张老师70多岁了，是退休老师，也是个老糖友了。

她患糖尿病几十年了 ，每天都坚持吃药、打长效胰岛素，血糖控制的还不错。

但张老师并不满意，总觉得是药三分毒，寻思着自己血糖控制的还行，有没有什么办法能摆脱药物的束缚。

一天，她在网上看到一篇文章，说现在欧美那边流行一种“饥饿疗法”，说是经常饿一饿，对健康反而有利。

张老师心想：道家不是也有”辟谷“的修炼方法吗，这法子看来靠谱，而且糖尿病本来就要控制饮食，我试试！

于是，她晚上就不吃饭了，想着连降糖药也给省了。

可没过多久，有一天出门散步，直接眼前一黑栽倒在了路边。送到医院一检查，低血糖了，得赶紧补葡萄糖。

医生问明情况后，对张老师这种做法是又气又恼：“您怎么能这么胡闹呢？不吃晚饭降糖？这哪是降糖，这是折寿！

张老师的情况并不是个例，今天就跟大家聊聊三种错误的对待晚餐的做法，并介绍科学的饮食原则。

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三种错误做法

1.不吃晚餐❌

曾经有糖友因为空腹血糖总是高，于是灵机一动，干脆不吃晚餐了，”我都不吃晚饭了，看你还怎么升高！“

但是，这种做法不但不起作用 ，反而会适得其反。

短期内不吃饭，人是不会饿死的。因为当人长时间未进食时，肝脏储备的”肝糖原“就会释放进入血液，以维持血糖的浓度。

更让人无语的是，肝脏调节血糖的这种功能往往会过度发挥，导致血糖反跳性的升高。

所以，不吃晚餐，不但空腹血糖降不下去，反而会升的更高，并且消耗了糖原储备，加重肝脏负担。

更有甚者，对于晚上需要注射长效或者中效胰岛素治疗的糖友，甚至容易导致夜间低血糖。

低血糖发生后，轻则导致升糖激素分泌，空腹血糖 升高，重则出现低血糖昏迷，危及生命。

所以，不吃晚餐，这种做法不可取。

2.吃得太多❌

现代社会生活节奏快，尤其是对很多上班族来说，午餐时间有限，一般都是简单对付一下，下班后时间相对充裕，免不了想好好犒劳一下自己，往往会吃的比较丰盛。

如果遇上三五好友邀约，或者同事聚餐，更难免盛情难却，不知不觉就吃的多了。

但是对于糖友来说，晚餐却是最需要注意的。

晚餐到下一餐的间隔时间长，入睡之后能量消耗减少，食物在肠胃消化的时间延长，一方面增加了胃肠道负担，另一方面也增加了胰岛细胞的负担，不利于血糖控制。

晚餐吃的多，同样不可取。

3.吃得太晚❌

早上8点左右吃早餐，12点左右吃午餐，间隔差不多4个小时。

但是很多上班族下班晚，或者晚上加班，往往七八点、甚至八九点才吃晚餐，午餐、晚餐会间隔七八个小时。这非常不合理。

晚餐吃得太晚，午餐和晚餐两餐间隔时间过长，可能会导致餐前出现低血糖，也可能增加肝糖原输出，血糖反跳性升高。

另外长时间的饥饿，会引起游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度都增加。

以上三种对待晚餐的习惯都不可取，对血糖控制不利，下面介绍几个科学的饮食原则。

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科学的饮食原则

1.早点吃饭

对于按时上下班的天选打工人来说，早餐、午餐的时间基本固定，这个要求主要针对晚餐，最好在晚上6点左右进餐，不宜过晚。

但是这也会产生另一个难题：现代人夜生活丰富，往往睡的比狗晚，晚餐吃太早，到睡觉前又会产生饥饿感。

这种情况，可以适当减少晚上正餐的量，留一部分胃口用于晚上加餐，避免睡前摄食过多，导致血糖大幅波动。

具体食物的选择可以参考我之前的文章。主食可以选择麦片、全麦面包等；肉类选择低盐肉干、肉脯等，也可以用豆腐干等豆制品来代替肉类；蔬菜选择可以生吃的生菜、西红柿、黄瓜等；油脂类选择原味坚果。

比如：

晚上6点先吃1-2片全麦面包或一碗麦片，搭配着豆浆、牛奶、蔬菜等食物，加餐时再吃少量余下的主食和肉类、蔬菜。

需要注意的是，晚上入睡之后能量消耗小，加餐尽量不要选择高热量的食物，避免夜间血糖过度升高。

小贴士：

对于使用胰岛素、磺脲类降糖药的糖友，由于这两类药容易出现低血糖，最好睡前多监测一下血糖，如果低于6mmol/L，建议适当加餐。

2.适量主食，均衡饮食

晚餐不能吃太多，但是也不宜吃太少。进食过少容易饿得快，饿了之后再进食，反而更容易引起血糖波动。

使用胰岛素和磺脲类药物的糖友，晚餐如果吃太少，还容易引起低血糖。

因此，最好找专科医生或者营养师制定一份饮食方案，平时就按照方案的分量进餐。

一般建议晚餐能量占全天能量的三分之一。

在定时定量的基础上，还要保证营养均衡。粗粮、蛋白质和适量油脂搭配着摄入，既保证了营养，同时 ，混合餐还有利于延长饱腹时间，避免饥饿感，平稳血糖。

小贴士：

进餐时，按照先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的顺序，先吃升糖指数低的食物 ，后吃升糖指数高的食物，这样有利于血糖平稳。

3.保证膳食纤维摄入

膳食纤维虽然不能补充人体所需的营养物质，却是必不可少的一种食物成分。

它可以延长胃排空时间，增加饱腹感，延缓食物的消化和葡萄糖的吸收，使血糖更平稳 。

所以，膳食纤维也是维持营养均衡的一分子。晚餐至少要保证10克的膳食纤维摄入，每天应摄入25-30克的膳食纤维。

粗粮比精加工的米面膳食纤维含量更高，建议糖友优先选择。

比如：

小麦粉含膳食纤维0.8%，大米含0.6%。而整粒小麦、干玉米、黑大麦、带皮荞麦、燕麦、红豆等粗粮分别能达到10.8%、8%、15.2%、13.3%、6%、7.7%。

如果晚餐能吃50克粗粮，就能摄入大约5克的膳食纤维。

叶菜和菌类也含有大量膳食纤维。

叶菜通常在1.0%-2.2%，菌类能达到1.5%-3%，如果晚餐能吃半斤叶菜和菌类蔬菜，大约能摄入2.5-7.5克膳食纤维。

4.清淡饮食

脂肪对健康的危害大家都有所了解。

过多脂肪摄入会导致超重及肥胖，对血糖、血脂、血压都有不利影响，而“三高”又是冠心病、脑卒中的重要危险因素，会增加这些疾病的发病风险。

尤其是饱和脂肪酸，它升高胆固醇。在肥肉、动物皮、奶油等食物中含量较高。

建议多选择富含优质蛋白的食物，比如豆制品。

肉类建议选脂肪含量低的品种，比如里脊肉、腿肉、去皮禽肉、鱼肉、虾、兔肉等。

加工肉制品高脂高盐，还含有亚硝酸盐，不宜过多食用。

五.烹饪方式

烹饪食物的时候，尽量选择蒸、煮、慢炖，或者凉拌，避免油炸、爆炒的方式，减少脂肪含量。

油品的选择，建议尽量使用富含不饱和脂肪酸的植物油，少用或者不用猪油等动物性食用油。

总之，糖友晚餐要定时定量，不能随意增减；选择高纤维低脂肪的食物，不要吃得太晚，搞清楚进餐顺序，就能平稳血糖。