糖尿病人可以吃玉米吗？

玉米是餐桌上常见的一种粗粮，蒸、煮、烤样样都好吃。因其营养价值高，还有“长寿食物”的美誉。一些高血糖的人，还会用玉米代替主食来控制血糖。

*以下数据均以100克“玉米”生重为标准

【GI】糯玉米：63，中GI / 甜玉米：55，低GI；

【GL】糯玉米：16.4，中GL / 甜玉米：7.2，低GL；

【碳水化合物】糯玉米：33.4g/100g / 甜玉米：17.8g/100g。

可以看出来同样是玉米，甜玉米和糯玉米的数据差很多。很多人以为甜玉米吃起来口感清甜，一定含糖量比糯玉米多，结果却恰恰相反。

【膳食纤维】糯玉米：3.5g/100g / 甜玉米：4.7g/100g，膳食纤维有助于控制血糖的上升速度，维持饱腹感 。

【抗氧化剂】玉米中富含抗氧化剂，如类黄酮和类胡萝卜素，特别是黄色和橙色玉米。这些抗氧化剂有助于减少细胞氧化损伤，保护胰岛β细胞，有助于控制血糖水平 。

【心血管健康】玉米富含钾（糯玉米：273μg/100g / 甜玉米：269μg/100g），有助于维持正常的心脏和肌肉功能，以及调节体内的电解质平衡。

【玉米胚芽】很多人吃完后玉米棒上留下了许多淡黄色的小芽，这其实是玉米最有营养的精华——玉米胚芽。

玉米胚芽是玉米粒中营养价值最高的部位，虽然它的重量仅占玉米粒的11%~14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。

在吃玉米时应细嚼慢咽，把玉米粒嚼碎，胚芽啃干净，将营养统统吃进肚子里。

【血糖控制】口感绵软的糯玉米含有较高的支链淀粉，很容易被消化吸收，食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

相较糯玉米，甜玉米水分含量高、支链淀粉含量少，升血糖速度较慢，对血糖高者更友好。但是甜玉米可溶性糖含量较高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，建议糖友们要控制摄入量。

想要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃，平日可代替一部分主食，再搭配大米、小米、全麦面、杂面等，并配合辅食，才能做到营养均衡。

【适宜吃法与食用量】

1. 大概一天吃1根中等大小（≈130克）的玉米就可以，同时应减少相应的主食摄入（代替中等大小的馒头或半碗米饭，避免能量摄入超标）。

2. 选择新鲜玉米或冷冻玉米，不要吃深加工/精加工玉米食品（例如玉米糁、玉米面、即食玉米片、玉米糊糊、爆米花等）。用蒸/煮/烤熟作为主食吃，或者清炒也可以（同样要替换主食）。

3. 纯玉米面条也可以代替白面条吃，吃的时候可以加些蔬菜和鸡蛋。

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