糖友最好的主食

糖友们都知道，主食是最大的热量来源，也是造成餐后血糖升高的主要原因。控制好了主食，血糖基本就能稳定。该吃什么主食好呢？特别是在夏天，进厨房做饭成了最遭罪的工作，一顿饭一身汗。不少糖友想在夏天主食吃得简单省事，健康营养又能稳血糖；最好的选择就是鲜玉米；它可以说是糖友夏天最好的主食。

玉米是全谷食物

糖友提倡吃全谷食物，最常见的全谷食物就是玉米。它含有麸皮、胚芽，丰富的膳食纤维和营养物质。在中国营养学会推荐的10个全谷食物中排名第五。

玉米膳食纤维含量大约是大米的9倍，还含有丰富的叶黄素和玉米黄质，有强大的抗氧化作用，可以保护眼睛、缓解黄斑变性，提升视力。玉米还含有大量的不饱和脂肪酸，和玉米胚芽中的维生素E共同作用，能降低胆固醇、保护血管。

稳定餐后血糖

糖友吃玉米首推水煮玉米，普通玉米的升糖指数是55，属于中低升糖指数的食物；玉米的热量是每百克112千卡，相当于大米的三分之一。一根中等大小的鲜玉米大约300克，除去玉米棒纯玉米约150克，热量仅有168千卡，相当于一小碗二两半米饭。玉米膳食纤维含量比大米高、升糖指数远低于大米的83，所以对餐后血糖更友好。我最近一天有两顿饭主食吃的是玉米，一根煮玉米，餐后血糖非常平稳，基本都在8—9之间；比吃大米饭血糖好很多。

饱腹感强

由于玉米消化吸收慢，相比大米饱腹感更强。我个人的感受是，啃一根老玉米，下一餐餐前不会感觉饿、也不需要加餐；这就意味着血糖平稳，没有低血糖的发生。关键是玉米做法非常简单，带着皮往锅里一扔，煮上十分钟就能吃，会不会做饭都能轻松搞定。还非常便宜，现在基本上一两元一根；鲜嫩可口又营养，不吃真是亏大了。

首选甜玉米、老玉米

常见的鲜玉米主要是普通老玉米、糯玉米、甜玉米或水果玉米。这三种玉米最适合糖友的甜玉米、其次是老玉米，糯玉米口感最好反而要少吃。原因有两个：

一、甜玉米热量最低；甜玉米热量是每百克86千卡；老玉米是112千卡；糯玉米是180千卡。糯玉米热量最高，比甜玉米高了一倍还多，甜玉米最适合糖友，其次是老玉米，最好不吃糯玉米。

二、甜玉米升糖指数更低；一般情况下，糯玉米升糖指数在65—80之间；普通老玉米是55，甜玉米升糖指数基本在55以下，在三种玉米中最低。糯玉米升糖指数最高，属于中高升糖食物，糖尿病人需要限制食用。

一顿饭一根老玉米

甜玉米或水果玉米吃起来甜，是因为含有少量果糖，但是淀粉含量却很低，水分含量高达70%以上；就像西瓜等低糖水果一样，虽然吃起来甜，但是水多糖少，升糖能力并不高。

糯玉米含有大量消化吸收快的支链淀粉，升糖能力强、而且升糖速度还快。普通老玉米主要是消化吸收慢的直链淀粉，升糖能力低于糯玉米。简单换算一下就是，糖友一顿饭可以吃一根老玉米，饭量大的可以吃1.5根甜玉米；吃糯玉米别超过三分之二根。

玉米面玉米糁升糖快

玉米糁没有胚芽，玉米面连麸皮都去除了。和完整的鲜玉米相比，膳食纤维大大减少；B族维生素、维生素E等营养素损失很多。用玉米糁、玉米面做的玉米糊、玉米粥，跟大米粥升糖速度相差不大，原因是淀粉经过长时间高温沸腾，变成了更容易吸收的“糊精”。所以，首选鲜玉米，想吃玉米面玉米糁的话，最好是做成玉米饼，不要做玉米粥、玉米糊。

如何保存鲜玉米？

趁着鲜玉米上市价格低，可以多买一点储存起来，慢慢吃。两个储存方法；一是带皮放进密封袋，冷藏，可以保鲜一周；二是去掉外层老皮，只留里面一两层嫩皮，放进密封袋，冷冻，可以保存一年。