你真的了解燕麦吗？
你真的了解燕麦吗？
--------营养
----------------1997年FDA允许健康声称标签的第一个食物
----------------膳食纤维的营养价值无可争议
------------------------目标日摄入25-30g
------------------------实际平均只有15g
------------------------富含膳食纤维的食物
--------------------------------麸皮
--------------------------------杂豆
--------------------------------浆果
--------------------------------粗粮
--------------------------------蔬菜
--------------------------------坚果
----------------有助于降低血胆固醇
------------------------β-葡聚糖
------------------------可溶性膳食纤维
------------------------多酚类、生物碱
----------------加入燕麦的低热量餐有助减肥
----------------注意
------------------------膳食纤维较高可能引起腹胀
------------------------胃瘫等需要减少膳食纤维摄入患者要警惕
--------品类
----------------[不好意思，没查到当前有效的普通燕麦片国家标准]
----------------即食燕麦
------------------------Instant oatmeal
----------------快煮燕麦
------------------------Quick-cooking oats
----------------钢切燕麦
------------------------ steel cut oats
------------------------把燕麦切成碎粒
--------即食的没营养？
----------------即食的没营养？
------------------------几乎没差别
----------------差别
------------------------纹理
------------------------烹调时间
--------------------------------普通燕麦需要煮15分钟
--------------------------------快熟的基本上3-5分钟
--------------------------------即食的基本不需要
------------------------血糖指数
--------------------------------高≥70
----------------------------------------即食燕麦粥78-85
--------------------------------中
----------------------------------------快熟燕麦66
----------------------------------------全麦面包
--------------------------------低≤55
----------------------------------------钢切燕麦42
----------------------------------------普通燕麦片53
----------------------------------------燕麦棒55
----------------------------------------传统燕麦粥55
----------------------------------------麦麸
----------------------------------------蔬菜
----------------------------------------薯类
----------------------------------------豆类
--------------------------------燕麦粥的GI测量结果出入较大，与淀粉糊化程度有关
----------------降低血糖反应
------------------------少放水
------------------------糊化后冷却老化
------------------------搭配高蛋白、膳食纤维食物
----------------个人观点
------------------------纯的即食燕麦很健康
------------------------有时间煮的人有限买加工程度低的
------------------------糖尿病患者不要用即食燕麦片
------------------------要注意其他风味
--------------------------------钠含量
--------------------------------配料中的糖、油
--------食品安全
----------------砷比大米少得多
----------------一般知名平安的都很安全
----------------小心储存中的细菌霉菌污染
--------全谷物的好处
----------------心血管系统疾病
----------------2型糖尿病
----------------结肠癌
----------------高血压
--------可能机制
----------------益生元改变肠道菌群
----------------改变肠道pH值
----------------全谷中的生物活性物质
----------------多酚参与细胞信号与基因调控
----------------低血糖负荷
--------从哪里入手？
----------------坚持全谷物早餐，从即食燕麦片开始
----------------仍然接受不了可以自己家水果或甜味剂
----------------享受无油爆米花
----------------平时吃玉米棒
----------------把精制谷物中掺入一些粗粮澳洲
----------------选择全买的面包、馒头
----------------选择全谷物饼干
----------------在做汤和炖菜的时候加入糙米或大麦
----------------用一半的全麦粉代替面粉做烘焙
--------参考资料
----------------Meydani M. Vitamin E and atherosclerosis: beyond prevention of LDL oxidation.[J]. Journal of Nutrition, 2001, 131(2):366S-8S.
----------------Fosterpowell K, Holt S H, Brandmiller J C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 76(1):5-56.
----------------Wang Q, Ellis P R. Oat β-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties.[J]. British Journal of Nutrition, 2014, 112 Suppl 2(S2):S4-S13.
----------------http://healthyeating.sfgate.com/oatmeal-vs-quick-oatmeal-2047.html
----------------http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
