大家好，我是燕姐谈美食，随着进入6月，高温天气让人倍感闷热，更是对身体的一次严峻考验，对于中老年人来说，对炎热天气的适应能力也相对较弱，高温不仅容易导致人体水分流失，还可能影响食欲和消化功能。因此，建议中老年朋友们在夏天多吃五种粗粮，以帮助调节身体，增强抵抗力，舒适健康地度过炎炎夏日。

一、绿豆莲子小米粥

准备食材：绿豆，小米，莲子

做法步骤：

1、为确保绿豆和莲子煮制时更易熟透，建议提前一晚将其浸泡在清水中，夏季时可选择冰箱冷藏以防变质。此外，将洗净的绿豆加入清水冷冻后再煮，可助其更易开花。

2、将浸泡好的绿豆、莲子与清水一同放入锅中，大火煮沸后持续煮5分钟，以充分释放食材的鲜甜味道。

3、随后加入已用清水轻轻冲洗过的小米，继续大火煮制。注意避免过度搓洗小米，以免损失其宝贵的营养成分。

4、待小米煮开后，继续保持大火煮10分钟，使小米的香气充分散发。之后转小火，盖上锅盖慢熬30分钟，直至绿豆煮至开花、小米熬出米油，一碗香甜可口的绿豆小米粥便可享用。

二、黑全麦粉

准备食材：黑全麦、鸡蛋、牛奶、酵母粉、桑葚干、蔓越莓干、核桃仁、南瓜子、西瓜子、松子仁、麦片、黑芝麻、蜂蜜

做法步骤：

1、首先将黑全麦面粉和酵母粉倒入碗中，随后加入牛奶和鸡蛋，充分搅拌直至形成面絮状，再用手揉成面团。

2、此面团无需揉至出膜，只需揉至表面光滑即可。之后，用保鲜膜覆盖，置于温暖处，等待其发酵至原来的两倍大小。

3、当面团发酵好后，取出并轻轻揉压以排出内部气体。接着，将其分成四等份，并逐一搓成圆形。

4、取一份全麦面团，用擀面杖擀成长方形薄片，注意边缘部分擀得稍薄一些。然后，在上面均匀铺上桑葚干、蔓越莓干和提前烤熟的核桃仁，以增加风味和口感。

5、从长方形面片的一侧开始，将面团慢慢卷起并收紧收口。随后，在面团表面刷上一层蜂蜜水，再撒上一些即食麦片以及南瓜子、西瓜子、松子仁、黑芝麻等坚果，使面包口感更丰富。

6、接下来，让做好的面包进行二次发酵，直至其体积明显膨胀至原来的1.5倍。如果烤箱具备发酵功能，可以设置为38℃发酵约半小时。

7、当面包发酵完毕后，将烤箱预热至170℃，然后将面包放入烤制28分钟。在烤制过程中，要留意面包的上色情况，若上色过快，可用锡纸遮挡面包表面，防止坚果被烤焦。

三、藜麦粗粮饭

准备食材：大米、小米、三色藜麦、玉米

做法步骤：

1、先准备好所需的食材，包括大米、小米、三色藜麦和新鲜的玉米粒。如果你想要尝试不同的口味，也可以考虑添加紫糯米、糙米，或者搭配一些紫薯和南瓜。

2、然后，将这些食材用清水淘洗干净，确保没有杂质。之后，将它们放入电饭煲中，并加入适量的清水。注意，清水的量应该稍微超过食材表面一些，大约一厘米左右的深度，这样可以保证煮出来的粥口感适中。

3、最后一步，就是按下电饭煲的煮饭键，开始煮粥的过程。接下来，你只需耐心等待，就可以享受到一碗营养丰富的粗粮粥了。

四、玉米面棒棒馍

准备食材：玉米面、面粉、酵母粉、白糖

做法步骤：

1、首先，准备一个碗，将玉米面和普通面粉倒入其中。接着，加入白糖、酵母粉和适量的清水，用手或搅拌器搅拌成面絮状，然后揉成一个光滑的面团。将面团放置在常温下，等待其发酵至原来的两倍大小。

2、当面团体积膨胀两倍时，我们可以用手在面团中间轻轻按压一下。如果面团不回弹也不凹陷，那就说明它已经发酵好了。此时，你可以观察到面团内部充满了蜂窝状的小孔。

3、接着，在案板上撒上一层薄薄的干面粉，将发酵好的面团取出放在案板上，用手揉搓以排除其中的气体。然后，将面团均匀地分成八个小块。

4、取其中一个小面团，用手搓成细长的条状，再将两头搓得更细一些。处理完所有面团后，让它们进行二次发酵，这次发酵的时间大约需要10分钟。

5、最后，将锅中的水烧开，放入已经发酵好的玉米面棒棒馍。用大火蒸制10分钟后，关火并焖上两分钟，让馍馍更加松软可口。

五、燕麦坚果能量棒

准备食材：燕麦片、南瓜子、瓜子、西瓜子、黑芝麻、坚果、鸡蛋、香蕉、牛奶

做法步骤：

1、首先，确保所有食材都已备齐。选择中等大小的香蕉，最好是熟透的，这样口感更佳。坚果和果干可以根据个人口味自由搭配。

2、接下来，将香蕉压成泥状，加入一个鸡蛋。充分搅拌直至均匀，可滴入少许柠檬汁或白醋，有助于去除腥味。

3、随后，倒入燕麦片、黑芝麻、南瓜子、瓜子以及西瓜子仁，再加入你喜欢的坚果，一起拌匀。

4、为了调节湿度，加入50克牛奶。在烤盘上铺上油纸，将拌好的食材均匀倒在油纸上，整理成规则的长方形。确保整体厚度一致，以免烤制过程中出现烤焦的情况。

5、预热烤箱至180℃，然后将烤盘放入烤箱中层，烤制30分钟。若希望口感更酥脆，可适当延长烤制时间。烤好后，待燕麦坚果能量棒冷却后即可切块享用。