每天吃一点，让你的大便更健康——膳食纤维的食物来源

但是平时大家可能并不会在意它，直到发现自己的大便好像不太理想。

的确，在膳食纤维的众多作用中，改善大便这一项是最直观和令人感受深刻的。

我们平时吃的很多食物中，都含有丰富的膳食纤维。

蔬菜

蔬菜是膳食纤维的良好来源。比如：

蘑菇、西兰花、长茄子、秋葵

扁豆、四季豆、芸豆

毛豆、豌豆、蚕豆

带皮红薯、茭白、竹笋、芦笋

大头菜、菠菜、荠菜、芥蓝

水果

水果是另一个很好的膳食纤维来源。比如：

桑葚、葡萄、人参果

山楂、无花果、鲜枣、石榴

苹果、梨、桃子

蜜橘、菠萝、柿

谷物

谷物，尤其是全谷物，是膳食纤维的另一个重要来源。

燕麦片、全麦面食

糙米、藜麦

玉米、爆米花

麸皮、碎小麦和膨化小麦

食 物 推 荐

全麦面食

全谷物是膳食纤维的重要来源。100g熟的全麦约含有7g膳食纤维。

玉米

玉米作为全谷物之一，100g玉米（干）或玉米面约含有6g纤维，100g玉米（鲜）约含有3g。

毛豆

毛豆，或未成熟的大豆（黄豆），它的制品也是优质蛋白质的主要来源之一，是纯素食者的绝佳选择。100g黄豆（大豆）含有15.5g纤维。100g毛豆含有4g纤维。

春笋

100g春笋约含有膳食纤维2.8g，而能量仅有20kcal，能更好地帮我们在减重时控制总能量的摄入。

豆荚类

豆荚类蔬菜，如豇豆、芸豆、扁豆、豆角，每100g含有的膳食纤维大于2g；荷兰豆、四季豆含纤维约1.5g。

梨

梨是一种极好的膳食纤维来源，它的品种很多，比如酸梨、酥梨每100g含有大于3g的膳食纤维。

浆果类

图片来自网络

所有浆果类膳食纤维含量均多，但是黑莓和覆盆子的纤维含量最高，100g约含8g纤维。

如果日常饮食中膳食纤维摄入较少，建议慢慢增加饮食中的纤维含量。如果有腹胀或胀气，可能是吃得太多了，需要在几天内减少摄入的纤维量。同时还要多喝水，当您在饮食中增加纤维时，没有得到足够的液体，可能会使便秘变得更糟而不是更好。