近年来，随着生活水平的提高，吃的健康已经成为越来越多人的目标。怎么样才能吃的健康？我国有着悠久的养生历史文化，如《黄帝内经》中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。在日常生活中我们也经常听到“粗细搭配”、“五谷杂粮”这些词语。今天就给大家推荐一种健康的谷物饮食方式——“全谷物”饮食。

可能大家都有几个疑问：全谷物的定义是什么？全谷物的种类有哪些？食用全谷物有什么好处？什么食品才能称为全谷物食品？如何食用全谷物食品？

“全谷物”定义

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层部分的谷物。‌简单来说，‌是指未经精细加工或仅经过轻度处理的谷物。‌与精制谷物（‌如白米、‌白面）‌相比，‌全谷物保留了谷物的全部天然组成部分。

“全谷物”种类

生活中我们常见的全谷物有：青稞、燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、红小豆、花豆、玉米、红薯等。

食用全谷物好处

根据《中国居民膳食指南2022》推荐，推荐每天吃全谷物食物50—150g，相当于一天谷物的1/4—1/3。另外，该指南也介绍了全谷物对人体健康的益处：

（1）增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险；

（2）可降低心血管疾病(CVD)的发病风险；

（3）可降低2型糖尿病发病风险；

（4）可降低结直肠癌发病风险；

（5）有助于延缓体重增长。‌

怎样辨别全谷物食品

全谷物食品和含全谷物食品可以通过标签标识来识别，标签主示面标识有“100%全谷物”“全谷物”“含全谷物”等字样。

全谷物食品是指以谷物为主要原料的谷物食品，其中全谷物原料质量不少于食品总质量的51%(以干基计:除去水分后剩下的那部分)。还有一种是含全谷物食品，指的是以谷物为主要原料的谷物食品，其中全谷物原料质量不少于食品总质量的25%(以干基计)。‌[2]

（1）看配料表

全谷物食品要求全谷物在原料里含量是占首位的。如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”“全麦”，那么这就是一种全谷物食品。

（2）看膳食纤维

我国《预包装食品营养标签通则》规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

奇正青稞新开发产品青稞全谷脆、全麦脆，这两个产品中添加了99%全谷物，采用了非油炸、非膨化的生产工艺，高膳食纤维、高蛋白、低脂肪、零添加。且青稞全谷脆中β-葡聚糖的含量不少于4.5克，是一种非常健康的全谷物产品。

如何食用全谷物

《中国居民膳食指南2022》推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配，谷类为主是合理膳食的重要特征。研究发现，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比**制食物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感明显减少；含有青稞、燕麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。*

要达到《中国居民膳食指南2022》推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作青稞粥等；做面食时，在小麦粉中混入青稞全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如青稞面条、全谷物青稞面包、青稞脆片等。

值得注意的是，全谷物饮食虽然健康益处多，但也含有一些抗营养因子，食用过多可能会影响人体对其他营养素的吸收。另外全谷物中有丰富的膳食纤维，使其具有较为粗糙的口感和不易消化的特性，对于肠胃较弱的儿童和老人来说，也不适合过多食用。