从许多方面来看，豆类是终极的能量供应站。这些小小的超级食品富含了我们人体必需的维生素和矿物质、蛋白质、复合碳水化合物、纤维、淀粉和抗氧化剂，每半杯煮熟的豆子通常含有约120卡路里的热量。它们脂肪含量低，烹饪用途广泛，价格便宜。

豆类植物大多都是生长在豆荚之中，它们对你的健康非常有益。北达科他州立大学的教授兼食品和营养专家Julie Garden-Robinson说：“由于豆类富含有益健康的营养素，食用更多的豆类可以改善整体健康，还可以降低患某些疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和许多类型的癌症。”。

煮豆子前应该先泡一下吗？

2024年3月发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，吃豆类有助于控制体重。之前的研究还发现，经常吃豆类可以降低总胆固醇和有害的低密度脂蛋白胆固醇，并减少在进食后出现的血糖飙升。

然而，大多数人并没有定期食用推荐量的豆类。科罗拉多州柯林斯堡的营养学家、A Legume A Day的创始人切尔西·迪丁格说：“我认为这是因为人们只知道一两种食用豆类的方法，或者他们认为自己不喜欢豆类，因为他们每天只用同一种方法来煮食豆类”，“其实大家可以通过不同的方式来烹煮和食用豆类”

下面仔细看看各种豆类在味道和营养方面的比较，以及如何轻松地将它们融入你的饮食中：

黑豆

7000多年来，黑豆一直是中美洲和南美洲菜肴里的主食，近年来，它们在美国的受欢迎程度显著提高。黑豆煮熟后内部呈乳白色，它们依然保持深色的外壳，并还能吃出肉味。

根据美国农业部的数据，煮熟的黑豆富含蛋白质和纤维，此外还含有大量的钙、铁、钾、镁、磷和叶酸。它们也是胆碱的良好来源，胆碱是一种鲜为人知的营养素，它主要作用于你的大脑和神经系统进行记忆和情绪调节、肌肉控制和其他基本功能。

值得注意的健康益处：更重要的是，研究发现吃煮熟的黑豆对血管和血管功能有益，并降低有害的低密度脂蛋白胆固醇浓度，从而降低患心血管疾病的风险。

如何在饮食中获得更多：如果你只是用黑豆蘸酱或用来煮黑豆汤，你就错过了很多可能性。这些带着泥土味的豆子可以掺入辣椒、玉米卷、玉米饼、炖菜、沙拉中，甚至也可以放进一些甜点里。

“在布朗尼面糊中加入黑豆泥可以提供额外的软糖和一定量的营养，”洛杉矶的植物烹饪营养学家、《植物糖尿病食谱》的作者杰基·纽金特说。

蔓越莓豆

这些棕色、粉红色、红色和米色的斑点豆（又称borlotti豆）是意大利、西班牙和葡萄牙美食中的特色菜。煮熟后，斑点消失，取而代之的是奶油质地和坚果味，并略带甜味。

营养：除了是蛋白质和纤维的极好来源外，这些豆类还含有钙、铁、镁、磷、钾和叶酸。

值得注意的健康益处：此外，研究发现蔓越莓豆富含抗氧化剂和具有抗炎作用的植物化学物质。抗氧化剂可以防止或减缓被称为自由基的不稳定分子对细胞的损伤（即氧化应激）。

如何在饮食中获得更多：它们用于意大利面e fagioli（一种意大利炖菜），以及其他炖菜、汤、砂锅菜、沙拉和米饭或藜麦菜肴。

菜豆

这些肾形的豆子有深红色或浅红色的品种，质地坚硬。它们广泛用于中美洲和加勒比海地区的菜肴，以及西班牙和葡萄牙菜肴和北印度咖喱。Newgent说，颜色较浅的菜豆味道更温和，而颜色较深的菜豆味道更强。

相比之下，白芸豆（又名cannellini）质地柔软，味道温和，常用于意大利菜肴。

营养：这些豆类不仅富含蛋白质和纤维，还含有大量的微量营养素，包括钙、铁、镁、钾、磷、叶酸和硒。

值得注意的健康益处：与黑豆相似，食用煮熟的红芸豆已被证明对血管功能有积极影响，还可以降低血压。

如何在饮食中获得更多：红芸豆可以用于汤、炖菜、辣椒、砂锅菜和沙拉。白芸豆可用于意大利面、汤（如托斯卡纳核糖盐汤）和沙拉。

海军豆和大北方豆

海军蓝豆和大北豆都是椭圆形的白豆，味道细腻温和。大北方豆在法国炖肉中扮演着主角，而海军蓝豆则以波士顿烤豆和海军蓝豆汤而闻名。（有趣的事实：Garden Robinson指出，海军豆的名字来源于19世纪下半叶美国海军饮食中的海军豆。）

营养成分：说到营养价值，大北方豆提供了大量的蛋白质和纤维，以及大量的钙、铁、镁、磷、钾、硒和叶酸。海军蓝豆也是如此，它们也是胆碱的良好来源。迪丁格说，有趣的是，白豆的铁生物利用度（被消化和吸收的营养成分比例）高于其他豆类。

值得注意的健康益处：与黑豆一样，食用海军蓝豆对肠道健康有益，可以改善肠道中的有益微生物和肠道屏障的完整性。研究表明，食用大北豆中的化合物可以减少血管炎症和氧化应激。

如何在饮食中获得更多：这两种白豆都可以用于许多其他菜肴，如汤、辣椒、沙拉和蘸料，也可以做成泥，用于制作奶昔或调味品。Newgent推荐她的自制白豆沙拉：将一杯煮熟的北方大豆放在一个罐子里，加入两茶匙白葡萄酒醋或柠檬汁和一到两汤匙切碎的新鲜罗勒，摇匀，然后加入橄榄油、盐和胡椒调味。纽约市注册营养师兼厨师艾比·盖尔曼（Abbie Gellman）的必备菜：白豆配香蒜酱和煎蛋吐司。

斑豆

这些褐色的豆子通常用于墨西哥和西班牙菜，煮熟后有泥土味。

营养：除了富含纤维和蛋白质外，斑豆还是钙、铁、镁、磷、钾、硒、叶酸和胆碱的良好来源，甚至含有微量的维生素E和K。

值得注意的健康益处：亚利桑那州立大学的研究发现，当成年人连续八周每天食用半杯煮熟的平托豆时，他们的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显著降低，而每天食用黑眼豆的人则没有获得同样的效果。

如何在你的饮食中获得更多：Gellman说，平托豆是众所周知的用来制作炸豆的，但也可以掺入米饭、辣椒、卷饼和卷饼碗、汤、玉米饼、玉米饼等等。

考虑到所有这些好处、用途和风味，在你的家常菜中尝试不同的豆类是值得的，看看你喜欢哪种。迪丁格说：“人们有时会问我什么是最健康的豆子？”。“我的答案是，无论你吃多少豆子，对你来说都是最健康的豆子，因为它们都对你的健康非常有好处。” （译自《国家地理》）