肌肉锻炼——胸肌篇

胸肌到底如何训练，怎样训练可以全面的刺激到胸肌的各个部分。以及胸肌训练中有哪些需要注意的细节？下面就跟着我一起了解吧。

首先，了解胸肌的生理结构。胸肌包含上中下胸三个部分，最上面是胸肌的锁骨部，也是上胸部分。

上胸

中间的部分是胸肌的胸骨部，也是所谓的胸。

中胸

最下面的部分是胸肌的肋骨部，也是常说的下胸。

下胸

其次，了解一下胸大肌的几个生理作用，首先是肩关节的水平内收。包括直臂的内收和屈臂的内收。这个动作其实是大臂的内收动作，胸大肌的另一个作用是辅助接关节的伸展。所有的胸大肌的训练动作，基本上都是为了实现上面的两个作用。在其相反的方向上，施加阻力，迫使胸大肌募集更多的肌纤维参与，来实现胸大肌的增肌目的。

胸大肌生理作用

下面分布讲一下胸大肌的3个部分的训练动作。

首先是胸肌上部的训练动作。所有身体斜上的动作，其主要刺激的是胸大肌的上部，也是胸大肌的锁骨部。随着斜上角度的增加，胸肌的刺激位置逐渐从胸肌的中部过渡到胸肌的上部。当上斜角度大于45°时上胸参与程度会逐渐减少。三角肌前束开始逐渐增加参与度。所有的身体斜上的推举动作，主要是刺激胸大肌的锁骨部。向上哑铃飞鸟、斜向上的哑铃卧推、固定器械的斜上卧推以及低位俯卧撑。

胸肌上部的训练动作

其次是，胸肌中部的训练动作。当身体处于水平面，胸肌的受力方向刚好与重力的方向相反，此时胸肌的中部主要参与发力。其中所有的平板类的推举，夹胸的动作，主要刺激的是胸大肌的中部。包括杠铃的卧推、哑铃的卧推、哑铃的飞鸟、水平面绳索飞鸟固定器械推举以及标准的俯卧撑。

胸肌中部的训练动作

最后，讲胸肌下部如何训练。所有身体下斜的推举动作，其主要刺激的是胸大肌的下部。包括高位俯卧撑、下斜杠铃卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜绳索飞鸟，以及最经典的下胸动作双杠臂屈伸。

胸肌下部的训练动作

练胸的过程中需要注意哪些细节。

1、尽量做到沉肩，稳定肩胛骨，这样的目的是为了让胸大肌更多的参与。减少三角肌前束的发力；

2、所有的训练动作要做到核心稳定，在推举到顶点时，注意肘关节超声问题，避免手关节受伤；

3、在掌握以上2点的情况下。新手练胸，尽可能以最简单的动作为主。并且增加推举的重量，来募集更多的肌纤维参与来达到增肌的目的。