由于养生圈和微媒体的宣传，近些年来我们“糖界”流行起了一股粗粮热，之前提到的糙米、全麦面粉和杂粮粉，玉米、燕麦等全谷物、薯芋类和杂豆类也受到了大家的追捧，不仅成为了家庭餐桌上的宠儿，还登上了高档饭店的菜单。

粗粮、薯类和杂豆真的是控糖的法宝吗？我们在选择和享用时要注意哪些问题呢？今天我们就来好好聊一聊这些新晋的主食明星们。

主食新贵：全谷物

和糙米、全麦面粉的道理相同，玉米、燕麦、黑麦、青稞、荞麦、薏米、藜麦等全谷物含有更多的纤维素，可以减慢淀粉的消化吸收，所以比精米白面的升糖作用更平缓，更有利于减小餐后血糖的波动。

同时它们的饱腹感比较强，还含有更多的维生素和矿物质，营养价值也比精米白面更高。

用一部分低加工、高纤维的全谷物来替代精米白面，对糖友们来说是不错的主食方案。

但是有的糖友却发现，即使完全抛弃精米白面，吃得能有多粗就多粗，餐后血糖并没有什么改观，难道全谷物也是个大忽悠？别急着下结论，先看看我们吃粗粮时，以下四点是不是注意了。

1. 控制食量别疏忽

全谷物虽然纤维素的含量更高一些，它们毕竟还是谷物，主要成分还是淀粉，主要本领还是升糖。

虽说升糖的速度稍微慢一些，与精米白面的差异其实并不太大，尤其是对于消化吸收功能比较给力的人来说，这点额外的谷物纤维并不足以扭转乾坤。

所以千万不要把全谷物当作“安全食品”，我们还是要注意把握碳水化合物的总量，另外我们前面讲到的针对米面主食速升问题的应对办法，也一样要用起来哦。

2. 粗粮品种有优劣

五谷杂粮千般样，并不是所有的全谷物都有平缓血糖上升的优势。

比如，小米和高粱米的纤维素含量就并不高，做成小米饭、高粱米饭，升糖速度大约与白米饭相差无几；

而大黄米、黏小米含有很大比例的支链淀粉，消化吸收速度快，它们的升糖本领可是比白米饭和馒头还厉害。

玉米是最受欢迎的粗粮之一，不同品种的玉米对血糖的影响也大不相同。

甜玉米的碳水化合物含量平均在20%左右，虽然甘甜可口，但是其中果糖的比例比较高，果糖的升糖作用比较慢，加上甜玉米富含果胶等膳食纤维，它的升糖的速度并没有我们想象的那么可怕；

而口感软糯但并不甜的糯玉米，碳水化合物含量平均在35%左右，由于支链淀粉的比例高，消化吸收快，升糖的速度也很快，尤其是充分煮软甚至是煮开花的糯玉米，由于其中的淀粉高度糊化，升糖速度并不比米饭逊色多少。

现在不大受欢迎的老玉米，既不甜、又不糯，经常要坐冷板凳，但它却对平稳餐后血糖比较友好，这是因为其中所含的淀粉以消化吸收慢的直链淀粉为主，而且由于老玉米口感硬，比较“费牙口”，我们一般会吃得比较慢，而且吃不多，使得淀粉的“杀伤力”大打折扣。

那么什么品种的粗粮最适合糖友们呢？燕麦、荞麦、薏米、红米在升糖速度上都比较“谦逊”，大家可以经常选用。

另外特别为大家推荐两个冷门选手。藜麦的膳食纤维含量高达7%，升糖速度很慢，而且含有优质蛋白质、维生素、矿物质和生物素，被联合国粮农组织认为是一种单体植物就可满足人体基本营养需求的优秀谷物。

不妨尝试一下藜麦饭、藜麦沙拉、藜麦粉蒸排骨，既有营养又有利于控糖，口味也非常独到。青稞是β-葡聚糖含量最高的谷物，β-葡聚糖可以有效地降低葡萄糖在小肠的吸收速度，延缓餐后血糖的升高，所以青稞也是一位稳糖明星。

3. 加工方法影响大

即使是升糖速度慢的粗粮，如果加工料理方法选不对，它们的控糖优势也会被埋没。

我们之前讲到过加工和烹饪方法对淀粉类食物升糖作用的影响，咱们再来回顾一下。

首先，谷物颗粒磨得越精细，颗粒越小，其中的纤维素就越难施展延缓淀粉和糖类消化吸收的本领，血糖上升的速度也就越快；

第二，加水熬煮会提升淀粉的糊化程度，加速消化吸收，含水量越高、熬煮的时间越长，血糖爬升得就越猛；

第三，高温、高压加工不仅会破坏纤维素的结构，削弱它们延缓血糖上升的能力，还会破坏淀粉颗粒，提高淀粉糊化程度，从两方面加速血糖上升。

我们就再以玉米为例。烤玉米含水量低，就比煮玉米升糖慢；玉米煮得越久，升糖越快；糖水玉米、玉米罐头经过高温高压加工，升糖更快。

如果把玉米粒磨成玉米糁，升糖作用就提速了；若是进一步加工成精磨玉米面，升糖本领会再攀高峰——玉米面发糕的升糖速度比馒头差不了多少，而高度糊化的玉米面粥，更是血糖速升的“惯犯”之一。

全谷物的口感比较粗糙干硬，很多人都不太习惯，所以粗粮经常被磨成面、蒸成糕、熬成软糯糯的粥，或打成糊状的五谷豆浆，这样一来，全谷物不仅没有了优势，反而可能比米饭馒头升糖还快。

所以我们加工烹饪粗粮的时候要追求一点极简主义，能干就不要湿，能粗就不要细，才能有助于我们平稳血糖。

4. 挑选产品需谨慎

货架上或菜单上出现了“全谷物”或是“杂粮”，你有没有怦然心动的感觉呢？

可不要轻易被看似健康的名字收买了，市面上的全谷物产品许多经过了深加工，升糖速度一点不慢，还有些产品添加了糖和动物脂肪、氢化植物油，对于我们的控糖大业更是不利。

就拿燕麦来说，整粒的燕麦米和未经熟化的压片燕麦片升糖作用平缓，是帮助我们控糖的优秀选手；

而快熟燕麦片、即食燕麦片是将燕麦米蒸熟后再压扁脱水做成的，其中的淀粉已经提前糊化，升糖本领增强，再加上用热水冲泡成糊状，消化吸收很快，升糖速度甚至会超过白米饭；

速溶燕麦片、花式麦片、早餐谷物、谷物棒能量棒虽然也是燕麦制品，但是添加了大量糖类、植脂末、膨化米、蜜饯等添加剂和配料，不仅威胁到餐后血糖的平稳，对我们的健康也不利。

红豆薏米粉、核桃黑米粉等五谷粉、核桃粉、芝麻糊、藕粉等冲调速食品也经常打着五谷杂粮的招牌营销自己，但是它们并不具有杂粮的控糖优势。

一方面，精细打磨削弱了纤维素的稳糖作用，更重要的是，这类产品实际上往往只含有少量杂粮，主要以米粉、玉米粉等淀粉和糊精填充，并且很多品种都添加了糖分，加上用水调制，消化吸收速率增加，这种冲调食品的升糖速度一般都比普通白米粥还要快。