老乔确诊高血糖已经好多年了，为了控制病情，平日里但凡是吃的，都谨慎对待，绝不马虎。而且随着年龄的增加，老乔也开始把精米精面替换成粗粮，方便控制血糖。正巧朋友送了他一些燕麦，老乔就开始用燕麦当主食。

但没想到吃了一周，血糖峰值增高，逐渐开始失衡。吓得他赶紧停了燕麦，又开始吃其他粗粮，才将血糖恢复平稳。这也让老乔充满疑惑，难道燕麦的含糖量特别高？并不适合高血糖人群食用吗？

一、国人对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了哪些变化？

燕麦是一种全球作物，产量在谷物中排名第七，而且燕麦可以通过很少的工业程序制作成燕麦片，更接近天然原始谷物，本身的营养价值非常高。

2022年一篇发表在《Frontiers in Immunology》的最新研究，进行了一项专门针对中国人群的对照试验。试验中对数百名轻度高胆固醇血症患者进行分组，A组每天食用80克燕麦，B组每天食用80克大米，持续肝郁45天，期间持续关注病情变化。结果发现：

• 食用燕麦组的总胆固醇和坏胆固醇降低更加明显，分别降低5.7%与8.7%。

研究人员详细分析燕麦的基因组后，认为其中含有的部分基因，可以增加肠道的有益菌群及罗氏菌属。

其中有益菌群可以促进肠胃功能，帮助身体更好的完成消化工作，避免废物堆积,而且有研究发现，罗氏菌属是肠道中消化植物纤维的特性细菌，肠道内有更多罗氏菌属的人群，出现动脉粥样硬化及炎症的风险更低。

同年，《Nature》杂志中也发布了一篇针对燕麦营养价值的研究，德国环境卫生研究中心对燕麦基因组进行分析后发现，其中含有大量的可溶性纤维（β-葡聚糖）。

早年就有研究发现，β-葡聚糖具有免疫调节作用，可以提高人体的免疫功能，帮助人体预防多种疾病。

同时β-葡聚糖作为遗传物质，还能够调节细胞功能，协助细胞分裂与分化，在对抗炎、抗衰老、调节血糖、降低血脂等方面可能会发挥意想不到的功能。

通过多项研究论证，我们也发现，燕麦确实是不可多得的营养好物，而且对血糖的控制、疾病的预防有一定的作用，但为什么有的人吃了燕麦后，血糖不降反升呢？这种说法可靠吗？

二、吃了燕麦血糖“暴涨”？或许是没吃对

常见燕麦片的升糖数大约55GI，相比之下大米饭、馒头、米粥、面条的升糖数都超过了80GI，所以吃燕麦片实际上对控制血糖有很大好处，可如果吃了燕麦片却血糖“暴涨”，那就要考虑以下原因，反问一下自己。

首先，产品选购是否合理。

燕麦本身是谷物，单纯加工后生产的燕麦片是最简单的加工制品，优点是价格便宜，缺点是口感寡淡。

所以为了产品销量，很多厂家会在加工厂燕麦片后进行再次加工，比如说制成一餐装的小袋，其中加入奶精、香精、糊精等。这些确实可以增加燕麦的口感，搅拌后也很容易形成浓密的糊状，看着好像很好吃、很超值。

但实际上，添加剂也比普通燕麦更多，这些添加剂多数含有糖分，进入人体后消化迅速，短时间内被肠胃吸收，转化为葡萄糖，抬升血糖水平，反而不利于血糖控制。

所以大家在选购燕麦时，需要关注配料表，如果是需要控制血糖的人群，最好选择配料中只有燕麦的产品，这就是单纯的燕麦后的燕麦片，没有其他的添加成分。

而且最好选择需要自行煮、泡的燕麦，不要选择即冲即食的，因为即冲产品为了缩短食用时间，可能会将燕麦中的营养打碎，相比之下营养价值更低。

其次，观察吃燕麦的时间是否正确。

选好了燕麦，什么时候吃也有讲究，因为燕麦多用于做粥，而且它比较细碎，吃的少了饱腹感不强，所以有些人会在两餐之间吃燕麦，期待以此控制病情。

但这种做法，反而可能对健康不利。

因为燕麦本身就是主食，虽然升糖量不高，但也含有很多的碳水化合物，本身两顿主餐就摄入了大量的营养，中间再加一顿燕麦，反而增加了一天的进食量，身体中堆积的葡萄糖反而更多。

所以，已经有高血糖甚至糖尿病的患者，可以尝试用燕麦代替一餐主食，减少总营养的摄入，或者将燕麦放在两餐间，下一餐不吃主食，这样也能降低血糖峰值，帮助血糖恢复平稳。

三、这些升糖量低的主食，也能作为燕麦的备选！

燕麦本身只有谷物的香味，吃久了很容易寡淡，一下几种食物也是常见的、升糖量较低的主食，作为燕麦的备选再好不过。

1、荞麦、藜麦

荞麦的升糖数约有54GI，它的加工产品升糖数都不超过60GI，而藜麦的升糖数更低，只有35G，而且荞麦和藜麦本身可以做成面粉，可以替代白面食用，做成馒头、面条、粥饭食用，基本可以满足大家的生活所需。

不过相比之下，荞麦和藜麦的口感更贴近谷物，吃起来也没有白面那么甜，这也正说明了它们产生的葡萄糖更少，更适合减脂、降糖人群食用。

2、玉米、红薯

玉米、红薯是我们最常见的主食替代品，同类的还有山药、土豆等植物根茎，它们的升糖量都不算高，基本都在50-60GI徘徊。

比如甜玉米的升糖量只有55GI，因为其中多数都是水分，仅有的营养物质中也有较多的纤维，可以产生糖分的成分有限，不过缺点就是水分更容易消化、排出，饱腹时间可能比较短。

红薯的升糖量波动比较大，刚蒸出来的热红薯升糖量高达77GI，放凉后降到54GI，如果是炸薯条、炸薯片，升糖量可能会更高。但它的优点就是非常密实，小的吃一个就饱了，之后3-4个小时都不会饿。

3、黑豆、黄豆、绿豆

豆类也是常见的低升糖代表，因为豆子的结构紧实，虽然属于主食，但其中的膳食纤维、维生素等都非常丰富。部分豆类还有优质的油脂，比如大豆富含不饱和脂肪酸，它们进入人体后，会与坏胆固醇相结合，加速排出体外的进程。

从升糖指数来看，黑豆约有42GI、黄豆18GI、绿豆27GI，豆类的加工制品，比如豆腐、豆皮、豆干等的升糖指数，都不超过50GI，还有更少的只有20左右，所以高血糖人群可以适当喝豆粥和豆制品，对控制血糖有一定的好处。

医生结语：

目前有多项研究发现，燕麦是常见的优质谷物，对身体健康有很大好处，而且单纯加工的燕麦片升糖指数不高，本身有利于血糖控制。

如果吃燕麦后血糖飙升，可能要考虑产品是否存在添加剂，或吃燕麦后增加了整体热量的摄入，而如果燕麦吃腻了，荞麦、藜麦可以作为白面的替代，红薯、玉米也是次要选择，常见豆类及豆制品也是常见的低升糖量佳品。

引用文献：

[1]范红梅.酵母β-葡聚糖酶解改性及其应用[D].天津科技大学,2019.

[2]王辘. "燕麦全身都是宝,营养益处多又多." 中老年保健 5(2018):1.