要控糖，粗粮您吃对了吗？
图片来源：稿定设计
粗粮、细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
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以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。
控制血糖水平，应避免过量食用小米粥，更不能把粥作为早餐或晚餐的唯一食物。若想享用粥品，建议先食用一些干燥的主食，如面包或饼干，之后再适量喝粥。熬粥时不宜过于粘稠，同餐中应搭配富含蛋白质与纤维的食物，例如牛奶、豆制品、杂豆和蔬菜。此外，进餐时应将主食留至最后食用，这样有助于更有效地管理血糖水平。
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许多消费者偏爱将粗粮加工成粉末，便捷地以水冲调成糊状物来饮用，认为这样的方式既节省时间又富含营养。
然而，这种做法有可能会导致食物血糖生成指数（GI）的提升。以红豆为例，传统烹饪方式下，红豆的GI值仅为23，属于低GI食物。但是，一旦红豆被打成粉末并用水冲调，其GI值会显著上升至72，转变为高GI食物。
因此，对于需要控制血糖的人群来说，选择正确的粗粮食用方式至关重要。如果您想要享受粗粮糊状食品同时又得管控血糖水平，建议优先选择打粉后GI值依然较低的粗粮，比如绿豆和扁豆。应避免将红豆、薏米、黑米等粗粮加工成粉末形式食用。
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粗粮虽好，但一次吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1∶1或者是1∶2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占30%，细粮占70%。
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牛奶和豆浆均含有丰富的蛋白质、脂肪与钙质等营养成分。将它们与粗粮粉混合，能够有效减缓血糖上升的速度，同时提升食物的口感和营养价值。在调制时，建议用一汤匙粗粮粉与150毫升的牛奶或豆浆混合，若可能，优先考虑使用牛奶。
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