黑皮的健康抗炎饮食系列：粗粮王者。

粗粮这个健康饮食的代表，我想它的好处你已经听腻了。抗炎、健康、好身材，你都可以多吃点粗粮。但是粗粮这么多究竟该去吃哪一种？总不能一样一样的去试。没关系有我在今天的视频先讲明白粗粮的好处，最后再推荐几种粗粮的王者。大家好，我是想在60岁看起来像25的粗粮当中的纤细王者们。

粗粮有什么好处？粗粮可不仅仅全部都是全谷物，它其实是相对于精细粮食来说的，比如说像米、面、面条等等。它包括了全谷物、薯类以及杂豆类。全谷物玉米、全麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦；高粱米、青稞、糙米、藜麦；薯类红豆、芸豆、红腰豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆、扁豆；杂豆类红薯、紫薯、白薯、芋头、土豆、山药。

缺乏维生素B1你会食欲不振、不通畅、emo以及疲劳。如果你应酬特别多，那其实很容易缺乏维生素B1。在对比了众多的粗粮之后维生素B1的冠军是豌豆，前三甲还有燕麦和鹰嘴豆。对于大部分人来说早餐的时候吃一碗燕麦其实是非常好的选择。

缺乏维生素B2会导致脸色苍白、疲劳以及口腔溃疡，眼睛干痒严重的情况下甚至会影响你的心心管管。如果你的日常饮食结构是那种蛋白质比例特别高，而碳水比例比较少的那种，那就要注意维生素B2的补充。维生素B2的冠军是豌豆，冠军是芸豆，大家不如学一下黑皮。

就是在蒸米饭的时候抓一把杂豆扔进去，降低了升糖指数的同时还提升了饱腹感，增加了蛋白质的吸收利用，同时还能补充VB2。如果你不是很喜欢吃粗粮，动物内脏以及豆制品。日常饮食当中蔬菜水果的摄入量还特别多，那就要注意生物素的补充了。它和皮肤、骨骼、头发、牙齿的健康息息相关。就在这里喜欢吃地瓜和土豆的小伙伴有口福了。

生物素的前三甲分别是紫薯、糙米和土豆。用锡纸包一下，放在空气炸锅里面一百八十度十五到二十分钟。

叶酸的重要性对于宝宝以及准妈妈来说就不多去强调了。但是如果你日常头晕、乏力、还没精神、脸色不红润、舌炎以及经常出现拉肚子，那你就要去留意一下叶酸了。叶酸的大户其实是豆类，绿豆是其中的佼佼者。

镁一定是当代打工人需要特别去注意的矿物质，过分补钙、经常喝咖啡都有可能造成镁的缺乏。而镁可以缓解紧张的神经，同时降低焦虑以及促进睡眠。荞麦是镁的冠军，鹰嘴豆和芸豆也还不错。铜其实是一种经常被大家忽略的微量元素，它还能够促进铁的吸收。所以说女生在补铁的同时一定要注意铜的补充。

而且铜肽是大名鼎鼎的抗氧化物质，SOD的辅助因子能够提高体内对于自由基的代谢，从而减少体内的火火，前面记不下来的没有关系。黑皮给你总结好了，这五种日常可以多吃一点，尤其是虎皮芸豆和鹰嘴的话真的是超乎你的想象。营养师黑皮，明天见！