说到便秘，大多数人最先想到的建议是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”

确实，很多朋友为了解决便秘问题，开始大量食用玉米、小米粥、土豆、红薯、香蕉、黄瓜和西红柿等食物。然而，尽管他们付出了努力，便秘问题并没有得到明显的改善。

那么，为何这些建议并没有达到预期的效果呢？

首先，我们要明白一点：均衡的饮食结构、规律的一日三餐是解决便秘问题的基础。无论你是排便困难还是大便干燥，饮食的平衡都是非常重要的。

便秘很折磨人，那些视厕所如战场，长期与马桶“斗智斗勇”的朋友们，希望这篇文章能对你有所帮助。

图源：pixabay

均衡饮食，早餐不可或缺

早餐对于我们的健康至关重要，因为它不仅提供身体所需的能量，还与排便习惯有着密切的联系。

当我们吃东西时，胃部会产生一种叫做胃结肠反射的生理反应。这种反射会刺激结肠（大肠）的运动，想象一下，当仓库收到大量货物时，快递员会开始忙碌地送货。同样地，当我们的身体摄取食物时，结肠会加速运动，推动粪便排出体外。

此外，从躺着到站立的过程也会引发直结肠反射。这个反射与胃结肠反射协同作用，导致高振幅的结肠蠕动波传播，从而产生排便的刺激感。这就是为什么当我们起床后，很容易产生强烈的如厕冲动。

然而，如果我们因为赶时间、不吃早餐或推迟上厕所的时间，身体对排便刺激的感知能力可能会逐渐减弱。这会导致原本顺畅的排便变得困难，影响我们的健康和舒适感。

因此，为了保持良好的排便习惯和身体健康，我们不能忽视早餐的重要性。每天按时吃早餐，提供身体所需的能量和营养，同时确保有足够的时间上厕所。这样可以帮助我们维持规律的肠道蠕动，保持健康的排便习惯。

图源：pixabay

改善便秘，要多喝水

对于那些长期受到便秘困扰的朋友们，保持充足的水分摄入是至关重要的。喝水是维持大便通畅的基础措施。建议每天饮水量为8杯水，总计约1500-2000毫升。

水在通便方面的作用是多方面的。首先，水本身可以滋润肠道，帮助粪便保持湿润并软化。其次，水中的离子和无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐和碳酸氢盐等，在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物可以刺激结肠反射，帮助产生排便的感觉。此外，一部分化合物还可能具有益生元的作用，帮助维持肠道健康。

一个重要的知识点：

正常的大便含有约74%的水分；

而硬硬的大便含有的水分少于72%；

软软的大便则含有至少76%的水分。

这意味着，水分含量的微小差异就能决定你在厕所需要努力的时间是2分钟还是20分钟。

为了保持大便通畅，我们应每天饮用足够的水，并注意饮食的平衡和规律。养成良好的饮食习惯和生活方式，可以帮助我们缓解便秘症状，减轻便秘的困扰。

图源：pixabay

摄入足够的膳食纤维

正如文章开头所提到的，便秘就会想起要吃粗粮、水果蔬菜，医生通常也会建议便秘患者增加膳食纤维的摄入量。

那么，多少膳食纤维才算“充足”呢？

根据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每天应摄入25至30克的膳食纤维。对于14岁以下的儿童，根据不同的年龄段，膳食纤维的摄入量也有所不同。具体的建议可以参考下表：

图源网络：侵删

注：a添加糖不超过50g/d，最好低于25g/d。

“-”表示未制定；“+”表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量。

为了满足成年人每天25至30克的膳食纤维需求，可以通过每天食用不少于500克的蔬菜水果以及全天谷物中不少于1/3的全谷类来实现。然而，大多数人的膳食纤维摄入量都远远不足，平均只达到了推荐量的一半左右。

膳食纤维在多种食物中都有提供，但并不是所有食物都同样有效帮助排便。对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结，以及因为这些原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。

以下是一些能够提供有效膳食纤维的食物，帮助你松软便便，缓解便秘问题：

豆类：如黄豆、黑豆、红豆等，是膳食纤维的良好来源，同时含有低聚糖等有益物质，可促进肠道蠕动和益生菌的生长。

菌菇类：如蘑菇、香菇、金针菇等，不仅富含膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，对肠道健康有益。

根茎类蔬菜：如红薯、胡萝卜、南瓜等，含有丰富的膳食纤维和β-胡萝卜素等营养素，有助于促进肠道蠕动和排便。

水果类：如苹果、梨、草莓、蓝莓等，含有果皮和果籽中的不溶性膳食纤维，有助于增加粪便体积和软化粪便。

全谷物类：如燕麦、全麦面包、糙米等，含有丰富的膳食纤维和B族维生素等营养素，有助于维持肠道健康和排便通畅。

图源：pixabay

当然，需要注意的是，食物的搭配和摄入量也需要注意适度。过多摄入某些食物可能导致消化不良或营养不均衡等问题。因此，保持均衡的饮食结构和适量的运动是维护肠道健康和缓解便秘的重要措施。同时，如果您便秘问题严重或持续时间较长，建议咨询医生或专业人士的建议和治疗。

参考文献：

[1]中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2023）》

文中图片、视频、字体、音乐等素材或为购买的授权正版作品，或来自网络、微信公共图片库，或来源免版权图库，或取自公司自主设计。

根据CCO协议使用，版权归拥有者所有，小编尽力注明来源。

任何问题，请与我们联系 。

欢迎朋友们批评指正! 衷心感谢！