哈喽姐妹们，我是你们的大坤教练。
1. 如果想要练出好看的肩膀，这四个练肩最有效的基础动作一定要试试。
- 第一个动作：站姿推肩。将哑铃握在掌根的位置，上屈肘九十度，掌心朝前，手肘内收一点，吐气发力朝头顶推去，吸气缓慢下放。做的过程中速度放慢，不要用爆发力，保持手臂的稳定。十二次一组，做四组。
- 第二个动作：前平举。用杠铃片或者哑铃都可以，重量三公斤就行。双手抱住杠铃片，手肘微屈一点点，身体微微前倾，七八力大臂向斜前方抬，抬到负重与额头同高时略微停顿一秒，然后吸气缓慢下放。放时控制的速度不要太快，快接近身体时再次向上抬。这个动作练习肩膀的前束，十二次一组，做四组。
- 第三个动作：哑铃侧平举。哑铃的重量新手选择两点五公斤就可以了。握住哑铃之后手腕保持中立位，不要掉腕，手肘全程微屈，身体可以微微前倾，吐气发力，大臂向斜前方抬，抬到大臂与肩同高时略微停顿一秒，然后吸气缓慢下放。做的时候速度放慢，不要用爆发力。这个动作练习肩膀的中束，一组，做四组。
- 第四个动作：蝴蝶肌反背鸟。这个动作是练习肩后束坐上凳子之后胸贴住靠背屁股向后坐，下巴微收，用掌根的肉后部分抵住把手，手肘全程微屈，吐气发力，手臂向两边张开，大臂与身体平行之后停顿一秒，然后吸气向前缓慢还原。这个动作做的时候速度放慢，去感受肩后束发力，十二次一组，做四组。
1. 如果想要练出好看的肩膀，这四个练肩最有效的基础动作一定要试试。
- 第一个动作：站姿推肩。将哑铃握在掌根的位置，上屈肘九十度，掌心朝前，手肘内收一点，吐气发力朝头顶推去，吸气缓慢下放。做的过程中速度放慢，不要用爆发力，保持手臂的稳定。十二次一组，做四组。
- 第二个动作：前平举。用杠铃片或者哑铃都可以，重量三公斤就行。双手抱住杠铃片，手肘微屈一点点，身体微微前倾，七八力大臂向斜前方抬，抬到负重与额头同高时略微停顿一秒，然后吸气缓慢下放。放时控制的速度不要太快，快接近身体时再次向上抬。这个动作练习肩膀的前束，十二次一组，做四组。
- 第三个动作：哑铃侧平举。哑铃的重量新手选择两点五公斤就可以了。握住哑铃之后手腕保持中立位，不要掉腕，手肘全程微屈，身体可以微微前倾，吐气发力，大臂向斜前方抬，抬到大臂与肩同高时略微停顿一秒，然后吸气缓慢下放。做的时候速度放慢，不要用爆发力。这个动作练习肩膀的中束，一组，做四组。
- 第四个动作：蝴蝶肌反背鸟。这个动作是练习肩后束坐上凳子之后胸贴住靠背屁股向后坐，下巴微收，用掌根的肉后部分抵住把手，手肘全程微屈，吐气发力，手臂向两边张开，大臂与身体平行之后停顿一秒，然后吸气向前缓慢还原。这个动作做的时候速度放慢，去感受肩后束发力，十二次一组，做四组。