中式降压食谱。

为了验证这套饮食的降压效果进行了随机对试验结束时和开始时相比照实验一共265名轻度高血压患者，开始的供餐试验期间是不服用降压药物的。开始试验后大家先吃一个星期的普通当地家常菜进行适应。一星期后大家被随机分为两组，一组继续普通家常菜，一组换成了「中国心脏健康膳食」，这样持续了4个星期，共28天。

有人看完对比食谱可能会问，这到底是哪改变了看不出区别呀。实际上变化还是很大的，在这些比如说把需要很多烹调油才能好吃的豆角肉炒饭，一些油炒、油煎的菜肴换成凉拌、炖煮，也可以减你注意到了吗，「中国心脏健康膳食」食谱每天都有水果和坚果，这两样就能补充不少膳食纤维。

此外主食中加入了富含纤维的全谷物(比如普通花卷换成蔬菜花卷)，那么你完全可以吃家常菜就达到每天30g的膳食纤维推荐食物是钾元素比较丰富的一把镁平均每天达到了500mg.对骨骼心血管都好的「镁」，这些食物帮你足量摄入！

全谷物，小麦胚芽，各种豆类，豆制品，鲜豆类蔬菜，黑米，红豆，燕麦米，苋菜，紫背天葵，深色深紫黄黄色蔬菜，海带紫菜海藻，坚果，水果。三文鱼，比目鱼更重要的是钠摄入量从每天近6000mg(约相当于15g盐)减少到3000mg(约相当于7.5g总结一下，也就是低钠、高钾、高纤维、适度自己在家怎么做普通人不可能每天有专家帮我们配置健康饮食，那我们该怎么自己在家做降压饮食呢，其实就是从上面几个方面入手，在你的家是居民食盐摄入的主要来源。食品，焙烤食品，调味包等各类含钠的1)外卖食品、预制菜等含盐的外购食物；3)天然食物(如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆类)，通常含有一定量的钠。

控盐，最核心的还是让自己的口味逐渐变得清淡，一下子接受不了的话，可以循序渐进。|餐馆、外卖、食堂通常都过咸，自己做饭.自己带饭肯定是更方便控盐的。|盐少了没味椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感菇和番茄，其中含有比较多的谷氨酸，可以增加鲜味，这样少放盐也比较美味。

主食做到粗细搭配了吗？使用电饭锅时少放大概1/3的米，膦出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者压米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。I如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前漫泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子。

如果喜欢吃面条，可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面(材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种)、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占脂肪总量控制住了吗？要控制在25-30g，这样做菜显然很容易超的。

每天都吃水果、坚果了吗？|每天吃10g左右的坚果，大概把手掌心铺满的样子。方法很多，餐间零食也行，加在凉白开拌菜里也行，加在主食里也行。|每天吃200-350g水果，大概相当于1个大的富士苹果，或1个皇冠梨，或1个橙子，1蔬菜每天推荐吃300-500g(生重)，大家普遍是吃不够的，所以要有意识地多吃蔬菜。自己烹饪的话，各种蔬菜都能白灼后淋上料汁，|就算点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、|外卖中最容易吃到大量、多种蔬菜的是麻辣烫，但注意最好是清汤的。|家里也可以放点西红柿，平时当零食洗洗就能吃。

四季带量食谱燕麦馒头(面粉50g，燕麦20g)银耳百合莲子汤(银耳15g，百合bi25g)，豆沙包(面粉50g，赤小豆*15g)，芝麻菠菜(菠菜100g，芝麻3g)，玉米面发糕(面粉50g，玉米面50g)，橙子200g，大枣酸枣仁汤(酸枣仁*20g，大枣*20g)。