我们上次说过不要让“白米、白面”垄断主食，我们说到了全谷物。那么，到底哪些全谷物适合中国人呢？
谷类食品，尤其是全谷物，被营养学家推荐作为餐盘中的“主角”。其中，有10种被营养学界一致认为营养丰富且适合中国人食用。
全 麦 粉
与精白面粉仅保留胚乳不同，全麦粉几乎保留了小麦的全部营养成分，包括胚芽、糊粉层和麸皮。全麦粉含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等。用全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、全麦馒头等）替代部分精制谷物，健康获益更多。
糙 米
糙米是指去除谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养成分的胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维含量更高，可作为每日多样化膳食的组成成分，部分替代精米。
有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物质，如花青素等。
燕 麦 粒 / 片
燕麦（包括莜麦）是一类营养丰富的谷物。无论是燕麦粒还是燕麦片，都完整保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪含量约为6.9克、膳食纤维含量约为10.6克，蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，β-葡聚糖是其标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷（对血糖影响较小）等特点。
小 米
小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒，是中国北方及西北地区居民传统的主食之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其脂肪含量是大米的3.9倍，维生素E含量是大米的7.9倍，膳食纤维含量是大米的2.3倍，富含胡萝ト素和维生素B2。小米的钾钠比高达66:1（大米仅为27:1），铁含量为大米的2.2倍，经常食用有助于预防高血压及缺铁性贫血，可以部分替代精米白面作为日常主食食用。
玉 米
玉米名为玉蜀黍，也称罗谷、棒子、苞谷、玉茭、苞米等。
20世纪80年代以前，玉米一直是中国东北、西北和中部地区的主粮。与其他谷物一样，玉米富含人体所需的多种营养素，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、β-胡萝ト素和膳食纤的含量均高于稻米和小麦，带胚芽的玉米可为人体提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，其所含的黄体素、玉米黄质等也是有益于健康的植物活性物质。常吃玉米是弥补膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。
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