燕麦不仅是一种保养食品，还有助于降低胆固醇水平、控制血糖，并且根据一项新的研究，可以缓解肌肉疼痛

爱尔兰每周食用超过一百万份的 Flahavan 燕麦片。我们不只是早餐吃燕麦片。从燕麦蛋糕到隔夜燕麦和燕麦棒，燕麦几乎无处不在——而且有充分的理由。很少有健康食品能像燕麦片一样经受住时间的考验，而且没有多少健康食品能单独声称对肠道有益、心脏健康和腰围有益。随着我们对它们的胃口越来越大，科学家们一再证实，燕麦是我们可以为整体健康吃的最好的食物之一。

众所周知，燕麦有助于降低胆固醇和控制血糖，对燕麦的新研究表明，燕麦可以消除许多人在剧烈运动后经历的那种肌肉酸痛。来自德国弗莱堡大学的运动科学家在《抗氧化剂》杂志上发表文章，描述了一组燕麦特有的抗氧化剂，称为 avenamides (AVA)，如何降低我们在剧烈运动时肌肉中的氧化应激。 ，从而有助于减少运动后的酸痛。

在他们的试验中，研究人员招募了一组健康女性，并要求其中一半在完成 HIIT（高强度间歇训练）锻炼前两小时喝一碗用半脱脂牛奶制成的粥。其他人在锻炼前会像往常一样吃东西。定期进行血液检查以测量肌肉损伤的标志物。结果表明，燕麦片具有保护作用，减少炎症和肌肉损伤，并可能在一次锻炼后加速恢复。

每天吃燕麦片，它可以提供长期的肌肉保护。在明尼苏达大学和德克萨斯大学发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项早期研究中，一组 20 岁出头的男性和女性被要求参加两项激烈的下坡跑步试验。跑步机。结果表明，每天食用燕麦片“减少了对运动的炎症反应”，并且“补充燕麦片后受试者报告的疼痛减轻了”。

不仅仅是锻炼者会从多吃燕麦中受益。阿伯丁大学罗莱特营养与健康研究所的研究表明，在饮食中加入燕麦饼和粥可以改变肠道激素，从而更好地调节炎症和血压。燕麦含有铜、硒、铁、锌和维生素 B1，所有这些都是饮食中受欢迎的添加物，但其他燕麦营养素的独特性使它们与众不同。

营养治疗师 Ian Marber 说燕麦可以帮助减少一般炎症和调节血压。 “它们是一种叫做燕麦β-葡聚糖的纤维的极好来源，它形成一种凝胶状溶液，当被我们的肠道细菌分解和发酵时，有助于控制血糖并有益于肠道健康。”

需要更多理由来获取您的燕麦？这就是为什么你应该尝试每天吃它们的原因。

燕麦可以增强你的耐力

传奇的爱尔兰马拉松运动员 Catherina McKiernan 是燕麦的忠实粉丝，她向所有健身爱好者推荐燕麦。 “作为一种缓释碳水化合物，它们在运动前非常好，”麦基尔南说。

隔夜燕麦与 Bircher muesli 一样有效，因为燕麦提供了一种缓慢释放的能量来源，这正是您长期需要的 - 或者只是您办公桌上的午餐时间。

“燕麦是一种复杂的碳水化合物食物，血糖指数低，这意味着它们可以提供这种持续的能量，”Marber 说。

每天吃燕麦片有益心脏健康

毫无疑问，在饮食中添加燕麦会促进心脏健康。哈佛的一篇评论显示，吃全谷物最多的人在 16 岁以上更有可能避免心脏病，对英国 58 项研究的回顾显示，每天一碗粥足以将心脏病死亡人数减少约五分之一。 《营养学杂志》发现，每天摄入约 3.5 克燕麦β-葡聚糖——相当于一小碗普通粥和三个不加糖的燕麦饼——可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平。与此同时，科克大学 APC 微生物组研究所的研究人员表明，燕麦 β-葡聚糖还有助于减肥并促进健康的肠道微生物组，这两者都具有心脏健康作用。

大燕麦可以帮助控制血糖水平

去年，研究人员审查了 10 篇发表在《营养杂志》上的燕麦论文一项研究对血糖控制的影响。他们发现，经常食用粗粒或大燕麦可显着降低血糖和胰岛素反应，但速食燕麦却没有。这是因为你的身体需要更长的时间来消化和吸收加工较少的燕麦，Marber 说。燕麦片比速溶燕麦片更能控制血糖，你应该始终避开所谓的添加巧克力和糖浆的豪华粥。

燕麦片可以帮助你减肥

如果你想融化额外的英寸，在你的饮食中添加任何形式的燕麦片。 “燕麦 β-葡聚糖纤维在你的胃中形成凝胶，这意味着胃排空会稍微延迟，让人们更长时间地感到饱腹感，”胃肠病学顾问营养师 Kirsten Jackson 说。 .但这还不是全部。根据路易斯安那州立大学的营养学家的说法，吃燕麦还会触发有助于调节食欲的饱腹感荷尔蒙的释放。因为低血糖指数的食物，如燕麦，导致血糖和胰岛素产生的上升较少，所以可以吸收并转化为脂肪的糖分较少。

吃燕麦可以改善情绪

在来自澳大利亚的一篇开创性论文中，研究人员招募了患有临床抑郁症的人，他们从高度加工和含糖的饮食开始，并要求其中一半在营养师的指导下转向更多样化的饮食。作为对照，全谷物、蔬菜、谷类食品和粥从研究人员那里得到了更多的社会支持。所有人都继续服用他们的常规药物。三个月后，结果显示健康燕麦片饮食组的抑郁评分显着提高，其中约三分之一的人不再被归类为抑郁症，而对照组为 8%。

“肠道健康通过所谓的肠脑轴促进大脑健康，”运动营养师 Anita Bean 说。 “吃有益健康的全麦饮食对你的肠道和情绪都有好处。”

仔细选择你的燕麦

在选择燕麦以获得健康益处时，有一个优先事项。如果可能，请选择粗钢切燕麦，也称为爱尔兰或“针头”燕麦，它们已被大钢刀片切成两半，并且加工程度最低。然而，它们需要 15 到 20 分钟的烹饪时间，比普通燕麦片更长，这是最受欢迎的品种，在巨大的滚筒中煮熟并熨烫以保存营养。

速溶的微波燕麦是加工最多的品种，因此它们的纤维含量较低，营养也稍差。精细卷起以更快地烹饪意味着速溶燕麦具有更高的 GI 并注意添加的糖或糖浆，这会导致更多的血糖峰值。

根据一项研究，在即食燕麦中添加少量燕麦麸皮可以将血糖反应降低多达 20%，但 Marber 说，“最好坚持使用你能找到的加工最少的燕麦。”