说到血糖高，很多人可能会自然地联想到中老年。

但其实，血糖高并不是中老年的专属，现在已经有越来越多的年轻人加入了高血糖的「大部队」。

有研究显示，我国糖尿病的患病率，从 1990 年到 2016 年一直在增加。

其中 15～49 岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快，患病人数从 1990 年的 2050 千万，增加到了 2016 年的 3647 千万，占到 2016 年总糖尿病患者的 40.6%。[1]

这还是已经确诊为糖尿病的数据，还有很多人处在「血糖高于正常标准，但是还没达到确诊为糖尿病」的水平，如果不加以控制，就很容易发展为糖尿病。

而糖尿病又会引发各种并发症，比如糖尿病足、糖尿病肾病、糖尿病眼病等等，想想都可怕吧。

那为什么年纪轻轻就血糖高了？日常可以怎么更好地「控血糖」？

今天，我们就来和营养师好好地聊聊这件事。

谷传玲

丁香生活研究所作者

中国注册营养师

那些你不注意的坏习惯

正在偷偷让你的血糖升高

总的来说，动得太少、睡得太少或太多、压力太大，以及吃得不对，都是让血糖偷偷升高的「得力助手」。

一篇涉及 100 多万人的系统评价结果显示，与最积极活动的人群相比，活动最少的人群糖尿病的发生率增加了 30%～50%。[2]

每天睡眠时间 ≤ 5小时，或 ≥ 9小时都会导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。[3]

当我们精神紧张、情绪激动的时候，体内升血糖的激素会大量分泌，血糖就很容易就升高。

脂肪摄入太多、菜太少、主食太细、糖太多的都跟糖尿病的发生有一定的关系。

所以朋友们，想要健健康康，保持血糖平稳，日常可要牢记这 4 点：勤锻炼、睡好觉、保持好的心理状态，吃对吃好。

那怎么吃才算是吃对吃好，对控血糖有积极作用呢？

记住一条大原则：保持良好的膳食结构，注意控制全天摄入总量。

也就是说，日常主食、蔬菜、水果、肉类、豆制品都要吃，但要注意「量」。而各类食物中，主食碳水含量最高，对血糖的影响最大。

所以要控糖，吃对主食很重要！

要控糖，主食怎么吃比较好

精加工的米面，膳食纤维含量低，饱腹感差些，会比较容易吃多，造成热量超标，升血糖也会比较快。

但全谷物则保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分。不够「精制」，但营养丰富，而且热量低、饱腹感强，是非常好的「主食替代品」。

而且，全谷物的血糖生成指数也远低于精制米面，对控血糖是很有帮助的。

有人就问了：全谷物那么多，看来看去眼睛都花了，能不能推荐几款？

这不，我们把各种谷物买回来比对了一番之后，经过内部严格的审核，为大家挑选出了这 3 款全谷物杂粮，对控血糖很有帮助，非常适合日常作为主食来吃。

戳图片立即抢购▼

而且这次开团，这 3 款任意两件组合（相同两件或不同两件），还可以立减 20 元，现在买超优惠的！

▶ 高原胚芽燕麦米，控血糖基础款

燕麦中有丰富的 β-葡聚糖，能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌，是控血糖的优选食物。

这款燕麦米的不同之处在于，它保留了燕麦的核心营养，煮熟之后是可以看见胚芽的。而且口感 Q 弹软糯，孩子、老人吃起来都不会太费力。

做法上也不费事，经过 6 道碾压，去芒破壁，不用提前浸泡，更容易煮熟。

如果日常喜欢吃得朴素一点，想要控血糖，选它准没有错，单独煮，或者和其他谷物混合都是可以的～

这次开团，原本 99 元/组的燕麦米，现在只需要 69 元/组（4盒/组），直降 30 元。而且，买一组，再送 1 盒，到手 5 盒哦～

还可以和下面两款混合杂粮一起买，不仅能立减 20，还能燕麦饭和杂粮饭任意切换，怎么都划算的。

▶ 全谷物扁粮，控血糖丰富款

相比于单一的燕麦，很多人可能更喜欢丰富一点的谷物。如果不想买一堆七七八八的谷物豆类在家里，选择这款全谷物扁粮就很合适。

它含有 15 种谷物豆类，米麦豆都有，省去了自己搭配的麻烦，营养更均衡，也不占地方。

而且出厂时经过了蒸、压扁、烘干等一系列预熟处理，不需要像一般生谷物那样提前浸泡。和米同蒸同煮，很快就能熟，也不那么容易长虫子。

一般来说，蒸饭、煮粥、榨米糊来吃都是可以的，吃法自己掌握（如果血糖高，就不要榨成米糊吃了）。

也不用太担心只能自己吃，其他人不能吃。一般，3 岁以上的孩子，孕妇和哺乳期妈妈，以及老年人都是可以吃的。

这次开团，原本 99 元/组的扁粮，现在只需要 69 元/组（4 盒 / 组），直降 30 元。而且，买一组，再送 1 盒，到手 5 盒。

买两组的话，还能立减 20 元，118 元到手 10 盒全谷物扁粮，能吃好久呢！

▶ 中粮混合杂粮，控血糖丰富款 plus

还有一部分和我一样对「量」没有概念，每次做杂粮饭，总是不知道大米和杂粮应该各放多少，即便被告知了克数，也懒得量的朋友，墙裂推荐你们选择这款！

独立小包装设计，每次一小袋，不用量，不用纠结，真的很方便。不管是煮粥、蒸饭、还是榨豆浆，都能轻松 cover。

一小袋，按照比例和大米混合，女孩子胃口小的话可以吃两顿，男孩子饭量大一点，一顿可能刚刚好。

而且，16 种杂粮搭配，不仅有米麦豆，还加了薯类进去，可以说是很丰富了。

重要的是，也不用提前泡，和大米同煮同熟，20 分钟左右就能吃到健康营养的杂粮饭，或杂粮粥啦！

这次开团，原本 72.8 元/组的它，现在 69 元/组，和上面推荐的三款杂粮任意两件搭配，还能立减 20 元哦，错过真的不划算。

还想要点别的健康食品？

赶快点击下面图片去会场逛逛，有更多可以选择，一起带走更省心呀。

要控糖，主食吃多少比较合适

除了吃什么，吃多少对控血糖也很重要。

一般建议每天全谷物至少占到主食的 1/3，可以直接煮，也可以和大米混合做杂粮饭、杂粮粥。

但让大家称量着食物重量，计算着能量吃，操作起来比较困难，也难以坚持。所以，我们可以用手来量化饮食。

* 以下食物量范围大体是中国居民膳食宝塔的建议。性别上包含了男性女性，活动上包含了轻体力劳动者、中体力劳动者，也包含不同身高体重者。在这个范围内，可根据自身具体情况进行调整。

如果你已经血糖高，这样吃绝对能帮你控糖。如果你血糖不高，这样吃也能帮你预防血糖高。

不过，血糖不高的朋友，主食的量不用这么严格控制，在吃够菜和蛋白的前提下，每顿饭吃到 2～3 个拳头，粗粮占到 1/3～1/2 比较合适。

而如果你已经是糖尿病人，日常吃粗粮要根据自身的具体情况来调整食用量，并不是说粗粮就可以敞开来吃哦～

另外，进餐时可以先吃素菜，后吃荤菜，再吃主食，会更利于控糖。

如果家里的老人牙口不好想喝粥，记得不要把杂粮粥煮的太软烂，会不利于血糖控制。糖尿病人士，更建议蒸饭吃，因为糊状的粥可能会让血糖升高哦～

戳小程序进入会场，查看更多健康主食▼

参考文献

[1] Liu, Min, et al. "Burden of diabetes, hyperglycaemia in China from to 2016: Findings from the 1990 to 2016, global burden of disease study." Diabetes & metabolism 45.3 (2019): 286-293.

[2] Warburton, D.E., Charlesworth, S., Ivey, A. et al. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act 7, 39 (2010).

[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第 2 版(下册).人民卫生出版社,2019.

本文策划：TF

本文图片来源：丁香设计团队 & 品牌方提供

本文科学审核：丁香科学严审团

▎商品信息

活动名称：控糖主食专场

活动时间：2020-07-31 00:00 至 2020-08-03 24:00

发货信息：下单后 3 个工作日内（周末/节假日顺延）

查找订单：微信搜索【丁香家】健康商店小程序-【我的】-【全部订单】

联系客服：打开商品详情-左下角-点击「客服」留言