餐后血糖波动，有一个很好的参考指标，即升糖指数（GI值）。对于糖友来说，GI值既重要，又“鸡肋”。

GI值重要方向：单个食物对比时，可以很直观的反应出血糖的波动大小、峰值，例如2两燕麦米饭，要比2两白米饭的血糖波动小很多。

GI值鸡肋方面，升糖指数是建立在50g净碳水的基础之上，例如胡萝卜升糖指数72，比大部分食物都要高,但净碳水不足6g，想要吃够50g净碳水的胡萝卜，需要吃800g左右，快2斤的胡萝卜了。现实里，胡萝卜更多的是配菜，吃不了多少，因此比较鸡肋。

可能有人会问，是不是也需要看血糖负荷（GL值）？

GL值考虑到了一份食物中实际含有净碳水总量对血糖的影响，相对于GI值，在某些情况下更为客观。

但GL值落地到现实也存在较大局限，例如我一餐吃了白米饭、蔬菜、肉类等。这种混合进食模式，可直接影响黑米饭的血糖负荷，不同进食顺序，以及蔬菜、肉类的摄入量多少对餐后血糖波动也至关重要。

因此，在正常的主食+配菜的饮食结构下，升糖指数和血糖负荷，都不能作为控糖的金标准。

那么，糖尿病人，应该避开哪些高升糖食物？

这里提供2个方向，供大家参考：

1. 不单独进食高碳水食物，以及高升糖食物。

2. 不吃升糖且营养密度低的食物，混合进食也不推荐。

不单独进食高碳水食物、高升糖食物

高碳水化合物食物，例如一个甜玉米、一个红薯等，虽然不是高升糖食物，但对于代谢紊乱的糖友来说，一样会快速引起血糖升高。

糖友需要知道的是，这个升糖指数是以代谢正常人群为基准的，但糖尿病人，胰岛素敏感性大大下降，单独进食高碳水食物，很有可能引起血糖飙升。

除了单独食物之外，正常主食+配菜，如杂粮米饭+土豆丝、杂粮面包+炒藕片，这些都是碳水+碳水，吃了更易升高血糖。

高升糖食物方面：

吃起来糯叽叽的，大多属于高升糖食物。如糯米糕、粽子、汤圆、年糕、青团、糍粑等。除此之外，小米粥、糯玉米等也是高升糖食物

对于大众糖友来说，以任何糯米为原料制作的食品，能避则避，尽量不吃。

虽然精制米面这类的主食也是高升糖食物，但相对于糯米类食物太大众化了，很难做到不吃，除非执行低碳生酮饮食。

因此，尝试一些办法，来减少米面类主食带来的血糖波动。

列举几点，仅供参考：

1、白米加点杂豆和杂粮

如鹰嘴豆、燕麦米和白米混合煮饭，相对于白米饭更有助于平稳餐后血糖。杂豆和杂粮多泡一段时间，去除一些抗营养因子，也易煮熟。

2、每餐都搭配4件套

杂粮主食，搭配蛋白质、脂肪和非淀粉蔬菜一起进食。

高蛋白食物：鱼虾肉蛋

高脂肪食物：橄榄油、山茶油、牛油果、坚果等

非淀粉蔬菜：西兰花、卷心菜、杏鲍菇、青笋等

一个餐盘化分为4等分，主食占比1/4，蛋白质和脂肪占比1/4、蔬菜占比1/2。

不吃升糖且营养密度低的食物

我们吃食物，本质是获取热量与营养，以及传递信号。由于糖代谢紊乱，糖友需要更多的微量营养，如维生素B族、矿物质镁、铬、锌、鱼油、多酚等。

微量营养素持续摄入不足，可能会进一步恶化胰岛素抵抗，加重慢性炎症。代表食物包括一切含有白砂糖的深加工食品，如蜜饯、辣条、巧克力威化、薯片、甜甜圈、碳酸饮料等。

还包括浓缩果汁、鲜榨果汁、风味乳制品、含酒精饮品等。

上述食物，有些其实对血糖影响不太大，但营养密度过低，已不再适合糖友日常加餐了。

两餐之间出现饥饿感，可以选择鸡蛋、纯黑巧克力、牛肉干、牛油果、坚果、无糖酸奶、圣女果、蓝莓、水果黄瓜等不易升糖的食物。

糖尿病人，应该避开哪些高升糖食物？

不单独吃高碳水食物：玉米、红薯、杂粮饼干、杂粮面包等

不吃高升糖食物：糯米糕、粽子、汤圆、年糕、青团、糍粑、小米粥、糯玉米等

不吃升糖且营养密度低的食物：蜜饯、辣条、威化、薯片、甜甜圈、碳酸饮料、浓缩果汁、鲜榨果汁、风味乳制品、含酒精饮品等。

每一餐最好保证食物多样化，低升糖碳水+优质蛋白+健康脂肪+多种蔬菜的组合。

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