土豆的一百种做法（下厨房）

一提到香芋，很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉……

很多人似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物，即便是什么调料都不放，口感也完全不输于米饭、馒头。芋头不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖，冬天正是吃芋头的**时机，有人于是把芋头当主食吃。

既然芋头的营养价值这么高，怎么吃既美味又健康呢？本期健康问诊就跟你聊聊吃芋头的学问。

杂粮芋头其实是优质主食

芋头属于薯类，和红薯、土豆、紫薯、山药类似，都可以算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色，作为主食，不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……

1.热量更低。 相比精米白面，杂粮的热量普遍更低。像芋头的热量就远低于馒头、米饭。100克芋头仅有56～85千卡热量（不同品种热量不同）。而同样100克的馒头则能提供223千卡热量，100克米饭热量为116千卡。

2.升糖指数低。 芋头的血糖生成指数仅为53，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低GI）食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

3.含有VC、补钾。 芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势，那就是含有米饭馒头中没有的VC，虽然芋头的VC比不上土豆、红薯，但各类芋头中1.3～5克/100克的含量，总比没有强。

同时，薯类都是补钾高手，芋头的钾含量就相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100 克以上，这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量（256毫克/100克）更高，能量还比香蕉更低。所以说，对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，将部分精米白面主食换成蒸芋头，是相当明智的选择。

另外，因为芋头富含粘多糖和膳食纤维（大部分为可溶性膳食纤维，约在4.1克/100克左右，比馒头高出近3倍，比米饭高10倍有余），还有增加饱腹感、延缓脂肪吸收的效果，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

吃芋头的正确/不正确姿势

既然芋头的营养价值这么高，自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费——不光要吃得美味，还得注意吃得健康。吃的“姿势”不对，再优秀的芋头，也会秒变“健康负数食物”。

健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食

根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50～100克（谷薯类每日共摄入250～400 克）。一个普通小芋头的重量约60～80克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。

健康吃法二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

有些朋友觉得芋头亦菜亦饭，甚至还有人期望通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐，这是不提倡的。

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

不健康吃法一：当零食、油炸加工

一旦在吃了主食之外，还将芋头当作零食在餐中或餐间吃，那无疑等于多摄入了主食。

如果是芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。当零食吃的芋头制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升零食的口感。如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的热量炸弹了。

不健康吃法二：只吃芋头当主食

如果觉得芋头营养好吃，将全部主食换成芋头也不合适。

一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。

不健康吃法三：偏爱芋泥类芋头加工制品

不少朋友偏爱芋泥，或者喜欢用芋头和其他带有甜味的食物打成糊糊，如各种芋泥奶茶等。但这类吃法不建议大家经常采用。

一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。

挑选芋头的几个小技巧

想吃到新鲜的美味芋头，挑选时参照下面几个小技巧：

1.荔浦芋头 。厨艺小白们可以直接选大个头的荔浦芋头，更不容易踩雷。也可以优先挑其他品种大芋头，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。

2.蒸挑小，炖煮挑大。 根据不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。

3.挑圆不挑长。 有经验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑圆的。尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，说明其既新鲜，成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。

注意！当心芋头的毒性

不过，看似温温柔柔的芋头，也有稍微“桀骜不驯”的一面。

芋头属天南星科，这是一个有毒物种频出的家族。野生的芋头毒性很大。尽管如今我们食用的芋头，经过人类的选育早已变得十分温和，但也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说作为块茎的芋头已经比芋花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我们在处理生的芋头时如果没有戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的芋头，舌尖也会微微发麻。建议大家，如果想在家自己处理带皮的芋头，一定要做好防护措施。

1.芋头排骨煲

材料：小排骨300克、芋头400克、蒜2瓣、酒1大匙、酱油1/2大匙、盐1/2茶匙、糖1茶匙、胡椒粉少许。

做法：小排骨洗净，拌入调味料1腌10分钟，再用热油炸至上色捞出。芋头去皮、切小块，放入热油中炸过捞出。用2大匙油炒香蒜瓣，再放入小排骨，加入调味料2和2杯清水烧开，改小火煮20分钟。芋头下锅同煮约20分钟，待其酥软并汤汁收至稍干时，即可盛出。

2.香芋炒肉丁

材料：瘦肉 150g、芋头150g、蒜头、葱、辣椒、油、生抽、糖、胡椒粉、淀粉。

做法：将肉切成1.5cm见方小粒，用少许的盐、胡椒粉拌匀，再用淀粉抓匀。芋头切成1.5cm见方的小粒，放锅里用中火炸2分钟，装起备用。油烧到五成热，下肉丁推散，加入蒜头、辣椒煸香，再倒入芋头翻炒，加生抽、加糖炒1分钟，撒上葱花即可起锅。

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