吃货们最追捧的一句名言是：民以食为天。没错，食和X乃人之本性，所以嘛，我们才被称为为“饮食男女”。可糖尿病人就很惨，这么年来，战战兢兢地游走于“能吃”、“不能吃”的流言陷阱边缘，为了吃饭，可没少担惊受怕！今天，咱们一起梳理梳理，帮您擦亮眼睛，破迷开悟。

假的就是假的

• “糖尿病人不能喝粥”

当然可以喝，只是比普通人要挑剔一些。杂粮粥如玉米面粥、玉米碴粥、小米粥、黑米粥的升糖指数（GI）并不高，分别为50.9、51.8、61.5和42.3，都比大米饭或馒头低（米饭为83.2，馒头为88.1），糖尿病人完全可以选用。而且粗杂粮中保留了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，都是非常有利于糖尿病人的营养素，糖尿病人喝些杂粮粥是没有问题的。

• “糖尿病人绝对不能吃甜食”

哪有这么惨！天然食物中，口感甜不一定能升高血糖。果糖的甜度最高，其甜度大约是蔗糖的1.8倍，而葡萄糖甜度最低，相当于蔗糖的70%，但若以升糖指数而论，则正好相反，不甜的葡萄糖最高（100），蔗糖次之（65），而最甜的果糖最低（23）。

所以，在含糖量相同的情况下，果糖比例高的食物口感更甜，但升糖指数反而低，如水果中的苹果、梨、枇杷等，除了美味，它们还可以补充维生素C、B胡萝卜素、B族维生素等营养素，糖尿病人就完全可以吃，每天控制在200克以内完全可以。

值得注意的是，一些添加了大量游离糖的加工食品如：蛋糕、冰淇淋、巧克力、泡芙、果汁等加工类食品，除了游离糖之外，还往往添加了氢化油、防腐剂、乳化剂、膨松剂、香精、色素、增稠剂等，不但是糖尿病人，普通人也要避而远之。

• “糖尿病人不能吃水果”

弄清楚上面的问题，这个问题就迎刃而解了吧。大部分低升糖指数的水果，如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、柑、柚等，含糖量也不高（10%左右），高血糖人群基本可以经常食用，每天保持在200左右即可。高升糖指数的水果中，菠萝、西瓜、芒果、猕猴桃的含糖量也比较低（5.8%-10.3%），高血糖人群可以每天吃100克左右，对血糖的影响也不大。

另外最好把水果当作加餐来食用。如上午10点或下午15点或临睡前一小时，每天吃一次或两次，全天控制在100-200克之间，既可以维持全天血糖的基本平稳，又能得到美味水果的营养供给，还饱了高血糖朋友的口福，可谓一举三得。

• “糖尿病患者不能吃馒头面条米饭”

这些都不能吃，难不成喝西北风？关键要看拿什么食材做这些主食，如果全部都是用精制米、面制作的，确实不建议糖尿病人选择，但如果是用全麦、荞麦、玉米、燕麦等粗杂粮制作的，那就恰恰是适合糖尿病人的主食啦，如全麦馒头、黑麦馒头、荞麦馒头、糙米、黑米饭等，GI都在60-70，属于中等GI食物，既能控制血糖的平稳，又补充了丰富的B族维生素和矿物质。

另外杂豆类，如扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆等，所含淀粉绝大部分都是直链淀粉，分子排列比较紧密，空隙少，不易糊化，而且这些杂豆所含的糖约有35%是不能消化吸收的，不能变成血糖，同时杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似，所以杂豆类GI较低，升血糖较慢，如果在大米中加些杂豆一起煮成的杂豆米饭，就会降低白米饭的GI，这样的杂豆米饭就比较适合糖尿病人了。

• “苦瓜能降糖”

希望很丰满，现实很骨感。苦瓜独特的苦味来自于一种叫作苦瓜苷的化合物，研究者们曾在小鼠中对比了苦瓜素和常见降血糖药——甲糖宁的降血糖效果，结果显示，苦瓜素的降血糖效果甚至超越甲糖宁。可惜，适用于动物的试验并不能直接推及于人，在人体中并没有证实有同样的结果。

另外，苦瓜中还有一种特殊的物质，叫“苦瓜多肽”，同样在动物实验中表现出一定的降糖作用，但之后科学家反复对其功效进行了临床试验，遗憾的是，结果发现吃苦瓜并不能降低人类的血糖。

• “大蒜降血糖”

没有证据啊。大蒜确实好，比如：

它含非常独特的植物化学物质——含硫化合物，味道不招人待见，但是保健作用非常强大，如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等；

大蒜对细菌、霉菌都有强大的杀灭作用，在担心剩菜剩饭没有热透，或者担心吃凉拌菜、外购食品可能受到病菌污染时，我们常常生吃大蒜来杀菌；

大蒜中的大蒜素还具有抑制多种肿瘤细胞的作用，特别是帮助抑制胃癌细胞的增殖；

大蒜还有一定的免疫增强作用，比如在动物试验中有促进自然杀伤细胞的活性，提高腹膜巨噬细胞的活性，促进T淋巴细胞转化等作用......

说了这么多，就是和降糖不太沾边，指望大蒜能直接降血糖，确实不太靠谱，只能说多吃大蒜有助于帮助糖尿病人提高免疫能力，降低发生心脑血管等并发症以及癌症的风险，对糖尿病人只有好处没有伤害。

• “无糖食品适合糖尿病人食用”

那可不一定。很多所谓的“无糖食品”只是不含蔗糖、果糖、葡萄糖或糖浆这些吃起来有甜味的糖类，但是所含的其他成分不一定适合糖尿病人：

例如，无糖麦片中往往添加糊精作为白糖的替代品，而糊精是淀粉的水解产物，虽然不甜，却也能在人体中变成葡萄糖，本身含有和白糖一样的热量，因为碳水化合物提供能量的能力不容小觑，1克碳水化合物能产生4千卡的热量，而且这样的“无糖食品”如无糖的白面包、白馒头、米饼之类，升高血糖的速度都很快，如果您经常吃，既不利于减肥，也不适合高血糖患者。

还有无糖的饼干、蛋糕、月饼里面，主要成分是淀粉和油脂，一个低糖但是加了很多奶油的点心，热量可能比高糖低脂的品种还要高。要知道脂肪是绝对的产能大户，1克脂肪可以产生9千卡的热量，是碳水化化合物的两倍多，这样集脂肪和碳水化合物于一身的“无糖食品”当然是绝对不利于糖尿病患者的。

记住了吗？“糖友”们别再偏听偏信了，回家开开心心好好吃起来吧！

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(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)