十个动作一副哑铃，居家练出直角肩。
1. 今天给大家分享十个动作一副哑铃，在家练肩部线条。
2. 一套完整的肩部训练动作一定是包含了肩前束、肩中束以及肩后束的，所以在选择动作的时候一定要认真听讲。选择三个练这三个部位的动作，然后再加上你想加强的两个动作，这是最好的一个搭配。因为肩部是小肌群，所以建议大家可以做十五到二十次，三到四组。
3. 我们一起来看动作。
- 第一个动作：站姿推肩。这个动作主要练肩部整体，重点是肩前束和肩中束。
- 第二个动作：对握站姿推肩。这个动作主要练到肩前束，手握哑铃，掌心相对。这个动作对新手以及肩部有受伤的朋友比较友好，上推起手臂自然伸直。
- 第三个动作：侧前平举。这个动作是先做侧平举，然后直接转成前平举，也是练前束及中束的。
- 第四个动作：交替前平举。这个动作主要练肩部前束，交替举起哑铃，尽量将哑铃举到超过肩膀的位置。
- 第五个动作：前平举。这个动作主要也是练肩前束的，上身微微前倾，双脚与肩同宽，平举时尽量不要晃动上肢，不要借助惯性，同样是尽量超过肩部位置。
- 第六个动作：站姿侧平举。这个动作主要练到肩部中束。
- 第七个动作：倾斜单臂侧平举。我们需要一只手来找到一个固定的点将身体倾斜十五度或者是三十度，另一只手臂做单臂侧平举，这样可以更好地孤立肩部练肩中束。
- 第八个动作：站姿提拉。这个动作也练肩中束，上身微微前倾，收紧肩胛骨，将哑铃提拉到上胸的位置，拉起吐气，下放吸气。
- 第九个动作：俯身侧平举。这个动作主要练肩后束的，微微屈膝，屈髋，用小肚子去贴大腿，然后将哑铃向两侧展开。
- 第十个动作：俯身开肘提拉。这个动作也是练肩后束的，跟刚才前一个动作不同的是需要将肘向两边打开，往上提。
4. 谢谢观看，拜拜。