类产品的问题还是热量高，含糖多、升血糖快，饱腹感降低，不适合经常当主食吃。

不过这个类别里有很多很多混合谷物燕麦，它们添加的谷物坚果不一样，糖盐含量不一样，烘烤程度不一样，营养差别很大。

有一些其实是介于“传统燕麦片”和“香脆燕麦”之间的，糖油用的相对少，低温烘烤。吃的时候喜欢香脆口感的可以稍微微波炉叮两三分钟，也可以煮得久一点（5-10分钟），煮软后更好吃。

大家在购买的时候需要注意区分一下。通常写着“香脆”的，就是糖比较多，并且深加工的。

下面这个freedom的香脆水果麦片就是营养损失多，深加工的类型。它是加了糖盐烤过的多种谷物脆。这种燕麦片可以直接干吃，冷泡牛奶、拌酸奶吃。

它是燕麦+膨化米的组合搭配，含糖含盐（钠含量还挺高的），膳食纤维含量比起其他类型的”燕麦片“就比较低了。

再看下面这种“脆香型”，就更是深度烘烤，一看就是加了很多糖或者蜂蜜的，麦片已经完全结成块。

好吃，但不健康。

不过如果你仔细对比一下，同样是深度烘烤的加糖脆香麦片，上图中右边那个就比左边那个健康一点：因为烤的颜色没有那么深，糖油少一些。

另外，即使是即食燕麦片，市场上也有部分产品使用了白砂糖、香精、糖浆、食盐、可可粉、蜂蜜等调味成分。

这类花式口味的燕麦片喝起来香甜，深受不少人的喜爱。但是它的热量也很高，而且营养价值大打折扣。如果偶尔吃吃，也无妨，不推荐长期大量吃，太容易囤积脂肪了。

为了吃到更健康和营养的燕麦片，还是尽量挑选那些配料表里只有燕麦的产品，比如这种纯燕麦的，无论它是传统燕麦片，还是快煮，或是即使燕麦片，都是非常健康的选择。

选择时除了看成分表，还可以注意看麦片的颜色深浅，一个简单的原则是颜色焦黄的是糖油多、深加工的，颜色越接近天然燕麦的乳白色的，越是营养健康的选择。

上面的那款好

上面列举的5种伪健康食品你踩过几个坑呢？留言告诉我吧~

助理编辑：Mting

超全指南| 白粥确实不好，强烈推荐大家把粥换成……

实力坑娃：走，给你买好吃的！

什么奶片啊，你能大大方方叫糖片吗？

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