吃杂粮，有助控糖

但如果吃错了

血糖反而会越升越高

杂粮虽好，选对品种很重要

各位糖友请擦亮眼睛

吃杂粮控糖，牢记“4选3不选”！

杂粮“4选”

1.选“麦”

如燕麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦等“麦”类。

选“麦”类时，尽量选全谷物，即带皮的“整谷粒”。

2.选“豆”

如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等“杂豆”类，升糖能力比“麦”类更低，非常适合糖友吃。

煮粥、煮饭时都可以放一把。

3.选“麸皮”

如燕麦麸皮、小麦麸皮等。

麸皮就是包裹谷物的皮，含有丰富的膳食纤维和营养物质，有助延缓餐后升糖速度。

煮米饭、做馒头的时候都可以放一些。

4.选“胚芽”

如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽、豆头（如发芽的绿豆）等。

胚芽的营养价值高，含有较多蛋白质、矿物质、维生素E等营养物质。

不过，由于带胚芽的谷物含有不饱和脂肪酸、活性酶等物质，容易腐败变质，所以一定要查看保质期及保存注意事项。

杂粮“3不选”

1.不选速食、即食和速溶

如速食燕麦片、速食玉米片、杂粮糊糊等。

这些速食、即食或速溶产品，经过预熟化处理，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃，糊化速度快，升糖能力强。

再比如即食八宝粥，食材虽丰富，但非常软烂，且大多加了糖，升糖能力非常强。（自己在家煮杂粮，也别煮太烂，太软烂的话，消化速度快，升糖能力强）

还有些产品，为了口感，还加了糖、麦芽糊精等配料，升血糖能力更强。

2.不选仅添加一点杂粮的“伪杂粮”产品

很多带“全麦”、“杂粮”的产品，都仅仅是加了一点点杂粮。

例如部分全麦面包、全麦馒头、杂粮饼干、玉米饼等，本质上还是以面粉或大米为主。

不要中了商家的宣传陷阱，要看成分表。

3.不选带“糯”、“黏”字的杂粮

例如黏小米、糯米、糯玉米、糯高粱等。

这些带“糯”、“黏”字的杂粮，吃起来软软糯糯的，支链淀粉含量非常高，消化速度显著高于非糯/黏性品种，更容易升血糖。

最后提醒大家

1.杂粮也要控制食用量，粗粮、细粮的能量其实差别不大。

2.不要总吃一种杂粮，要轮换着吃，营养更均衡。

3.吃杂粮不是越多越好，占主食总量的1/3-1/2为宜。