当你喜欢吃甜食时，你就会知道不屈服于这些渴望有多难。我想我们都被警告过添加糖的危害以及它对你的危害。坦率地说，有时这听起来很悲观。但是，就像生活中的许多事情一样，这都是关于平衡的，那么，你怎么知道你的糖消费习惯是否合理呢?有什么健康的糖替代品可以添加到我们的食品柜里呢?

一般来说，理解天然糖和添加糖之间的区别是很重要的。所有植物性食物都含有碳水化合物，它们在体内不同程度地分解为糖——这些都是天然存在的糖。添加糖被添加到产品中。饮食指南建议，来自添加糖的能量摄入不应超过每日能量摄入的10%。世界卫生组织进一步建议所有人将添加糖摄入量减少到总能量摄入量的10%以下。

重要的是要知道，糖的概念不应该太可怕或恐惧。在某些方面，糖被误解了。它可以是健康饮食的一部分，与之一起摄入足够的含有蛋白质、纤维、营养物质和水的食物。当我们的身体有了功能处于**状态所需的营养物质时，它就不太可能有渴望，尤其是对糖的渴望。在这种情况下，糖可以作为一种享受而不是欺骗。

但是，当然，适度是关键。大量的糖会对健康产生负面影响。然而，从总体上看，在早上的咖啡里加一茶匙不大可能破坏健康的饮食。关于糖的摄入，重要的一点是选择天然食物中的天然来源，限制加工食品和饮料的摄入量。

简而言之，我认为我们可以说添加糖等于“有害的”。精制的，添加糖的例子是蔗糖，甘蔗汁，玉米糖浆和高果糖玉米糖浆。精制糖被认为是高能量食物，这意味着它们几乎没有营养(除了碳水化合物)，而且卡路里更高，过量摄入添加糖和精制糖会增加患肥胖症、糖尿病、心脏病、脂肪肝和炎症的风险。

坏消息是，这些添加糖实际上很容易摄入过量，因为它们被偷偷地添加到产品中，以增加其口感，营养标签上的添加糖很可能会使你的血糖水平飙升，并增加热量，而营养部门却没有提供太多。正因为如此，女性每天摄入25克糖，男性每天摄入36克糖，很容易超过推荐上限。

如何减少糖的摄入量

那么，你能做些什么来确保你不会摄入太多的糖呢?专家们概述了以下几点建议。

1. 把蔗糖换成替代品:建议尝试其他含有额外维生素和矿物质的替代品(你可以在文章后面看到一些替代品的列表)。

2. 少喝苏打水和含糖饮料:你的身体从含糖饮料中获得了大量的卡路里，它不会像从食物中获得这些卡路里那样感到饱，这种饥饿和饱腹感信号的混淆会导致暴饮暴食。选择草本茶或含水果的苏打水。

3.注意你的摄入量:建议先观察你目前摄入的糖量，然后逐渐减少糖的摄入量。然后你可以每天或每周逐渐减少摄入量。

4. 问自己几个问题:这也是一个很好的机会来审视内心，思考你和糖的关系。孤注一掷的心态可能会让你面临饮食失调的风险。试着找出任何不安或对糖缺乏控制的根本原因。这可能是生活压力过大的一个迹象，也可能是矿物质缺乏的一个迹象，或者是你没有摄入足够的蛋白质等。与营养专家一起探索你的饮食习惯，努力发展与糖的平衡关系，而不是完全不吃糖，这可能会特别有帮助。

5. 阅读食品标签:你要把它作为日常生活的一部分，而不仅仅是监测糖分。像酸奶、某些酱料(比如烧烤)和一些面包和谷物产品的添加糖含量高得惊人。一种误解是添加糖和总糖是一样的，许多产品都含有糖，比如乳制品中的乳糖。这些种类的糖会出现在营养标签上的总糖部分它们是天然存在于食品中的糖。当我们谈论还原糖时，我们实际上是在说减少添加糖。成分表上含糖量越高，食物中的含糖量就越多。

6. 吃天然食物:这些食物是最纯净、未经提炼的。这些食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。

7. 突然戒掉:你也可以试试这条路线，难度要大得多。你也可以采用冷戒断法，即完全不吃糖，不管你目前摄入了多少，然而，这可能会导致一些戒断症状:疲劳、情绪低落、头晕、渴望。最终，你是否这样做取决于个人以及什么对你自己的饮食模式和行为最好。

8. 不要感到太内疚:当你吃糖的时候，不要在感到内疚、羞愧或不得不偷偷吃的时候吃，这些感觉足够强烈，可能在你吃饭时增加你的压力荷尔蒙，从而减缓消化，可能导致腹部不适，比如胀气和腹胀。

尝试糖替代品

为了满足你对甜食的需求，你可以用一些天然或更健康的糖替代品。但仅仅因为它们是好的替代品，并不意味着你可以自由支配它们。吃任何类型的糖过量都与潜在的心血管风险、血糖失调、炎症等有关。也可能有副作用。它们会带来令人不快的副作用，比如糖醇会导致消化问题。

1. 僧果

僧果是一种亚洲植物，含有一种叫做‘甘露糖’的甜味化合物，僧果在胃肠道中没有被完全消化或吸收，因此热量影响非常小。虽然很少有关于僧果对食欲和体重管理的影响的研究，但人们认为，与糖相比，僧果对血糖的影响更小。虽然僧果在动物群体中得到了广泛的研究，但对人类的研究却很有限。

2. 蜂蜜

未经高温消毒的蜂蜜可以保护胆固醇、季节性过敏、咳嗽、喉咙痛等。虽然蜂蜜对免疫系统有帮助，但蜂蜜仍然含有76%的糖，过量会影响血糖水平。1岁以下的儿童不应该服用。

3.枫糖浆

它来自枫树的汁液，含有一些维生素和矿物质，如锌、铁、钾和镁，它有抗氧化的好处，并增加了其他好处，但它的含糖量仍然较高。如果适量使用，它是比糖更好的选择。

4. 椰子糖

椰子糖口感甜美，经过轻微提炼，最终产品仍含有微量维生素和矿物质。由于它的名声，它可以作为普通糖的首选替代品，但它在食用后的作用是一样的。

5. 枣糖

它是所有糖替代品中抗氧化能力最强的一种，它含有的纤维可以帮助减缓葡萄糖进入细胞，从而更好地控制血糖。

6. 甜菊糖甙

甜菊糖原是南美洲的一种植物。它含有一种叫做“甜菊醇苷”的甜味化合物，甜菊糖在胃肠道中没有被完全消化或吸收，因此对热量的影响非常小。研究表明，摄入甜叶菊不会提高血糖水平，然而，关于甜叶菊对体重管理和食欲的影响的研究还没有定论。

7. 糖蜜

糖蜜来自甘蔗，含有维生素、矿物质和抗氧化剂，如钾、钙和铁，所有这些都对骨骼健康和心脏健康有益。

8. 赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种糖醇，比普通糖含有更少的卡路里，由于身体缺乏分解赤藓糖醇的酶，赤藓糖醇直接进入血液，然后通过尿液排出体外。这个过程减少了普通糖对身体的影响。

9. 阿洛酮糖

它和果糖有相同的化学组成，但是排列方式不同，所以产生的热量只有蔗糖的1/10。阿卢糖大部分没有被消化，所以对于那些希望更好地控制血糖水平的人来说，它是一种选择。