一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒，青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地区人民的专属食物。
被严重忽视的优秀粗粮——青稞
青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。起初青稞不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。
但随着更多粮食作物被培育出来，口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原继续发光发热。
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控糖能手，营养超群的优秀谷物
1.富含β-葡聚糖
在国家卫健委今年发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。青稞确实有“控糖能手”的称号，这主要得益于青稞的一个特点：富含β-葡聚糖。
不同种类青稞β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右，有研究发现某些青稞品种β-葡聚糖最高能到8.62%，比大家熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。
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2.富含抗性淀粉
对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。
一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感维持的时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。
3.钙、铁含量突出
和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，比鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）还高；青稞钙含量也达到了惊人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克还高。
只是，由于青稞中铁并非利于人体吸收的二价铁，同时铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。但考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足，青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。
青稞该怎么选、怎么吃？
挑选青稞主要看一点——颜色。
青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。
吃青稞就更简单了，建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。
1.青稞粥
只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。
需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2~5小时再煮粥，也能让口感更佳。
2.青稞牛奶
如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。
3.青稞面条、青稞馒头/面包、甜胚子
如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。
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本文首发自：2023-12-15 科普中国《一种被严重忽视的优秀粗粮，好吃不胖还能控糖！可替代米饭馒头》（部分内容有删减，版权归原作者所有）返回搜狐，查看更多
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