​度过了超长待机版的假期

听从了专家不减肥的建议

现在安全降落

多了一身肥肉

加上天气热了起来

大棉袄也不能掩耳盗铃了

肥宅们是该好好减减肥了

不过，一说到减肥

很多人第一反应就是：不吃主食

其实，这是不对的

为什么？我们后面解释。

减肥一定要吃主食

但要学习挑主食吃

比如用部分全谷物代替精制面米

学会吃燕麦

燕麦是很多美食博主和健身减肥者

食谱里不可缺少的食物。

减肥为什么一定要吃主食？

脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧。

而且，碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质，如果主食吃太少，大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。

怎么吃，吃多少合适？

（1）每天一定要吃主食，大概每餐一个拳头大小；

（2）尽量保持三餐主食丰富，用营养更为丰富的全谷物替换至少1/3的精白米面，如加入藜麦、燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；另外杂豆类也可以加入到主食当中来。

为什么燕麦是健身减肥食谱中的网红？

一、蛋白质丰富，蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。燕麦不仅蛋白质含量高，而且质量好，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，与大豆、甚至动物性食物中蛋白质可以媲美。

二、燕麦中的膳食纤维含量在7%左右，属于顶尖行列。而且燕麦富含β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维，在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面较为突出，所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管等疾病。

当然对于减肥瘦身者而言，这种蛋白质含量高而可溶性膳食纤维又很丰富的谷类也是很受欢迎的，因为无论是高蛋白还是高膳食纤维，都会使得饭后的饱腹感更强，胃排空时间更慢，有利于对付减肥期间饿肚子的问题。

三、燕麦中的维生素B1、B2，矿物质钙、镁含量也比较丰富。高蛋白、高纤维、高微量元素，这就是为什么尽管在食物成分表上，燕麦的能量（376大卡/100克）比一般的主食（例如大米116大卡/100克，小麦317大卡/100克）要稍高一些，但是减肥瘦身者依然喜爱选择燕麦的原因所在。

不是所有的燕麦都能减肥？

燕麦，营养丰富，饱腹感强

《中国居民膳食指南（2016 版）》中指出，成人每天摄入的谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g。

增加全谷物燕麦的摄入，能在一定程度上改善血脂异常，有效降低血脂。更重要的是，它饱腹感强有利于控制食欲、控制体重，是健身食谱里不可缺少的食物。

但，并不是所有燕麦都能减肥。

那些口感越优越，配料表越复杂的燕麦片，往往麦片含量没多少，但糖和奶精的成分高。不仅健康上大打折扣，卡路里也高得惊人。

燕麦营养排序

营养成份含量由高到低

1、燕麦粒/燕麦胚芽米：整粒的燕麦粒，或是保留胚芽的燕麦胚芽米，营养元素保留最全面，在食用口感上，更为推荐燕麦胚芽米。

2、纯燕麦片/复合燕麦片：纯燕麦片，食用方便 ，在营养成分上也保留较好；复合燕麦片，要注意燕麦的含量，以及添加的成分，特别注意含糖量、香精等的添加，一般来说，营养成分越简单越好。

3、膨化燕麦片/谷物脆：可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦了。

燕麦减肥是对于「未加工」，或「加工程度低，仍保留了完整谷粒」的谷物来说的。

简而言之，就是「加工程序越多，其营养流失的越严重，能产生的作用也就越弱。」

营养又瘦身，健康又饱腹，选择纯燕麦。

怎么选择一款好的纯燕麦？

配料简单无添加

判断一款燕麦是不是纯燕麦，最简单的方法就是看配料表。

如果配料上只有「裸燕麦」，那绝对是纯燕麦无疑了。

二、黄金产地

目前市面上常见的燕麦原料有两类，一类是国外种植比较多的皮燕麦，还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦，也叫莜麦。很多人可能会觉得进口的一定更好，其实未必。同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分角度来看，国内传统食用的莜麦品种还略有优势。

内蒙古·武川，是裸燕麦的故乡，也是全球燕麦的优质产地，同时也是国家地理标志产地，经检测，武川燕麦在蛋白质以及一些微量元素上的含量比其他燕麦产地更为丰富。

三、工艺简单

加工程度越深，燕麦营养损失越大，在加工过程中，如果能完整地保留胚芽、胚乳、糊粉层和次糊粉层，就能实现燕麦最大化的营养保全，并实现食用口感。

燕麦是全谷物中的佼佼者，是世界上公认的高营养谷物之一，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。把燕麦安排进一日三餐，是个不错的选择。