原文作者：安吉拉·卡博塔奇（Angela Cabotage），美国健康保健类作家

翻译：马哥说真话（本帐号）

2020年3月9日

原文见面

虽然你可能知道某些食物对你的整体健康更有好处，但你可能没有意识到羽衣甘蓝沙拉和扁豆汤对你的好处有多大。从提高生育能力到增强身体弹性，营养食物不仅为你的身体提供能量，而且还为你的大脑提供能量。

“基本上，健康的饮食可以帮助我们维持或改善认知功能和健康的大脑，”华盛顿大学罗斯福医学中心营养诊所注册营养师、糖尿病认证护理和教育专家安妮·林格（Anne Linge）解释说。

到底有多大作用？在2015年的一项有希望的研究中，研究人员制定了饮食指南，被称为“MIND diet”（MIND本意为精神、智慧 意识，MIND diet是一种专门为降低预防老年痴呆、防止智力退化设计的饮食方式和食谱，有多种翻译法，如精神饮食、思维饮食、心灵饮食等，笔者认为“健脑饮食”为更准确），强调特定类型的食物可以滋养和保护大脑。在那个观察性研究中，一些参与者能够将他们的认知衰退速度减缓了7.5年。

更重要的是，Linge说，无论你多大年龄、从什么年龄开始，MIND 饮食中发现的食物类型似乎都对你有益。

她说：“虽然65岁以上的人患痴呆症的风险会增加，但研究表明，改变饮食摄入会对患痴呆症有很大的改善，无论你是早在20多岁就开始，还是直到五六十岁才开始。”

Linge列出了10种主要的补脑食物类别，并介绍了一些有助于提高记忆力、注意力和大脑整体健康的食物。

在创建“健脑饮食”(MIND diet)时，研究人员结合了现有的两种已知能改善心脏健康的饮食元素：地中海饮食和DASH饮食。“健脑饮食”是针对神经退化性延迟症的地中海饮食干预疗法的简称。（译者注：地中海饮食法起源于希腊和意大利地中海国家，是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以促进脂肪燃烧，还有助于预防心脏病、增强大脑功能。）

“地中海式饮食侧重于大量的蔬菜、水果、坚果和有益于心脏健康的油，”Linge说。“当我们谈到DASH饮食时，目的是阻止高血压，所以我们正在寻找更多的水果和蔬菜，更多的纤维和较少的饱和脂肪。”（译者注：DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以有效地降低血压。因此，常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。）

相比之下，MIND饮食法增加了绿叶蔬菜的摄入量，强调全谷物和浆果，侧重于鱼和家禽，强调橄榄油的使用。它还包括一些建议，你应该少吃的食物：红肉，油炸食品和快餐，糕点，糖果和某些乳制品，如奶酪，黄油和人造黄油。

Linge说：“MIND饮食中叶酸、类胡萝卜素、维生素E、类黄酮和抗氧化剂含量都很高。 所有这些似乎都对大脑智力功能有潜在的好处。”

脑食物清单

原文插图 健脑食物清单

绿叶蔬菜

根据MIND饮食，每周至少吃六份绿叶蔬菜。想像素食者的蔬菜像菠菜、羽衣甘蓝、无头甘蓝和莴苣、生菜。

Linge说，这些蔬菜含有有益于你的营养物质，如维生素K和叶酸，以及植物营养素，它们是植物产生的天然化合物，能促进健康的细胞生长和减少炎症。

其他蔬菜

除了芝麻菜，MIND饮食建议每天至少吃一份其他种类的蔬菜。 选择无淀粉的蔬菜，如芦笋，洋蓟，甜椒，甘蓝，西兰花和黄瓜，这些食物都比淀粉类食物营养丰富，卡路里也更少。

如果你就餐时不能定量测量，建议你试试盘子法。用绿叶菜和蔬菜填满你盘子的一半，四分之一谷物，四分之一蛋白质。

坚果类

坚果

如果你一直坚持MIND饮食，下一个减肥食品类别是完全便携的，不需要任何准备，这不是双赢吗?

根据饮食指南，每周至少吃五份坚果。坚果是维生素E的主要来源，维生素E是防止大脑能力下降的主要营养物质，也是健康的植物性脂肪的良好来源。

浆果

地中海饮食法和DASH饮食法都将水果作为一般类别，而MIND饮食法则要求每周要特别吃两份浆果。（译者注：浆果如葡萄、猕猴桃、草莓、无花果、石榴、杨桃、番木瓜、番石榴、）蓝莓、西番莲等）

这是因为浆果中含有上述的植物营养素，如类黄酮和抗氧化剂，研究表明它们可以提高记忆力。

豆子

豆类——从扁豆和大豆到芸豆和黑豆，是MIND饮食强调的另一种类型的食物。建议您每周至少吃三份。

Linge说，如果豆子不是你最喜欢吃的，有很多简单的方法可以把豆子纳入你的饮食计划。把它们扔进蔬菜汤里，放在鹰嘴豆泥中，或者和辣椒一块煮。

全谷物

为了保证你的身体和大脑得到能量，每天要吃三份或更多的全谷物。Linge说，全谷物富含纤维，可以缓慢，稳定的速度将葡萄糖（又名能量）释放到您的血液中，以达到合理血糖的浓度和集中度。

常见的选择包括燕麦片、全麦面包或意大利面、糙米和藜麦。

鱼类

MIND饮食建议每周至少食用一份鱼，但要集中到食用富含高脂肪的鱼，例如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼（鲑鱼是所有三文鱼（Salmon）、鳟鱼（Trout）和鲑鱼（Char）三大类的统称，大马哈鱼也属于）。这些鱼富含omega-3脂肪酸，研究表明它们可以帮助维持健康的大脑功能。

Linge指出：“Omega-3似乎特别有助于阻止老年患者的认知能力下降。富含脂肪的鱼油是omega-3很好的来源。”

家禽

每周至少将两份禽肉（例如鸡肉或火鸡）掺入您的饭菜中。这些瘦白肉是蛋白质的重要​来源，脂肪含量低于典型的红肉。

尽管这看起来似乎很容易，但Linge提醒您处理方法也很重要。例如，炸鸡并不是最健康的选择，而且MIND饮食鼓励您每周将油炸和快餐食品限制为一份或更少。

橄榄油

Linge说：“与鳄梨（牛油果）油一样，橄榄油是单不饱和脂肪酸的良好资源。”

这些类型的健康脂肪酸不仅有助于降低胆固醇，而且还含有维生素E（一种能促进大脑健康的营养素）。但是，没有具体的食用建议，MIND饮食仅鼓励在烹饪时使用橄榄油作为主要油。

葡萄酒（不错，是葡萄酒）

如果您认为自己喜欢红酒，那么这是开瓶的另一个原因。根据MIND的饮食习惯，每天喝一杯红酒不是问题。那是因为红酒中含有黄酮类化合物，黄酮类化合物是植物产生的化合物，具有抗炎特性和神经保护作用。

Linge说，话虽如此，最好注意自己的葡萄酒摄入量，以确保您不会过量饮酒，特别是如果您过去对酒精敏感的话。

她解释说：“您可能认为MIND是**饮食的清单。您不必遵循每一步指南的作法，但是，如果您的饮食可以预防或延迟智力减退，那是多么美好的事情。”