咱中国人对于主食的喜爱，简直是刻在了骨子里。

只有足够好吃的菜，才会被叫“下饭菜”，这下的，自然就是米饭了。美食家蔡澜先生习惯用“可下白饭三大碗”来形容好吃的。据统计，纪录片《舌尖》的每分钟收视数据高点，就是在“主食及碳水化合物”上。

蔡澜先生

饥荒年代，我们能吃饱饭就心满意足了，但是物质极大丰富的现在，我们要对主食有更高的追求——吃得健康。

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，减少精致碳水的摄入，增大优质碳水比重，每天的主食中宜有1/3的部分用粗粮替代。

燕麦

燕麦的蛋白质含量非常高，在谷物类粮食中排第一！蛋白质含量大约为15g/100g。

除了高含量，燕麦中的蛋白质质量也很高。富含18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸，包括其他谷类中普遍缺少的谷氨酸，燕麦中都含有，且这些氨基酸匹配比合理，易被消化吸收。

市面上常见的燕麦产品有燕麦米、燕麦片、即食燕麦、膨化麦片等等非常多的种类，许多都是或将燕麦精细加工，或添加了许多添加剂，这样的燕麦吃下去，可能还没起到食补滋补的效果，就先引起体重、血糖等方面的问题了。

因此，在选购燕麦时一定要注意挑选：

燕麦米及配料表中只有燕麦的燕麦片营养流失比较小；而添加了许多植脂末、香精的燕麦片，从营养健康角度不建议考虑。

选燕麦片挑颗粒大，加工少，无杂质的，另外可以关注一下营养成分表，蛋白质含量超过7%更好。

可以日常煮粥，或热水、牛奶冲泡食用，简单方便营养好。

荞麦

荞麦也是近几年大火的谷物新星。

要说荞麦中最值得说的营养，那就属膳食纤维了，达13.3g/100g，大米的才仅0.7g。膳食纤维的好处不用多说了。除此之外还有铁、钾、镁等矿物质含量不错。

常吃荞麦有好处，不过建议每天控制量不超过50克。

荞麦分苦荞和甜荞，从外表上区分，甜荞的三棱形棱角更加明显。

从名字上就能看出来，甜荞不苦，所以常被用来制作荞麦面，不过由于荞麦面中没有面筋蛋白，所以做得面条容易断，因此常常添加一定的面粉进去以增加筋道。

不过，这种就存在“假荞麦面”的问题，打着荞麦面的旗号，真实的荞麦面粉量却极少。所以我们依然要学会辨别，选择荞麦含量起码超过50%的荞麦面。

而苦荞虽然吃起来苦，但维生素B2等营养素却要高于甜荞，只是食用前记得炒制一下，可以增加肠胃的耐受性。

大家还记得前几天发的微头条吗，荞麦是寒性谷物，所以体质虚寒、肠胃功能弱的朋友们记得少吃。

黑麦

黑麦，就是黑小麦，区别于我们常见的浅色小麦，黑小麦外皮呈现出明显的偏黑色。

相较于来说，黑小麦名气不如前两者大，但好就好在不用担心量，可以完全替代平常用的面粉食用。

黑小麦被称作“益寿麦”，营养非常丰富，且基本都高于常见的浅色小麦：

比如膳食纤维大约是普通小麦的2~3倍；蛋白质和氨基酸含量高出约43%以上；不饱和脂肪酸占脂肪的50%以上；铁钾硒等矿物质与维生素都是超过普通小麦含量的。

还有一种独特的医学界与营养界公认的一种功能性物质——二十八烷醇，大家感兴趣的可以去查查资料。

市面上的黑小麦产品基本是黑小麦粉和黑小麦仁，及黑麦粉制作的面条等产品。同荞麦一样，大家在选购时一定要注意观察黑麦粉在配料表中的比重，全黑小麦粉制作的更好。

黑麦粉建议选择黑全麦面粉，属于粗粮一种，黑小麦表皮及胚芽中的营养没有被磨掉，留在面粉中，可以更好地摄入营养。平常中用面粉做的面食，都可以用黑全麦粉代替，用途比燕麦和荞麦更广泛日常一点。

黑全麦馒头

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