“多吃粗粮身体好”、“饮食要粗细搭配”，现在，大家都知道了粗粮的好处，但你真的知道怎么吃粗粮吗？还有，超市里琳琅满目的粗粮食品，我们到底该怎么选才是最适合自己的呢？现在就给大家科普一下~

哪些是粗粮？

“粗粮”就是没有经过精加工的粮食，是与我们平时吃的精米、白面等细粮相对的概念。粗粮主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。

《中国居民膳食指南（2022）》对这三类粗粮的概念做了解释，其中：

全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如，未经精细加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。

杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等各种豆类。

薯类：包括马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药等。

粗粮好在哪儿？

膳食指南推荐，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

吃粗粮对身体益处多多，和精米、白面这样的细粮相比，粗粮可提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而且血糖生成指数（GI）往往也低于细粮，多吃粗粮还可以更好地控制体重和血糖、调整食欲、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低便秘的发生风险、降低癌症风险等。

• 蛋白质

杂豆的蛋白质非常丰富，大多在20~35%，比鸡胸肉的蛋白质含量还高呢。

• 膳食纤维

膳食纤维是粗粮的强项，增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。

• B族维生素

主要是维生素B1和B2，大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。

• 矿物质：钾、镁、铁等

谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。

粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是组成骨骼的重要成分。

不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸)，会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。

• 多酚、类黄酮等植物化合物

黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，颜色越深，含量越多。

此外，相比于精制谷物，粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。

如何吃粗粮更好？

粗粮固然好，很多人其实吃错了粗粮，把“粗粮”吃成了“细粮”。那么，我们除了要明白哪些食品是真正的粗粮，吃的时候也要讲究方式方法：

1. 不要突然把细粮全换成粗粮，要循序渐进，给肠胃更多的适应时间。

2. 多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。

3. 多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。

4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。

5. 适量食用，《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克，薯类 50~100 克。吃多了，吃少了，都对健康不好。

6. 肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

注意事项

1. 又黏又糯的粗粮，不建议

黏糯的主食（糯玉米、糯米、八宝饭等），并不是真正意义的健康粗粮。这些粗粮的黏糯口感，来自于里面所含的大量支链淀粉，升血糖的能力非常强。另外，这类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。比如糯米饭的升糖指数GI为87，糯玉米的GI为77，黄米饭的 GI则高达109.7。

2. 粗粮糊，不建议

粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。因为，谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低 GI 的食物变成高GI食物，对血糖并不友好,糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。

另外，这种糊糊还很容易占用胃的空间，导致吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。

3. 膨化粗粮，不建议

把粗粮做成膨化食品，膨化的过程会让食物内部的淀粉糊化，并形成疏松的结构。经过膨化的食物，消化吸收率能达到 99% 以上。再加上为了调节口感，商家往往还加会添加大量糖分、油脂等添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。

4. 需仔细辨别“粗粮食品”的真伪

在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头、麦片、粗粮饼干、粗粮面包等等。但如果您仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉，这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

辨别是不是真的粗粮食品，诀窍就藏在食品配料表里。一般情况下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。