科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池

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燕麦的形象一直以“健康”的理念深得人心

在燕麦的销售专柜

各种冠名的麦片多达二十种，如

快煮麦片营养较好

快煮的燕麦片，是燕麦粒没经打碎，而是直接切成薄片。这种燕麦片需要烹煮，因为也经过烘烤，烹调时间比生燕麦要短。这种燕麦片一般没有添加物，但因经过加工，营养也会损失一点。

免煮麦片营养其次

免煮燕麦片，是将燕麦经过烘烤等工序以后，打碎成小片。

这样用开水冲泡三五分钟就能吃，很适合快节奏的现代人。这种燕麦片成分大多是纯燕麦，但经过加工后，其营养成分、特别是可溶性膳食纤维会损失一些。

营养麦片最不营养

超市最多的是速溶的所谓“营养麦片”。一般是小包装，燕麦成分很少，糖分、奶精、植脂末等添加剂却很多，不仅增加了额外热量，还不利于健康，最好少吃。

来到粮油专柜终于找到了终极大boss——燕麦粒

相比上述五花八门包装精美的加工麦片这款原汁原味的燕麦粒包装简陋，真空密闭

是全超市的唯一燕麦中的战斗机

燕麦粒营养最好

建议将生燕麦粒先用冷水泡上30分钟，再和米饭一起煮，煮出来的饭很有嚼头。这种用燕麦粒煮出来的燕麦饭，需要更长的消化时间，引起血糖上升的速度很慢，非常适合糖尿病患者和其他需要控制热量的人群食用。

“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75％~80％大麦粒的面包为34。

1.用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2.能吃硬饭就不要煮成软饭，能吃饭就不喝粥。食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。

因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高，越不利于血糖的控制。

3.能混合就不要单一，如：

• 一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6；
• 强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37；
• 加鸡蛋的小麦扁面条为55；
• 典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46；
• 饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。