要练背肌的话，不少人都说引体上升是最快让你达标的，引体上升是锻练上身肌肉的**动作之一，但并不容易上手，不少人连一次都做不到。但如果你有健身室会籍，可以在健身室中以机械辅助减少重量，而很多公园都有引架上升架给你锻炼。
引体上升主要有正手和反手两组。反手比正手给予胸肌、二头肌更多的信号，而正手明显地使下斜方肌更加活跃，但同时部分力量亦会去了二头肌。如果你是希望集中训练背肌，那就应该使用正手好好训练了。
双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地，屈曲至约90度。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，离地，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，如此重复，整个过程头、腰、背都要保持挺直放松，以免以其他肌肉借力影响效果。
同上的动作，但双手反握，用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。