众所周知，「坏胆固醇」多了，血管会堵！因此诱发的心脑血管疾病，每年都是死亡的主要原因，占了死亡人数的30%。

此外，高胆固醇还会引起脂肪肝，造成肝脏脂肪的代谢异常。所以，朋友们，定期检查血脂，认真饮食是非常必要的！

我们总要听到建议，让我们少吃高胆固醇食物。可是相反呢？有没有什么食物，有助于降低胆固醇呢？

有的！阿暖将它们都整理出来，大家快快把它们加入食谱哇！

燕麦、大麦等

富含粘性纤维的食物

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关于粘性膳食纤维降低坏胆固醇的证据还是非常丰富的。有研究表明，每天摄入80 克燕麦或大麦片，就可以将坏胆固醇LDL-C 额外降低约 6%。[1]

除了燕麦和大麦以外，像是车前子，豆类，李子、梨、苹果等水果也都含有粘性膳食纤维，大家也都不妨把它们加入食谱哦～

大豆、洋葱等

富含植物甾醇的食物

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植物甾醇有和胆固醇相似的结构，可以抑制肠道对胆固醇的吸收。

研究表明，每天摄入 2 克植物甾醇，持续12个月，可以使坏胆固醇水平降低11%。[2]我国的《成人高脂血症食养指南（2023）》也特意强调，要多吃富含植物甾醇的食物，每天可以摄入2 克的植物甾醇。

而中国居民的膳食中，植物甾醇的平均摄入量约为392.3mg/d，距离建议摄入量可差的太远啦！大多数的我们都要有意识地增加植物甾醇的摄入才好！

那么，植物甾醇都在哪里呢？

从名字就可以看出来啦，它来自植物性植物。像是大豆、洋葱、香菇等深色果蔬，玉米油、大豆油、橄榄油等植物油，还有全谷物、坚果等都是我们补充植物甾醇的好来源。

此外，已经存在血脂异常的朋友，也可以考虑加强植物甾醇营养的酸奶、牛奶，或者咨询医生，通过植物甾醇补充剂来补充植物甾醇。

菜籽油、橄榄油等

高不饱和脂肪酸油

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想要降低胆固醇，应该用什么样的油做饭？

总的来说，减少饮食中饱和脂肪酸和反式脂肪酸，用单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸替代，可以让坏胆固醇含量下降，这是共识。

其实，大部分植物油都含有大量的不饱和脂肪酸，像是菜籽油、橄榄油等，都很值得加入食谱。

不过，其中证据最强的还是菜籽油。有研究表明，把饮食总热量中的17%，从高饱和脂肪酸食物，换成菜籽油，就可以使胆固醇有明显的降低。

大豆、豆腐等

富含大豆蛋白的食物

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研究表明，用大豆蛋白代替饮食中的动物蛋白，可以降低「高胆固醇血症患者」血液中的总胆固醇指标、坏胆固醇指标，以及和血脂水平。不过，它对血液胆固醇水平正常的人几乎没有效果。

除了大豆和各类豆制品以外，其他豆类和坚果中的蛋白也都对降低胆固醇很有好处哦。

杏仁

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杏仁中的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂都对减少坏胆固醇非常有利哦。

此外，还有研究表明，将低饱和脂肪酸食物、植物甾醇、粘性纤维、大豆蛋白和杏仁组合起来，可以将LDL-C，也就是坏胆固醇的水平降低30%！

而且这种效果可以长期维持，在一年或更长的随访期内，参与者自由生活期间，LDL-C 水平也维持在降低了 12-15%的水平。

牛油果

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牛油果中含有丰富的单不饱和脂肪酸，要知道，这种脂肪对于心血管健康可太有利啦。美国心脏协会的指南，就鼓励人们用单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸和反式脂肪酸，来预防心血管疾病。

也有22项直接针对牛油果的随机对照试验表明，每天1个牛油果，有显著降低坏胆固醇的功效哦。而这种功效对于健康人和已经有高胆固醇血症的人，都是适用的。

此外，牛油果中的钾含量、镁含量、膳食纤维含量在果蔬中也完全是名列前茅的。无论你是否有高血脂，每天用1个牛油果来代替等量的高饱和脂肪食物，像是红肉猪油等，对于健康都是非常有好处的哦～

以上，就是本期全部内容啦。这些有助于降低坏胆固醇的食物，也在你的食谱里吗？你还知道哪些有助于降胆固醇的食物呢？欢迎在评论区留言分享～

这些食物，也在你的食谱里吗？