在每周3次的苦练当中，Bill Pierce分别以不同的速度进行训练，分别是长跑、耐力间歇跑和速度跑。

他说：“这项训练方式经过多年的体验，证明对我非常有效，可以减少受伤的几率，让我可以经过长期的训练，享受长期有系统的训练所带来的成果。”

★你需要做的是：Bill Pierce在每周3日的苦练，分别是在星期二耐力间歇跑、 星期四速度跑和星期日长跑。

在耐力间歇跑中，Bill Pierce跑12次400米或6次800米，比在5公里比赛中的速度稍快；

而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒来完成；

接着在星期日，他跑15英哩，比马拉松的哩速慢30秒。

你可以很轻松以这种训练方式进行5公里、10公里或马拉松的哩速进行训练。