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不正常的碳水摄入会导致体脂过多、糖尿病、心血管疾病。
成年人平均体内糖原总量在300-400克，多余的血糖会被合成为脂肪。

摄入碳水后，血糖转化成脂肪的因素：
1、身体活动量
2、一次消耗的碳水总量
3、摄入的碳水转化成葡萄糖的速度（食物的GI）

食物GI太高，又吃了很多，会导致血糖持续过高，胰岛素大量分泌。体内胰岛素水平经常大涨，会导致细胞产生胰岛素抵抗（对胰岛素浓度越来越不敏感），继而成为2型糖尿病。

GI指数：低（0-40），中（40-70），高（70+），自己查表，一般热处理之后食物的GI都会上升（更易于消化了）。

啤酒、含糖鸡尾酒的升糖指数比葡萄糖还要高。
拒接一切小麦粉制品。

血糖负荷：f（食物中碳水引起血糖升高的水平，一份食物内含有的碳水量）
低（小于10），中（10-20），高（20+）

从碳水角度评估一种食物是否健康，应该从升糖指数和血糖负荷两个方面来参考。水果的升糖指数比较高，但一份水果含有的碳水总量不多，所以血糖负荷并不高，可以吃适量的水果。
但是水果含有不少果糖，果糖的代谢和胰岛素没什么关系，吸收之后直达肝脏，少部分在肝脏中转化成葡萄糖，大部分转化成脂肪酸。如果缺乏运动，又吃水果太多，会变胖。
但我们还是应该吃水果，在保证运动的前提下，不能因为那点果糖就因噎废食。水果中含有纤维、聚酚，都对身体有益。苹果含有大量葡萄酸，which is 三羧酸循环的催化剂。应该多吃苹果。

三羧酸循环很难单独燃烧脂肪，需要以糖为原料，如果糖分不足可能会分解蛋白来进行糖异生以维持三羧酸循环，这样会减少肌肉并增加内脏负担。所以减脂期间必须摄入足量的碳水。

粮食：
糯米GI高达90，小麦大米高粱的GI都比较高。
荞麦、黑米、糙米、藜麦、全麦燕麦片的GI在30-50，可以吃。
各种豆子GI都不高。豆芽也是很好的食物。