多吃粗粮，美味又健康？2种吃法被“点名”，比精粮还“精”

自从我们把纤维素纳入人体所必需的7大营养素之后，粗粮就逐步被人们重视起来。

尤其是近些年来，由于饮食过精所引起的肥胖的问题；以及随着人口老龄化，导致一些老年慢性疾病发病率的攀升的问题。所以粗粮开始成为我们桌子上的“香饽饽”，成为餐桌上必备的美食佳肴。

传统意义上的粗粮可以分为三类：

一、各种杂粮：比如玉米、高粱、小米、荞麦等谷物。此外还有一些豆类，比如大豆、扁豆、绿豆、红豆、小赤豆等。富含膳食纤维，同时也含有一定量的淀粉以及各种矿物质与维生素，是非常受欢迎的主食替代品，作为辅食经常出现在我们的餐桌上。

二、根块类作物：比如莲藕、山药、番薯、芋头、马铃薯、大薯等，包括南瓜也属于粗粮。也是含有丰富的纤维素以及淀粉，也是可以作为主食的替代品的。

三、全谷物：比如糙米、全麦（没去掉麦麸）等，没有经过精加工的谷物，也含有丰富的纤维素，也属于粗粮。但是去掉麦麸（米糠）之后，失去了更多的粗纤维，就属于精粮。

所以，粗粮是相对我们平时吃的精米或精面而言的，我们可以简单的理解为，富含粗纤维的一些粮食作物。

关于粗粮的3个“传说”，都是真的吗？

1、粗粮可以帮助减肥？

在以瘦为美的大背景下，减肥成为一种时尚，当然不排除是有一大部分人确实有减肥的需求。那么多吃粗粮真的可以减肥吗？

理论是可以的，因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，而淀粉含量相对较低。膳食纤维虽然也属于糖类，但是不能被吸收利用，也不能给人体提供能量。所以吃粗粮可以增加饱腹感，又可以减少热量的摄入，从而可以更好的控制体重。

2、多吃粗粮可以降血糖？

粗粮中含有丰富的纤维素，淀粉含量较低，所以在进入人体之后，在胃部存储的时间较长，从而延缓血糖上升的速度。所以对于一些高血糖者来说，在饮食过程中，合理添加些粗粮，这样有助于血糖的稳定。

正常情况下，人体在餐后1小时内血糖会迅速攀升，餐后2小时血糖开始下降；餐后3小时，血糖可以回到正常的水平。合理控制饮食，适当增加些粗粮，减少精粮与甜食的摄入，有助于血糖的稳定。

然而，粗粮作为一种食品，始终是不具备药品功能的，所以单纯的说“吃粗粮可降低血糖”，这个观点是不成立的。有利于血糖稳定与降低血糖是两个完全不同的概念。

3、多吃粗粮可以提高胃肠消化功能？

粗粮中含有较多的膳食纤维，一来可以使得食物在胃部停留时间更长，促进胃肠蠕动，从而提高人体消化吸收功能。同时，吃多了粗粮还会增加排便量，从而起到清理肠道的目的，有助于提高胃肠功能。

需要注意的是，对于一些胃肠功能比较弱，比如老年人、婴幼儿或者有胃肠疾病的人。如果进食粗粮，或者说进食过多的粗粮，也会增加胃肠的负担。甚至可能导致维持无法对粗粮进行消化吸收，出现营养不良的情况。

所以是否对胃肠有利，这是不能一概而论的，与人体胃肠功能，以及进食粗粮的量有很大关系。

关于粗粮的2种吃法，比精粮还“精”，完全失去粗粮的意义

粗粮由于粗纤维比较多，所以往往口感比较差，人们在饮食过程中为了提高口感，会想尝试很多烹饪方法，导致粗粮中的粗纤维丢失，从而失去粗粮本身的优势。

1、粗粮精制

比如玉米、番薯、山药、葛等，均属于我们传统意义上的粗粮。然而如果加工成玉米淀粉、番薯淀粉、山药淀粉以及葛粉等。那么就完全去除了原本食材中的粗纤维，剩下的就是淀粉，淀粉是一种可消化多糖。

要知道，即使我们精制的大米或麦粉中，淀粉的含量也只有55%左右。所以，粗粮精制之后就不再属于粗粮，甚至比精粮还要“精”。

2、粗粮加糖或加油烹饪

粗粮细作之后，依然保留了原有的粗纤维，所说以还是我们的粗粮。然而在烹饪的时候，一些人喜欢加糖，口感会更好。比如玉米饼，窝窝头、发糕等，如果在其中加入大量的糖分，或者用油炸。口感当然更好，但是也失去了粗粮的意义，加糖之后的玉米饼，血糖上升的速度更快。

而油炸，或做煎饼果子，其中的油脂含量会很高，脂肪中的热量比淀粉更高，更容易倒导致热量超标。所以同样是粗粮，不同的烹饪技巧也是不同的。

粗粮的推荐吃法：

1、吃原味；比如番薯、玉米、香芋、山药等可以清蒸，或煲汤味道就很不错。

2、粗粮细作：可以把粗粮粉碎，然后可以与一些蔬菜混合做成饼，或者各种糕点，也可以加入些肉类混合。

事实上，做成各种饼，保持粗粮的原味，同时加入更多品种食材，营养价值也就越全面，符合人体对七大营养素的需求。

总而言之，重视养生，我们不仅要意识到吃粗粮的重要性。同时也要尊重科学，注意健康的烹饪方式，保持粗粮原本的特性，才更有利于人体健康。