什么是粗粮？

简单来讲，粗粮就是没有经过精磨的粮食。广义上包含三大类--谷物类、杂豆类和薯类。

谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等全谷物。杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。薯类包括红薯、山药、马铃薯等也具备粗粮的特点。

为什么吃粗粮能减脂？

对粗粮的概念了解之后，我们来了解一下为什么吃粗粮可以减脂，细粮却不行。

首先，精米白面经过深度加工，被去除了最外层的谷皮、糊粉层及谷胚，留下了占有最大体积的胚乳，也就是我们吃到的米和面。

除了口感更好之外，剩下来的营养成分大部分都是淀粉以及少量的维生素、蛋白质和矿物质，也就是更易于吸收的碳水化合物。

易于吸收的碳水化合物的特点是好消化，好吸收，血糖上升快，带来的直接效果就是长胖。

反观粗粮，大部分的粗粮未经过深度加工，因此他们的营养成分得以更全面的保留，富含丰富的蛋白质、维生素和矿物质、膳食纤维。

在减肥的过程中，

粗粮的作用主要体现在以下几个方面：

01、延长饱腹感

粗粮保留了较多的膳食纤维，膳食纤维在胃肠内延缓、限制了部分糖和脂质的吸收，增加饱腹感从而减少了能量的摄入，有助于减肥。

02、改善便秘

粗粮中的膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，并且能促进排便。

03、保持平稳的血糖

粗粮中的膳食纤维进入胃肠后如同海绵一样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。

04、加速脂肪代谢

粗粮中含有丰富的维生素B族元素。而维生素B可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率，对于减肥起到很好的辅助作用。

了解完粗粮，接下里瘦酱带大家进行一下简单对比，找一找哪种粗粮是我们减肥路上的**减脂主食。

我们以日常最常见的土豆、玉米、红薯、紫薯为例：

从热量角度分析（热量越低相对较好），每100g食物中紫薯热量最低，玉米热量最高，相差42大卡。

生活中，我们常常认为土豆的淀粉含量高，容易发胖，其实它的热量也仅仅77大卡而已。

从脂肪角度分析（脂肪越低相对较好），土豆、玉米、红薯、紫薯都属于低脂肪食物，玉米脂肪含量稍稍高一些。

从含糖量角度分析（含糖量低相对较好），含糖量主要是指碳水的含量，红薯的碳水含量最多，紫薯碳水含量最少。

而且研究表明，紫薯的蛋白质含量也比红薯高，富含矿物质，营养更均衡丰富。

从膳食纤维角度看（膳食纤维含量高相对较好），膳食纤维可以说是“肚子里的蛔虫”，它可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，促进消化，改善便秘。

GI值，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

从GI值角度分析（GI值低相对较好），低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢。而高GI值的食物，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。

综合比较

热量：玉米>红薯>土豆>紫薯

脂肪：玉米>土豆=红薯>紫薯

含糖量：红薯>玉米>土豆>紫薯

膳食纤维：玉米>紫薯>红薯>土豆

GI值：紫薯>玉米>土豆>红薯

根据以上比较，**减脂主食已经跃然纸上，你是不是吃对了呢？当然，还有更重要的一点，细心的小伙伴可以通过以上对比项，在选择其他减脂食物时，作为参考项哦。

不过需要提醒小伙伴的是，粗粮虽好，但日常膳食还是要合理搭配、粗细结合。因为粗粮较糙，会加重肠胃的负担，建议消化功能不好、免疫力低下，胃溃疡以及老人小孩谨慎食用。